“刷手機到凌晨，閉眼就不自覺的胡思亂想，好不容易睡著又被驚醒”……

據《2025中國睡眠健康研究白皮書》數據顯示，中國成年人平均夜間睡眠時長僅為6.85小時，零點后入睡人群占比超半數，26%的人睡眠不足6小時。但如果失眠變成常態(tài)，還抱著“硬扛”的想法，就可能把偶爾的睡眠問題逐漸拖成慢性失眠。今天我們就來聊聊，慢性失眠該如何科學調理。

醫(yī)學上，慢性失眠的定義很明確：每周至少3晚失眠，持續(xù)3個月以上，且影響白天精神狀態(tài)。其發(fā)病機制復雜，涉及生理、心理、環(huán)境、疾病及藥物等多因素相互作用。主要包括神經遞質失衡（如γ-氨基丁酸、5-羥色胺、褪黑素異常）、過度覺醒狀態(tài)（皮質醇等激素分泌失調）、心理情緒障礙（焦慮、抑郁等）、環(huán)境或作息干擾（如噪音、時差）以及疾病或藥物影響（如慢性疼痛、呼吸系統疾病、藥物副作用等）。研究發(fā)現，長期壓力會導致下丘腦-垂體-腎上腺軸過度激活，皮質醇（“壓力激素”）夜間居高不下，而負責調節(jié)睡眠的褪黑素分泌減少，長此以往則會引起慢性失眠。

慢性失眠的調理，首先要避開兩大誤區(qū)。一是依賴助眠神器，酒精、褪黑素軟糖雖能幫助入睡，但會破壞睡眠周期，導致早醒、多夢等睡眠障礙；二是白天補覺，“碎片化”補覺會進一步抑制夜間褪黑素分泌，加重失眠。其實，科學的調理，需要“生活調節(jié)+行為干預+藥物治療”三管齊下。

生活調節(jié)：睡前1小時遠離電子屏幕（藍光會抑制褪黑素），固定作息時間，即使周末也不熬夜或睡懶覺。避免睡前飲用咖啡、濃茶等刺激性飲品，保持臥室安靜、黑暗、溫度適宜（18-22℃最佳）。此外，睡前進行10分鐘腹式呼吸，能激活副交感神經，幫助降低皮質醇水平。

行為干預：認知行為療法（CBT-I）被證實是慢性失眠的重要治療方案，核心是通過改變失眠者的思維模式和行為習慣，從根本上改善睡眠質量。

藥物治療：目前，中醫(yī)藥治療慢性失眠越來越受到醫(yī)生和患者的認可，比如在絡病理論指導下研發(fā)的創(chuàng)新中藥益腎養(yǎng)心安神片。研究發(fā)現，該藥可保護腦神經元功能和結構，改善機體應激狀態(tài)，具有鎮(zhèn)靜、催眠的作用，同時可增強記憶、抗疲勞，能系統改善睡眠，調控睡眠-覺醒周期，且安全性較高，適合長期服用。早發(fā)現、早干預不僅能有效改善睡眠，更能進一步預防心理或生理健康問題的發(fā)生。

需要提醒的是，若失眠持續(xù)超過1個月，或出現白天頭暈、記憶力下降、情緒易怒等癥狀，一定要及時就醫(yī)。通過睡眠監(jiān)測、心理評估等手段，排除甲亢、睡眠呼吸暫停等器質性疾病，并在醫(yī)生指導下制定個性化方案。