很多跑者都經(jīng)歷過受傷，有些人通過一段時間的康復(fù)訓(xùn)練又重回了跑場，但因傷病而不得不放棄跑步也大有人在。小編整理了這9點幫助你能更 健康的享受跑步，無傷跑到老。

不要忽視力量訓(xùn)練

總有很多跑者想要追求更大的跑量，但是卻忘記了增加力量訓(xùn)練。實際上跑步是由力量、體能和技術(shù)這三方面來決定的。跑者需要的力量主要是核心及腿部力量，然而大部分跑者日常都沒有重視這方面的訓(xùn)練，導(dǎo)致體能和力量不匹配，無法維持正確身體姿態(tài)，導(dǎo)致跑姿變形頻頻受傷。

力量訓(xùn)練也沒有想象中的那么麻煩，在追求跑量的同時，也要進(jìn)行力量訓(xùn)練才能跑得更健康。

「10」分鐘規(guī)則

很多人問自己生病或者受傷了，還能不能跑步，你可以給自己10分鐘的時間試跑，分析下自己的感受。如果你感覺很糟糕，那就回去好好休息吧。值得引起注意的是，如果感覺自己某個部位持續(xù)性疼痛，比如膝蓋、腳踝這些地方一直疼的話，你要積極尋求醫(yī)生幫助。

請記住一定是為了健康而跑步，而不能為了跑步而跑步。如果身體不適，一定不要強(qiáng)迫自己，聽從身體的意見，只有好好休息才能避免受傷導(dǎo)致的被迫終止訓(xùn)練。

循序漸進(jìn)

在開始跑步初期，跑者的進(jìn)步通常會比較明顯，這也導(dǎo)致很多人信心大增，從而促使自己向更快更長的目標(biāo)進(jìn)發(fā)。但身體對于訓(xùn)練強(qiáng)度的適應(yīng)存在一個過程, 急于加量很可能會讓身體一下吃不消，甚至容易造成肢體損傷或?qū)е碌挚沽ο陆祷蛘T發(fā)疾病。

切忌在短時間內(nèi)增加太多的訓(xùn)練，通常跑量的增加應(yīng)遵循“10%原則”， 即下一周的跑量比前一周增加不要超過10%，慢慢增加跑步的里程可以有效降低受傷的風(fēng)險。

有經(jīng)驗的跑者會將日常的室外跑分為兩個階段，第一階段是從家跑到終點，第二個階段是從終點跑回家，而第二個階段的配速一般會快于第一個階段。

在跑步快結(jié)束時， 慢慢放松和拉伸也同樣重要，這樣能夠幫助肌肉回歸到運(yùn)動前的狀態(tài)。一般說來, 跑后拉伸以舒展肢體為主要形式, 包括對背部以及四肢肌肉的牽拉, 以便使其從跑步的緊張狀態(tài)中放松下來, 拉伸腿部肌肉還能有效增加肌腱的力量, 從而在跑步過程中對關(guān)節(jié)進(jìn)行更為有效的穩(wěn)定性保護(hù)。

不要忽略跑前準(zhǔn)備活動

很多跑友的生活節(jié)奏都比較緊張，能夠抽出時間鍛煉已屬不易，因此很多人一換上跑步的行頭便會立刻跑起來。但在沒有做好跑前熱身的情況下直接跑步，這樣會增加肌肉和關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險。

其實針對跑步的準(zhǔn)備活動并不復(fù)雜: 通常包括3—4分鐘的慢速跑, 以及對腿部肌肉和各關(guān)節(jié)各15—30秒的拉伸就可以使身體達(dá)到一個預(yù)熱的狀態(tài), 只是要注意拉伸的幅度要循序漸進(jìn), 切忌使用蠻力。

參與一次專業(yè)教練課程

很多跑者覺得只有專業(yè)運(yùn)動員才需要教練的指導(dǎo)，自己只是業(yè)余跑步愛好者，不需要教練。實際上通過跟教練的溝通你能學(xué)到更系統(tǒng)的跑步知識，也可以花費(fèi)最少的時間直接獲取需要的跑步知識，最重要的是能因此開啟訓(xùn)練的正確方式。哪怕只是一個小小的技術(shù)上的改變，通過與教練對話都能讓你更快 達(dá)成跑步目標(biāo)。

如果你需要教練指導(dǎo)，可以加入我們的30天跑姿改善特訓(xùn)營，直接對向教練提問哦。

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保護(hù)你的腳

健康的雙腳是你能夠享受跑步的基礎(chǔ)，所以一定要善待你的腳。除了按摩放松意外，穿著一雙適合你的跑鞋也是很重要的。

在所有的跑步裝備中, 跑鞋的地位是最重要的。即使你不算一名”裝備黨”, 也不要吝惜買一雙保護(hù)性能優(yōu)秀跑鞋的錢。具體的跑鞋選購資訊在許多媒介都可以獲得, 這里我還想強(qiáng)調(diào)一下: 跑鞋的保護(hù)技術(shù)真的是一分錢一分貨, 尤其對于廣大入門級跑友, 這絕對是必要的投資。

切忌過度訓(xùn)練

訓(xùn)練過度是造成傷病的主要原因之一，你甚至可以粗暴地理解為「跑得越多，受傷的幾率越大」，不過一個科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃會安排固定的休息日。畢竟跑步是一種樂趣，而不是受罪。

有相關(guān)數(shù)據(jù)表明，在跑步愛好者的群體中，約有50%-70%的跑步損傷表現(xiàn)為過度使用性損傷。 制定一個訓(xùn)練計劃并堅持下去，一定要控制住自己想要跑的更多的誘惑。 只有嚴(yán)格地遵循訓(xùn)練計劃的安排，才能更好 地實現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)。

好好休息

很多人都希望每天規(guī)律的生活，因此一旦開始跑步，就會給每天都安排上鍛煉。但是每天都跑不一定是最優(yōu)選擇, 身體的累積疲勞需要一定時間來恢復(fù)。

每周安排2天其他形式的運(yùn)動, 如游泳, 瑜伽或器械訓(xùn)練等, 既能使腿部的肌肉關(guān)節(jié)得到休整, 還可以使全身都得到鍛煉, 效果自然也會更好。

還有，永遠(yuǎn)不要忘記睡眠的重要性——這是你的肌肉自我修復(fù)的時間。只有好好休息，才能好好跑步。

有些傷痛，是缺乏訓(xùn)練

做到以上幾點，受傷的風(fēng)險應(yīng)該會大大的降低，但如果你已經(jīng)被傷病找上門來了, 我們也自有辦法從容應(yīng)對。

雖然不贊成帶傷跑步，但我們也無需為一點點痛感就緊張到收起自己的跑鞋。以下是幾種跑者中常見的運(yùn)動傷病，我也曾為不同程度地有所經(jīng)歷，并了解過這些傷病的原因。不必?fù)?dān)憂，通過進(jìn)行有針對性處理，你可以更快地恢復(fù)到健康的跑步狀態(tài)中來。

膝蓋受傷

造成膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因是在身體前面落地，即步幅過大。這種超前落地又有兩種常見的不同姿態(tài)： 直腿膝關(guān)節(jié)緊張于體前落地； 膝關(guān)節(jié)過度彎曲于體前落地。

這兩種落地姿態(tài)都給膝關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)周圍的肌腱、軟骨和韌帶帶來了過度的壓力。 當(dāng)落地腿在身體之前或以膝關(guān)節(jié)緊張的狀態(tài)落地時，落地腿不能像彈簧一樣吸收來自地面的沖擊力。 這個沖擊力被直接作用于膝關(guān)節(jié)，人的關(guān)節(jié)并不能承受過大的沖擊和負(fù)荷，肌肉卻可以。

傾倒后向前跑

GIF截取自30天跑姿改善計劃課表視頻

做前傾過渡到跑步的練習(xí) 。 注意 ， 要把腳上拉到臀部下方和以前腳掌著地這兩個動作 ， 留意體會足弓的彈性作用；然后 向前跑20-30米。； 重復(fù)以上動 作3-5次。

髂脛束綜合癥

髂脛束疼痛與膝關(guān)節(jié)疼痛非常類似，它們的成因也極為相似，都是在身體之前落地。

它們的主要區(qū)別在于：造成髂脛束疼痛的動作是，不但在體前落地，而且落地點過寬，這個動作阻止了臀部的向前運(yùn)動。 這樣的落地方法使落地點在臀部自然寬度之外，兩腳落地點間的橫向距離太大，容易造成膝關(guān)節(jié)的外弓和身體過度橫向運(yùn)動。

每一次這樣的落地動作都會讓臀部，也就是身體重心被迫做出調(diào)整，以抵消過長的支撐時間，這就造成了髂脛束的過度使用。

轉(zhuǎn)換支撐

GIF截取自30天跑姿改善計劃課表視頻

做轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)5~10組，每組10次，體會臀部的向前運(yùn)動。

足底筋膜炎

踝關(guān)節(jié)和腳部在僵直或緊張的狀態(tài)下于體前著地，是造成這個高發(fā)的運(yùn)動損傷最根本的原因。

足底筋膜炎主要由 以下4個動作變形導(dǎo)致：

·腳跟觸地后以中正的姿態(tài)（既不內(nèi)翻,也不外翻）完成落地，造成足部對地面的拍擊和足部緊張。

·在緊張的狀態(tài)下以足中部著地。

·在緊張的狀態(tài)下積極著地，也就是腳趾和腳底保持緊張，主動下踏。

·跑鞋太小，使腳處于蜷縮狀態(tài)。

關(guān)鍵跑姿

GIF截取自30天跑姿改善計劃課表視頻

做 彈性站姿 、 原地跑步 和 關(guān)鍵跑姿 3個練習(xí)各1遍； 連續(xù)跳繩1分鐘，逐步增加到3分鐘； 注意動作節(jié)奏，以腳的跖球部著地。

在經(jīng)歷傷痛時要記住，運(yùn)動損傷并不僅僅是一個簡單的挫折，它也是改正技術(shù)錯誤的大好機(jī)會。要通過調(diào)整你的學(xué)習(xí)節(jié)奏，使自己跑得更快、更好。

避免跑步受傷，除了以上提到的這9點，學(xué)習(xí)跑步技術(shù)也很重要，改善跑姿更是避免受傷的關(guān)鍵。錯誤的跑姿會讓你的每一步都給膝蓋、小腿帶來額外的壓力，除了傷痛，還會讓你跑得更累、更慢、更低效。

避免跑步受傷，最重要的還是改善跑步姿勢，這是學(xué)+練的過程。

學(xué)即為理論知識學(xué)習(xí)。了解什么樣的跑姿是好的，什么樣的跑姿是錯的，以及這背后的原理，可以讓你不被泛濫的假知識誤導(dǎo)，直擊跑步的本質(zhì)。

練即為訓(xùn)練。用成套科學(xué)訓(xùn)練提升身體各方面素質(zhì)，成功擁有“能用好跑姿跑步”的身體，并讓身體記住用正確跑姿跑步的感覺，從而習(xí)慣成自然。

為此

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12月06日，正式開練

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