今天劉劉老師來給大家分享7個(gè)瘦肚子特別快、練起來也非常酸爽的普拉提動(dòng)作，腹部感受超級(jí)強(qiáng)烈。每天堅(jiān)持練習(xí)2-3組，全面瘦腰腹

對(duì)上腹胃部大、下腹部小肚子凸出以及減兩側(cè)贅肉效果都非常好

圖片中紅色的部位是每個(gè)動(dòng)作發(fā)力點(diǎn)，新手建議看完詳細(xì)的練習(xí)步驟和注意點(diǎn)再練，效果更好

此外，這套動(dòng)作不適合產(chǎn)后腹直肌分離超過3cm和腰突的人練習(xí)。

動(dòng)作1：減上腹

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面
• 屈雙膝腳踩地，大小腿成90°
• 雙腿分開與髖同寬
• 膝蓋腳尖同向，雙手放在頭部后側(cè)
• 吸氣，準(zhǔn)備，點(diǎn)頭收下巴，頭頸離開墊面
• 呼氣，上腹部發(fā)力，肩背部離開墊面
• 同時(shí)伸右手朝前放于雙膝中間
• 吸氣，還原，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-15組

仰臥平躺于墊面上

• 雙手掌心朝下，放于身體旁側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，雙腿并攏伸直
• 呼氣，腹部核心收緊發(fā)力
• 抬雙腿向上90°，新手抬不到垂直也沒關(guān)系
• 抬到自己合適的度數(shù)80度70度都可以
• 吸氣，雙腿向前向下落至與地板成30°
• 雙腿不要落地，重復(fù)練習(xí)10-15次

動(dòng)作3：減上腹和下腹

• 雙腿并攏仰臥在墊面上
• 雙手放在后頭部后側(cè)
• 吸氣，準(zhǔn)備，屈雙膝腳尖點(diǎn)地
• 呼氣，腹部發(fā)力卷腹向上
• 雙腿向上找向胸口
• 同時(shí)頭頸帶領(lǐng)肩背離開墊面
• 雙腿和胸部相互靠近
• 手臂伸直落在身體旁側(cè)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

動(dòng)作4：減兩側(cè)腰

雙腿并攏，坐立在墊面上

• 吸氣，頭頸脊柱延展，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)
• 身體微微向后傾斜，收肋骨
• 呼氣，腹部核心發(fā)力
• 抬起雙腿向上靠近腹部，小腿平行墊面
• 再次吸氣準(zhǔn)備，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-15組
• 每一次的扭轉(zhuǎn)上半身就像在擰毛巾
• 充分的激活腹斜肌

注意點(diǎn)：骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，核心收緊，不要塌腰翹臀，小腹發(fā)力讓雙腿靠近腹部，腹內(nèi)外斜肌發(fā)力來做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，小肚子和側(cè)腰感受超級(jí)強(qiáng)烈。

動(dòng)作5：減兩側(cè)腰

• 肘板支撐準(zhǔn)備
• 雙手肘在墊面上形成一個(gè)三角形
• 大臂垂直墊面，肩背部撐飽滿
• 雙腿并攏，身體一條直線
• 吸氣，頭向前伸展，腳后跟向后蹬
• 呼氣，腹部兩側(cè)發(fā)力
• 骨盆左右兩側(cè)劃半圓轉(zhuǎn)動(dòng)找地板
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)20組

動(dòng)作6：減下腹

• 平板式準(zhǔn)備，雙手臂分開與髖同寬
• 手臂垂直墊面，雙腿分開一個(gè)拳頭的距離
• 身體一條直線，腹部核心收緊
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腳后跟向后蹬
• 呼氣，保持雙膝不落地
• 右腳左腳依次向前靠近腹部
• 大腿垂直墊面，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-15組

動(dòng)作7：減上腹和下腹

• 仰臥在墊面上，腰背部貼實(shí)墊面
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 吸氣，點(diǎn)頭收下巴，頭頸離開墊面
• 呼氣，抬起雙腿向上90度
• 再次吸氣準(zhǔn)備
• 呼氣，交替依次落雙腿朝下找地板
• 吸氣，還原，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點(diǎn)：腰背后面不要有空隙，新手雙腿抬不到90度，60度也可以，雙腿越靠近地面，難度越大，腹部的感受越強(qiáng)烈，脖子酸的話，可以直接躺在地面上做，效果也很好。