不少初學(xué)者剛練太極拳時(shí)，總覺(jué)得身體放不開(kāi)：出拳僵硬像 “機(jī)器人”，轉(zhuǎn)身卡頓易失衡，甚至練完渾身酸痛 —— 這其實(shí)是 “僵勁” 在作祟。

僵勁的根源主要有三點(diǎn)：一是用力習(xí)慣錯(cuò)了，把日常 “剛勁” 帶入太極，總想著 “發(fā)力打拳”，卻不知太極講究 “用意不用力”；二是身體沒(méi)松透，肩頸、腰背、膝蓋常年緊繃，一做動(dòng)作就下意識(shí) “較勁”；三是急于求成，剛學(xué)套路就追求 “標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)”，硬撐著擺造型，反而把身體練僵了。

其實(shí)，去掉僵勁不是 “消滅力氣”，而是學(xué)會(huì) “合理用力”，讓氣血順暢流轉(zhuǎn)，身體自然松活。初學(xué)者不用慌，跟著下面的方法練，2-3 周就能明顯感覺(jué)到變化。

一、3 個(gè)核心原則：先改觀念，再練動(dòng)作

想去掉僵勁，先記住這三個(gè) “不”，比盲目練套路更重要：

1. 不 “硬撐”：別和身體 “對(duì)著干”

很多人練太極時(shí)，為了 “站得穩(wěn)”“打得標(biāo)準(zhǔn)”，刻意繃緊腿、挺直腰，結(jié)果越撐越僵。其實(shí)初學(xué)階段，姿勢(shì)稍不標(biāo)準(zhǔn)沒(méi)關(guān)系，重點(diǎn)是 “放松”—— 比如站樁時(shí)，膝蓋不用刻意繃直，留一點(diǎn)彎曲；出拳時(shí)，手臂不用舉得太直，自然伸展就好。身體覺(jué)得 “舒服不較勁”，才是松的開(kāi)始。

2. 不 “快練”：慢下來(lái)才能找到 “松感”

初學(xué)者常犯的錯(cuò)是 “趕動(dòng)作”，一套拳匆匆打完，根本沒(méi)體會(huì)到身體的變化。太極講究 “慢練出功夫”，慢下來(lái)才能察覺(jué)哪里在 “僵”：比如轉(zhuǎn)身時(shí)，是不是腰沒(méi)轉(zhuǎn)，光用手硬甩？出腿時(shí)，是不是膝蓋在 “較勁”，沒(méi)借到胯的力？建議每招動(dòng)作比平時(shí)慢 2 倍，練到 “能清楚感受到肌肉的松緊” 為止。

3. 不 “只練拳”：先練 “松身功” 打基礎(chǔ)

直接練套路，就像沒(méi)學(xué)走路先學(xué)跑，很容易練僵。初學(xué)者可以先花 1-2 周練 “松身功”，比如站無(wú)極樁、做太極云手分解動(dòng)作，把肩、頸、腰、胯、膝這幾個(gè) “關(guān)鍵部位” 先松透，再學(xué)完整套路，僵勁自然少很多。

二、5 個(gè)超實(shí)用練習(xí)：每天 10 分鐘，逐步去掉僵勁

1. 無(wú)極樁：站出 “松沉感”（每天 5 分鐘）

這是去掉僵勁的 “根基”，能幫你找到 “不用力也能站穩(wěn)” 的感覺(jué)：

雙腳與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋微屈不超過(guò)腳尖；

雙手自然下垂，然后慢慢抬起，像抱一個(gè)氣球（掌心相對(duì)，距離胸前約 30 厘米）；

頭要正，眼睛平視前方，肩膀放松不聳肩，腰腹不緊繃，意念集中在 “讓身體往下沉”（比如想象自己像樹(shù)一樣扎根，但上半身很輕）；

站的時(shí)候如果覺(jué)得肩酸、腿僵，就稍微調(diào)整姿勢(shì)，別硬扛，每次站 5 分鐘，堅(jiān)持 1 周就能明顯感覺(jué)身體變松。

2. 肩頸放松操：解開(kāi) “肩頸僵結(jié)”（每天 3 分鐘）

肩頸僵是初學(xué)者的 “重災(zāi)區(qū)”，這組動(dòng)作幫你松肩頸：

第一步：“繞肩畫圈”，雙肩先向前繞 5 圈，再向后繞 5 圈，動(dòng)作要慢，感受肩背肌肉的拉伸；

第二步：“雙手摸背”，右手從肩上往下伸，左手從腰后往上伸，盡量讓雙手碰到（夠不到也沒(méi)關(guān)系，做到自己能接受的幅度），左右各保持 10 秒，換邊；

第三步：“轉(zhuǎn)頭松頸”，慢慢向左右轉(zhuǎn)頭，下巴找肩膀，每個(gè)方向停留 5 秒，注意別用勁甩頭，避免頭暈。

3. 太極云手：練出 “腰胯帶動(dòng)”（每天 10 次）

云手是去掉 “肢體僵勁” 的關(guān)鍵動(dòng)作，能幫你學(xué)會(huì) “用腰帶身”，而不是光用手發(fā)力：

雙腳分開(kāi)比肩寬，先向左轉(zhuǎn)腰，同時(shí)左腳向左邁一小步（腳尖朝前），右手向左劃弧，左手向右劃?。ㄏ裨趽茉疲?；

再向右轉(zhuǎn)腰，右腳向右邁一小步，左手向右劃弧，右手向左劃??；

重點(diǎn)：轉(zhuǎn)身時(shí)，腰先動(dòng)，手再動(dòng)，手臂不用力，完全靠腰胯帶動(dòng)；腳步要輕，像 “貓走路”，別跺腳；每次左右各 5 次，練到轉(zhuǎn)身順暢不卡頓。

4. 慢走找 “松感”：讓身體 “活” 起來(lái)（每天 5 分鐘）

平時(shí)走路也能練松勁，重點(diǎn)是 “感受身體的重量”：

正常走路，但放慢速度，每一步都注意：腳落地時(shí)，先腳跟輕輕著地，再慢慢過(guò)渡到腳掌、腳尖；

走路時(shí)，肩膀放松，手臂自然擺動(dòng)，別刻意 “甩胳膊”；腰腹不用繃，讓身體自然跟著腳步晃動(dòng)；

練的時(shí)候可以閉上眼睛（找安全的地方），專注感受 “身體哪里在用力”，找到用力的地方就試著 “放松它”，比如發(fā)現(xiàn)肩在較勁，就提醒自己 “肩膀沉下來(lái)”。

5. “意念引導(dǎo)” 練單式：改掉 “用力習(xí)慣”（選 1 個(gè)動(dòng)作，每天 5 分鐘）

初學(xué)者不用急著練全套，選一個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作（比如 “野馬分鬃”“白鶴亮翅”），用 “意念” 代替 “用力”：

比如練 “野馬分鬃”：先想 “腰向左轉(zhuǎn)”，然后 “左手輕輕向前伸”（像摸羽毛一樣輕），右手向后拉（也不用力）；

動(dòng)作過(guò)程中，不斷問(wèn)自己：“肩膀緊不緊？手臂有沒(méi)有用力？腰有沒(méi)有轉(zhuǎn)？” 如果覺(jué)得某個(gè)部位僵，就停下來(lái)，放松后再重新做；

記?。禾珮O動(dòng)作不是 “靠力氣完成”，而是 “靠意念引導(dǎo)身體動(dòng)”，哪怕動(dòng)作幅度小，只要 “松”，比硬撐著擺標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)強(qiáng) 10 倍。

三、避坑指南：這 3 個(gè)錯(cuò)別犯，越練越僵！

別盯著 “標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作” 硬擺：很多人看視頻學(xué)拳，總覺(jué)得 “姿勢(shì)不對(duì)就不行”，結(jié)果硬撐著彎腰、舉臂，反而練僵。其實(shí)初學(xué)階段，“松” 比 “標(biāo)準(zhǔn)” 重要，姿勢(shì)可以慢慢調(diào)，僵勁一旦形成，改起來(lái)更難。

別和別人 “比進(jìn)度”：有人學(xué) 1 個(gè)月就會(huì)全套，有人學(xué) 3 個(gè)月還在練站樁，這很正常。每個(gè)人的身體僵硬程度不同，用力習(xí)慣也不同，別著急趕進(jìn)度，把每個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作練松了，后續(xù)學(xué)套路會(huì)更輕松。

別 “練完就忘”：很多人只在練拳時(shí) “放松”，練完回到生活中，又恢復(fù)了聳肩、繃腰的習(xí)慣。其實(shí)去掉僵勁需要 “生活化練習(xí)”—— 比如坐辦公室時(shí)，提醒自己 “肩膀沉下來(lái)”；看電視時(shí)，腳踩在地上，感受 “膝蓋別繃直”，把 “松” 變成日常習(xí)慣。

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