北京
怎樣才能睡個(gè)好覺呢？
良好的睡眠塑造健康的身心。睡眠不足則會(huì)嚴(yán)重影響你白天的精力、工作效率、情緒平衡能力，甚至體重。
但許多人經(jīng)常性地在晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，只為努力睡個(gè)好覺。
當(dāng)你凌晨3點(diǎn)完全清醒的時(shí)候，“好好睡覺”似乎是一項(xiàng)不可能完成的任務(wù)。然而，其實(shí)你對(duì)自己睡眠質(zhì)量的控制力，可能比你以為的要強(qiáng)得多。正如你在清醒時(shí)的感覺常常取決于你晚上的睡眠質(zhì)量一樣，睡眠困難的治療方法通常隱藏在你的日常生活中。
不健康的日間作息與生活方式會(huì)引起失眠，并對(duì)諸如情緒、大腦和心臟健康、免疫系統(tǒng)、創(chuàng)造力、活力和體重等等產(chǎn)生負(fù)面影響。但是通過嘗試以下“小技巧”，你可以在晚上享受更好的睡眠，它會(huì)促進(jìn)你的健康，改善你白天的思維和感覺。
▲ 圖片/電影《超市夜未央》
1.1
與你身體自帶的睡眠-覺醒周期保持同步
與你身體自帶的睡眠-覺醒周期保持同步，是獲得良好睡眠的最重要的策略之一。 只要你保持規(guī)律的作息時(shí)間——即使只是更改你的睡眠時(shí)間表一或兩個(gè)小時(shí)，也會(huì)比在不同時(shí)間睡相同小時(shí)數(shù)的人，感覺更加神清氣爽、精力充沛。
嘗試在每天的同一時(shí)間入睡與起床。這將有助于調(diào)整你體內(nèi)的生物鐘、優(yōu)化你的睡眠質(zhì)量。選擇一個(gè)你通常會(huì)感到疲倦的時(shí)間就寢，這樣你就不會(huì)失眠了。在睡眠充足的情況下，你應(yīng)該不用設(shè)定鬧鐘自然醒來(lái)。假如你需要設(shè)定一個(gè)鬧鐘，那可能意味著，你需要提前就寢時(shí)間。
即使在周末，也不要睡懶覺。你周末和工作日的睡眠時(shí)間差異越大，你經(jīng)歷的時(shí)差反應(yīng)就會(huì)越嚴(yán)重。如果你因熬夜而需要補(bǔ)覺，請(qǐng)選擇在白天“打盹”，代替“睡懶覺”。這樣，便能在不擾亂睡眠-覺醒節(jié)奏的情況下，償還你的睡眠債務(wù)。
聰明地“打盹”。雖然打盹可以彌補(bǔ)失眠，但如果你晚上失眠或睡眠質(zhì)量差，打盹也可能起到反作用。建議在下午早些時(shí)候“打盹”，時(shí)間控制在15到20分鐘以內(nèi)。
新的一天，從健康的早餐開始。吃一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐——作為眾多的健康福利之一，可以讓你的身體知道“是時(shí)候起床啦”，并由此幫助同步你的生物鐘。反之，假如不吃早餐，會(huì)延緩你的血糖節(jié)律、降低能量、增加壓力（緊張情緒），而這些因素都會(huì)擾亂你的睡眠。
與“餐后倦怠”作斗爭(zhēng)。如果你在入睡以前就“昏昏欲睡”，從沙發(fā)里爬起來(lái)，做一些帶有溫和的刺激性的事情，諸如：洗碗、打電話給朋友，或是為準(zhǔn)備第二天的衣服等等。反之，假如你屈服于這種困意，就很可能會(huì)在半夜醒來(lái)，然后輾轉(zhuǎn)難眠。
1.2
控制光照
褪黑激素是一種受光照控制的天然激素，它有助于調(diào)節(jié)你的睡眠-覺醒周期。天黑時(shí)，大腦會(huì)分泌更多褪黑素，使你昏昏欲睡。天亮?xí)r，大腦則分泌較少的褪黑素，讓你更清醒。然而，現(xiàn)代生活的方方面面都會(huì)影響到你體內(nèi)褪黑素的產(chǎn)生，改變你的晝夜節(jié)律。以下是一些控制曝光量的方法：
在白天
早晨，讓自己暴露在明亮的陽(yáng)光下，離你起床的時(shí)間越近越好。舉個(gè)例子，可以在戶外喝一杯咖啡，或者在光照充足的窗戶邊吃一份早餐。照射在臉上的光線會(huì)幫助你醒來(lái)。
白天多花點(diǎn)時(shí)間在戶外。工作間隙請(qǐng)到室外的陽(yáng)光下休息、做戶外鍛煉，或者在白天遛狗，而不是在晚上。
讓你的家里或工作場(chǎng)所有盡可能多的自然光。白天打開窗簾和百葉窗，盡量把辦公桌移到離窗戶更近的地方。
如有必要，請(qǐng)使用光照療法。它可以模擬日光，這在日照時(shí)間較短的冬季特別有用。
在夜晚
睡前1~2小時(shí)內(nèi)避免使用明亮的屏幕。手機(jī)、平板電腦、電腦或電視發(fā)出的藍(lán)光具有很強(qiáng)的破壞性。若想要盡量降低（藍(lán)光的）影響，可以使用屏幕更小的設(shè)備、調(diào)低屏幕亮度，或者使用護(hù)眼程序軟件。
不要在深夜看電視。電視發(fā)出的光線不僅會(huì)抑制褪黑素的產(chǎn)生，而且很多電視節(jié)目都是刺激性的，而非放松性的。嘗試聽音樂或聽有聲讀物來(lái)代替看電視吧。
不要使用帶有背光燈的電子設(shè)備。帶背光設(shè)備的平板電腦要比沒有自身光源的電子閱讀器具有更強(qiáng)烈的破壞性。
就寢時(shí)間，請(qǐng)確保房間是暗的。使用厚重的窗簾或遮光簾來(lái)遮擋窗外的光線，或者戴上睡眠面罩。也可以遮蓋發(fā)光的電子設(shè)備。
你如果起夜，請(qǐng)把燈關(guān)調(diào)暗一些。如果你 需要光線以便安全走動(dòng)，可以嘗試在大廳或浴室里安裝一個(gè)昏暗的小夜燈，或者使用一個(gè)小手電筒。這會(huì)使你更容易再次入睡。
▲ 圖片/電影《超市夜未央》
1.3
白天做鍛煉
經(jīng)常鍛煉的人晚上會(huì)睡得更好，白天也不容易犯困。有規(guī)律的鍛煉還能改善失眠和呼吸暫停的癥狀，并能增加你進(jìn)入具有恢復(fù)功能的深度睡眠時(shí)間。
你運(yùn)動(dòng)地越劇烈，對(duì)睡眠的好處就越大。但即使是輕微的運(yùn)動(dòng)——比如每天步行10分鐘——也能提升睡眠質(zhì)量。
你可能要通過好幾個(gè)月有規(guī)律的鍛煉，才能完全體驗(yàn)到其促進(jìn)睡眠的效果。所以要有耐心，集中精力培養(yǎng)一個(gè)能堅(jiān)持的鍛煉習(xí)慣。
安排好你的鍛煉時(shí)間，以獲得更好的睡眠。
鍛煉能加速新陳代謝、提高體溫、刺激諸如皮質(zhì)醇之類的荷爾蒙的產(chǎn)生。在早上或下午鍛煉都可以，但不要太接近就寢時(shí)間，否則會(huì)干擾你的睡眠。
至少在就寢前的三小時(shí)完成中等到劇烈強(qiáng)度的鍛煉。如果你仍然有睡眠障礙，請(qǐng)把鍛煉時(shí)間安排得更早。放松訓(xùn)練，或者一些低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，諸如：瑜伽或溫和的伸展運(yùn)動(dòng)，會(huì)有助于促進(jìn)睡眠。
1.4
注意飲食
白天，尤其睡前幾個(gè)小時(shí)的飲食習(xí)慣，會(huì)對(duì)你的睡眠造成影響。
專注于有益心臟健康的飲食。對(duì)睡眠質(zhì)量乃至整體健康狀況產(chǎn)生最大影響的，是你的整體飲食習(xí)慣，而非某些特定的食物。
地中海式飲食——富含蔬菜、水果、健康的脂肪，以及少量的紅肉——可以讓你更快入睡，并且睡得更持久。
減少含糖食物和精制碳水化合物的攝入量。白天吃大量的糖和精制碳水化合物，如：白面包、白米飯和意大利面，會(huì)影響你夜晚的睡眠，以及深度睡眠時(shí)間。
限制咖啡因和尼古丁的攝入。你可能會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，攝入咖啡因后10到12個(gè)小時(shí)的時(shí)間內(nèi)，都會(huì)造成到你的睡眠問題！香煙是另一種類似的刺激物，它會(huì)擾亂你的睡眠，尤其如果你在臨睡前抽煙。
避免在晚上吃大餐。晚上盡量早點(diǎn)做飯，避免在睡前兩小時(shí)內(nèi)攝入太過油膩和豐盛的食物。辛辣與酸性的食物可能會(huì)引起腸胃不適合胃灼熱。
避免睡前飲酒。盡管睡前小酌可以讓你放松，然而一旦喝高了，它就會(huì)干擾你的睡眠周期。
避免在晚上喝太多飲料。喝太多的飲料可能會(huì)導(dǎo)致晚上頻繁地上廁所。
對(duì)一些人來(lái)說，睡前吃點(diǎn)小點(diǎn)心有助于睡眠。對(duì)另一些人來(lái)說，睡前吃東西會(huì)導(dǎo)致消化不良，使睡眠更困難。如果你需要睡前點(diǎn)心，可以嘗試：
半個(gè)火雞三明治
一小碗全麥低糖谷類食品
一杯牛奶或酸奶
一根香蕉
1.5
放松，清空頭腦
你是否發(fā)現(xiàn)自己總是無(wú)法入睡，或者習(xí)慣性地半夜醒來(lái)？白天殘留的壓力、擔(dān)憂、和憤怒會(huì)讓你失眠。采取措施控制你的整體壓力水平，或者學(xué)習(xí)如何抑制焦慮的習(xí)慣，可以讓你在晚上更容易放松。
你也可以嘗試養(yǎng)成一套用于放松的睡前小練習(xí)，來(lái)幫助你的大腦為睡眠做準(zhǔn)備，比如：訓(xùn)練放松技巧、洗個(gè)熱水澡、調(diào)暗燈光，或者聽輕音樂和有聲書。
晚上頭腦“過于清醒”的問題或許來(lái)自于你白天的生活習(xí)慣。白天受到越多的過度刺激，大腦在晚上就越難放松下來(lái)。
和許多人一樣，或許是因?yàn)樵诎滋觳煌５卮驍嗍诸^任務(wù)，去查看手機(jī)、郵件或社交媒體賬號(hào)，那么到了晚上睡覺的時(shí)候，你的大腦仍在習(xí)慣性的尋求新刺激，如此這般便很難放松下來(lái)。
每天留出特定的時(shí)間查看手機(jī)和社交媒體賬號(hào)，并且盡可能地一次只專注于一項(xiàng)任務(wù)。你將更容易在睡覺的時(shí)候平靜下來(lái)。
一項(xiàng)幫助你入睡的深呼吸練習(xí)：
用腹式呼吸代替胸式呼吸，這可以激活人體內(nèi)的松弛反應(yīng)，降低心率、血壓和情緒壓力水平，幫助你漸漸進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
躺在床上，閉上眼睛；
一只手放在胸口，另一只手放在腹部；
用鼻子吸氣。放在腹部的手微微抬起，放在你胸口的手盡量靜止不動(dòng)；
用嘴巴呼氣，收縮腹部的肌肉，同時(shí)盡可能多地呼出空氣。當(dāng)你呼氣時(shí)，放在腹部的手向靠近身體的方向移動(dòng)，另一只手盡量靜止不動(dòng)；
繼續(xù)用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。盡可能地吸氣，腹部保持一定幅度地起伏。呼氣時(shí)慢慢地?cái)?shù)數(shù)。
▲ 圖片/電影《超市夜未央》
幫助你入睡的身體/全身掃描練習(xí)：
把注意力集中在身體的不同部位，你就可以識(shí)別出壓力和緊張的位置，并將它們釋放出來(lái)。
仰臥，雙腿不要交叉，雙臂放松放置身體兩側(cè)，閉上眼睛。專注于你的呼吸，直到你開始感到放松，大約需要兩分鐘。
將你的注意力轉(zhuǎn)向右腳腳趾上。關(guān)注任意細(xì)微的緊張情緒，并持續(xù)關(guān)注你的呼吸。想象每一次深呼吸都流向你的腳趾。將注意力集中在這一部位至少3到5秒鐘。
將你的注意力轉(zhuǎn)移到右腳的腳底。關(guān)注你體內(nèi)產(chǎn)生的任意細(xì)微的感覺，想象每一次呼吸都從你的腳底流出。然后將你的注意力轉(zhuǎn)移到右腳腳踝，重復(fù)以上步驟。再將注意力轉(zhuǎn)移到你的小腿、膝蓋、大腿、臀部，重復(fù)以上步驟。左腿同樣。然后，向上移動(dòng)到軀干，通過下背部和腹部、上背部和胸部，以及肩膀。密切注意身體上任意感到緊張/情緒壓力的部位。
完成全身掃描后，放松，注意你身體的感覺。你應(yīng)該感到很放松，放松到馬上就能入睡。
想體驗(yàn)睡前冥想（運(yùn)用深呼吸、正念和身體掃描技術(shù)來(lái)幫助你清空頭腦和放松）
1.6
改善睡眠環(huán)境
安靜平和的睡前作息習(xí)慣會(huì)向大腦發(fā)出強(qiáng)有力的信號(hào)，告訴你是時(shí)候釋放一天的壓力，徹底放松下來(lái)了。有時(shí)候，即使是環(huán)境中細(xì)微的變化也會(huì)對(duì)你的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生很大的影響。
讓你的房間保持黑暗/遮光、涼爽和安靜。
降低噪音。倘若無(wú)法避免或消除來(lái)自鄰居、交通或其他家庭成員的噪音，你可以嘗試用風(fēng)扇或發(fā)聲機(jī)器來(lái)掩蓋噪音。用耳塞也可以。
讓你的保持房間涼爽。大多數(shù)人在涼爽而通風(fēng)的房間（65°F或18°C左右）里會(huì)睡得比較香。臥室太熱或太冷則會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
確保你的床足夠舒適。床占用的空間應(yīng)該留有足夠的空間，以便讓你舒服地轉(zhuǎn)身和伸展，不會(huì)和雜物纏繞在一起。如果醒來(lái)的時(shí)候，時(shí)不時(shí)感到背部或脖子酸痛，你可能需要嘗試不同軟硬程度的床墊、海綿枕套和枕頭，以便提供更多或更少的支持力。
把床留給睡眠和房事。不要在床上工作、看電視、使用手機(jī)、平板或電腦，如此這般，你的大腦就會(huì)把臥室僅僅與睡眠和房事聯(lián)系在一起，晚上你就更加容易放松。
1.7
學(xué)習(xí)重新入睡的方法
夜間短暫醒來(lái)是很正常的，但是如果你難以再次入睡，以下技巧可能會(huì)有所幫助：
不要胡思亂想。盡管這可能很難，但盡量不要因?yàn)闊o(wú)法再次入睡而有壓力，因?yàn)檫@種壓力只會(huì)讓你的身體保持清醒。不要思慮過重，專注于你身體的感覺，或者實(shí)踐呼吸練習(xí)。吸一口氣，然后在說或者想“啊”這個(gè)詞的時(shí)候慢慢地呼氣。再吸一口氣，然后重復(fù)。
把放松而不是睡著作為你的目標(biāo)。如果你發(fā)現(xiàn)很難再睡著，可以嘗試一項(xiàng)放松技巧，比如：可視化、漸進(jìn)式的肌肉放松或者冥想，這些技巧都可以躺在床上完成。放松雖然不能代替睡眠，但依然可以幫助你的身體恢復(fù)活力。
做一項(xiàng)安靜的沒有刺激性的活動(dòng)。如果你已經(jīng)清醒了超過15分鐘，那么就從床上起來(lái)，做一項(xiàng)安靜的、不帶刺激性的活動(dòng)，比如看書。保持燈光昏暗，避免使用液晶屏，這樣便不會(huì)提示你的身體該起床了。
推遲憂慮和“頭腦風(fēng)暴”。如果你半夜醒來(lái)時(shí)對(duì)某件事感到焦慮，可以把它簡(jiǎn)要地記在紙上，然后把它推遲到第二天更容易解決問題的時(shí)候再去思考。同樣地，如果一個(gè)好的靈感讓你無(wú)法入睡，也可以先把它記在紙上，然后繼續(xù)睡覺。因?yàn)槲覀兌贾?，睡飽了之后，第二天才?huì)有更高的的工作效率。
作者 /Melinda Smith
Lawrence Robinson
Robert Segal
翻譯作者 / 艾玲
編輯/Gorjuss
https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
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