點擊? 藍(lán)字，關(guān)注慧跑

昨天曉明哥的文章，聊了跑姿技術(shù)一個非常重要的概念：觸地動力學(xué)模型。

這個模型簡單歸納一下為：緊湊前擺 → 主動回拉 → 精準(zhǔn)觸地，將生物力學(xué)參數(shù)（MSA, ROS, SAT）融入了一個連貫、易懂的動作邏輯中，具有很好的易測量、可解釋的價值。

對于跑者而言，理解這個鏈條，就意味著理解了 “優(yōu)化跑姿，關(guān)鍵之一在于優(yōu)化觸地前的準(zhǔn)備動作（即ROS），而非僅僅關(guān)注觸地瞬間”這一核心原則。

看完昨日的文章，不少跑者咨詢曉明哥，問如何從原來的高SAT值，低ROS值，優(yōu)化到低的SAT(6-7°）、與較合理的ROS值（8°）。

首先不要急于刻意將SAT值改小，這需要一個循序漸進(jìn)的過程。這個過程要經(jīng)歷柔韌性與穩(wěn)定性訓(xùn)練、專項力量訓(xùn)練、跑姿整合訓(xùn)練，但優(yōu)先要做的是柔韌性與穩(wěn)定性訓(xùn)練，在此基礎(chǔ)上再進(jìn)行其他訓(xùn)練，才能預(yù)防跑步傷痛。

如果急著追求低SAT，大概率會導(dǎo)致跑步傷痛的發(fā)生，并受其困擾，耽誤訓(xùn)練，甚至對心理都會產(chǎn)生一定的影響。

導(dǎo)致傷痛的原因有很多，有外在有內(nèi)在的原因，但歸根結(jié)底，導(dǎo)致傷痛高發(fā)的內(nèi)在根源就是自身能力不足。

究竟是哪方面能力缺陷導(dǎo)致跑步傷痛呢？

一切運動的動力來源都來自于肌肉收縮，一方面力量差減弱了騰空落地時的緩沖作用，導(dǎo)致關(guān)節(jié)受到更大沖擊力。

另一方面，由于身體柔韌不足，導(dǎo)致身體僵硬，伸展性和彈性差，使得動作幅度受限，不夠舒展。

跑者能力構(gòu)成進(jìn)階金字塔

這兩大因素加起來大大弱化了人體控制運動的能力，嚴(yán)重的話將影響到跑步技術(shù)的改善。

所以在改善跑姿前，需要先對身體進(jìn)行評估，今天就來講透一個功能性評測——過頭舉下蹲。

一個動作預(yù)測

你的跑步受傷風(fēng)險

跑者怎么知道自己存在力量弱與柔韌性差的問題呢？

曉明哥教你通過1個動作可以自己進(jìn)行測試，這個動作能比較綜合地反映你的力量和柔韌素質(zhì)。

如果你能高質(zhì)量地完成，傷痛就會沒那么容易影響你，反之完成的動作質(zhì)量不佳，你就得當(dāng)心了，小心傷痛會隨時到來。

（最好對著鏡子做，這樣可以看看動作是否達(dá)標(biāo)）

? 過頭舉全蹲

雙手上舉一根棍子（掃把、晾衣桿之類的道具均可），要求棍子在頭頂正上方，雙腳開立與肩同寬，膝蓋自然伸直，挺胸收腹。

緩慢下蹲至大小腿完全折疊（通俗點就是蹲坑式），同時仍然能夠保持挺胸收腹?fàn)顟B(tài)，棍子基本仍然在頭頂正上方，同時膝蓋不過度超過腳尖，全腳掌踩實地面。

看上去很簡單是吧，你對著鏡子做做看呢？

如果手不上舉，相信多數(shù)人都可以蹲到底，但是當(dāng)雙手上舉時，各種動作缺陷就出來了。

這個動作綜合反映了人體上肢、腰背和下肢所有關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，跑步恰恰需要上肢、腰背和下肢的協(xié)調(diào)運動，靈活性就是柔韌的體現(xiàn)，穩(wěn)定性則是靠力量實現(xiàn)的。

? 常見錯誤動作與預(yù)警提示

錯誤一：

能蹲到底，但跟腳無法落地，膝蓋過度超過腳尖。

提示：

跟腱彈性差，小腿肌肉過緊，足踝靈活性不夠，跑步時容易導(dǎo)致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應(yīng)力綜合征、髕骨勞損。

錯誤二：

無法下蹲至大小腿折疊

提示：

臀肌、大腿肌肉過緊，下肢力量差，跑步時容易導(dǎo)致小腿脛骨應(yīng)力綜合征、髕骨勞損、髕腱炎。

錯誤三：

能蹲到底，但含胸弓背明顯，棍子無法保持在頭部正上方。

提示：

腰腹力量差，上背部僵硬且力量差，肩部柔韌性差，跑步時容易導(dǎo)致軀干不穩(wěn)，大大降低跑步效率，影響呼吸。

錯誤四：

既無法蹲到底，棍子也無法保持在頭部正上方。

提示：
核心力量差，下肢力量與柔韌性均很差，是跑步傷痛的高危人群。

錯誤五：

下蹲時膝蓋內(nèi)扣

提示：

臀肌力量差，動作模式錯誤，跑步時容易發(fā)生髂脛束摩擦綜合征、髕骨勞損等。

上述五種錯誤動作要么提示柔韌性不足，要么反映力量差，或者兼而有之，這些都會大大增加發(fā)生跑步傷痛的可能性。

如果存在傷痛風(fēng)險該如何預(yù)防？

當(dāng)你進(jìn)行以上測試時，你發(fā)現(xiàn)有些動作你根本無法做到，那么就說明你可能面臨隨時的傷痛風(fēng)險。

該怎么辦呢？

無外乎加強拉伸以提高身體柔韌性，加強力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練從而打造強有力的肌肉系統(tǒng)。

柔韌改善了，力量增強了，自然跑姿就會大大改善，那么傷痛也就能最大可能避免了。

? 加強拉伸

跑后拉伸要做的動作，每個動作做2遍，每遍15-20秒，拉伸強度為有拉伸感就可以，而不是越痛越好；

大腿后群有支撐拉伸

大腿后群無支撐拉伸

大腿前群有支撐拉伸

大腿前群無支撐拉伸

小腿拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

臀肌拉伸

髖前部拉伸

大腿外側(cè)髂脛束拉伸

大腿內(nèi)側(cè)拉伸

背肌拉伸拉伸

肩部拉伸

? 加強力量

每個練2組，每組12-16個即可

下蹲

目的：增強臀部和腿部力量

弓箭步

目的：增強臀部和腿部力量

直腿硬拉

目的：增強大腿后部力量

相撲式下蹲

目的：增強大腿內(nèi)側(cè)力量，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

單腿下蹲

目的：增強臀部和腿部力量，提高膝蓋穩(wěn)定性

單腿外展

目的：增強臀部力量，提高膝蓋穩(wěn)定性

半蹲單腿外展

目的：增強臀部和腿部力量，提高膝蓋穩(wěn)定性

蹲跳

目的：提高下肢爆發(fā)力

總結(jié)

合理跑姿既是技術(shù)的表現(xiàn)，也是身體功能的表現(xiàn)，只有具備強大的身體功能才能從本質(zhì)上幫助形成合理跑姿。

改善身體靈活性、穩(wěn)定性，就是打好金字塔塔基，為跑步技術(shù)和耐力提升提供必要的身體基礎(chǔ)。

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