很多人騎車(chē)是為了減肥、健身或挑戰(zhàn)自我，
但若不懂身體的能量機(jī)制與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給原則，
不僅效果打折，還可能頭暈、乏力，甚至昏倒。

今天，我們就用最新的運(yùn)動(dòng)科學(xué)知識(shí)，
為你厘清騎行中最關(guān)鍵的10個(gè)飲食與健康問(wèn)題。

一、騎行時(shí)，身體到底靠什么供能？

人體三大供能物質(zhì)：碳水化合物（糖原）、脂肪、蛋白質(zhì)。
但在中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，主要依賴前兩者：

• 短時(shí)間高強(qiáng)度

  （如沖刺、爬陡坡）：主要消耗肌糖原（來(lái)自碳水）；

• 長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度

  （如郊游、Gravel騎行）：糖原 + 脂肪共同供能，比例隨強(qiáng)度變化。

? 關(guān)鍵糾正： 脂肪并非“不能單獨(dú)燃燒”——在低強(qiáng)度、空腹或長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，脂肪供能比例可高達(dá)70%。 但脂肪代謝需要氧氣和時(shí)間，無(wú)法支撐高強(qiáng)度輸出。

當(dāng)你連續(xù)騎行超過(guò)90分鐘未補(bǔ)充能量，
肝糖原儲(chǔ)備耗盡，血糖下降，可能出現(xiàn)：

• 頭暈、視物重影（雙眼焦距失調(diào)）；

• 心慌、手抖、出冷汗；

• 嚴(yán)重時(shí)意識(shí)模糊甚至昏厥。

科學(xué)應(yīng)對(duì)： 騎行前1–2小時(shí)吃含復(fù)合碳水的餐（如燕麥+香蕉）； 每小時(shí)補(bǔ)充30–60克碳水 （約1根香蕉+半瓶運(yùn)動(dòng)飲料）； 出現(xiàn)癥狀立即停車(chē)，攝入快糖（葡萄糖片、蜂蜜水）。

食物

優(yōu)勢(shì)

建議攝入量

香蕉

富含鉀+天然糖分，防抽筋

1根/小時(shí)

能量膠/能量棒

精準(zhǔn)配比碳水+電解質(zhì)

按產(chǎn)品說(shuō)明

蜂蜜水/葡萄糖水

快速升糖，胃腸負(fù)擔(dān)小

15–30g糖/次

運(yùn)動(dòng)飲料

補(bǔ)水+電解質(zhì)（鈉、鉀）

每小時(shí)500–750ml

? 慎選：巧克力、牛軋?zhí)?、椰果糖—?雖含糖，但脂肪/蛋白過(guò)高，消化慢，可能引發(fā)胃脹。

• <1小時(shí)騎行

  ：無(wú)需額外補(bǔ)糖，補(bǔ)水即可；

• 1–2.5小時(shí)

  ：每小時(shí)補(bǔ)30g碳水；

• >2.5小時(shí)

  ：每小時(shí)補(bǔ)60–90g碳水（可混合葡萄糖+果糖提升吸收率）。

實(shí)踐技巧： 設(shè)定手機(jī)提醒，每20–30分鐘喝幾口運(yùn)動(dòng)飲料，比一次性猛灌更有效。

五、想減脂？別信“空腹騎更燃脂”！

雖然空腹騎行時(shí)脂肪供能比例更高，
但總熱量消耗更低，且易導(dǎo)致肌肉分解、訓(xùn)練質(zhì)量下降。

? 更優(yōu)策略： 早餐吃少量碳水（如半根香蕉）再出發(fā)； 保持 心率在最大心率60–75% （輕松能說(shuō)話的強(qiáng)度）； 每周騎行≥150分鐘 ，配合力量訓(xùn)練，才能持續(xù)減脂。

規(guī)律騎行可顯著改善胰島素敏感性，幫助控制血糖：

• 2型糖尿病患者

  ：飯后30分鐘開(kāi)始輕度騎行20–30分鐘，可有效降低餐后血糖峰值；

• 1型糖尿病患者

  ：需密切監(jiān)測(cè)血糖，避免運(yùn)動(dòng)中低血糖。

重要提醒： 糖尿病患者騎行前務(wù)必咨詢醫(yī)生，制定個(gè)性化方案。

“睡前2小時(shí)不進(jìn)食”并非絕對(duì)。
關(guān)鍵在于總熱量與食物類(lèi)型：

• 若晚上有騎行計(jì)劃，可適量補(bǔ)充碳水；

• 若無(wú)運(yùn)動(dòng)，晚餐應(yīng)清淡、低GI、控量，避免高脂高糖夜宵。

? 科學(xué)建議： 晚餐包含優(yōu)質(zhì)蛋白+蔬菜+少量全谷物，有助于夜間修復(fù)與血糖穩(wěn)定。

騎行者每日飲食應(yīng)包含六大類(lèi)：

類(lèi)別

推薦食物

碳水化合物

燕麥、糙米、全麥面包、水果

優(yōu)質(zhì)蛋白

雞蛋、魚(yú)、豆制品、低脂奶

健康脂肪

堅(jiān)果、牛油果、橄欖油

維生素 & 礦物質(zhì)

深色蔬菜、莓果、柑橘類(lèi)

鈣 & 鉀

牛奶、豆腐、香蕉、菠菜

水分

每日1.5–2L，騎行時(shí)額外補(bǔ)充

小貼士： 不必迷信“賽前一周狂吃碳水”（糖原超載法）， 日常均衡飲食 + 賽前24小時(shí)適度增加碳水，效果更安全穩(wěn)定。

騎行，是自由的，但也需要科學(xué)的守護(hù)。
真正的高效騎行，不是拼誰(shuí)騎得更狠，而是誰(shuí)更懂自己的身體。

從今天起，
用一杯蜂蜜水代替盲目硬撐，
用一根香蕉預(yù)防危險(xiǎn)低血糖，
用合理的飲食，讓每一次出發(fā)都安全、有力、充滿樂(lè)趣。

車(chē)輪轉(zhuǎn)動(dòng)，能量流動(dòng)—— 你值得一場(chǎng)既健康又快樂(lè)的騎行。

互動(dòng)話題
你有哪些騎行補(bǔ)給的“私藏好物”？

￥189￥12000

立即搶購(gòu)

加絨加厚

￥368￥3600

立即搶購(gòu)

三合一

￥168￥1180

立即搶購(gòu)

加絨保暖

￥168￥3000

立即搶購(gòu)

Gucci 古馳 2025 秋冬經(jīng)典雙 G 提花圓領(lǐng)毛衣：輕奢復(fù)古的穿搭核心款

￥169￥198

立即搶購(gòu)

長(zhǎng)指手套

￥79￥99

立即搶購(gòu)

抓絨保暖

￥55￥60

立即搶購(gòu)

騎行短褲

￥353￥358

立即搶購(gòu)

騎行短褲

￥355￥523

立即搶購(gòu)

背帶短褲

￥38￥587

立即搶購(gòu)

野營(yíng)燈具

￥568￥4800

立即搶購(gòu)

輕暖全能

￥598￥2980

立即搶購(gòu)

零下 20℃

￥86￥99

立即搶購(gòu)

防風(fēng)保暖

￥69￥179

立即搶購(gòu)

新款護(hù)臂

￥299￥1990

立即搶購(gòu)

加絨保暖

￥189￥2000

立即搶購(gòu)

抓絨鎖溫

以上用戶關(guān)注了該公眾號(hào)