中年人的衰老從肌肉流失開(kāi)始，肌肉流失意味著力量的削弱，基礎(chǔ)代謝值下降，脂肪容易堆積起來(lái)，精力狀態(tài)、反應(yīng)能力也會(huì)大不如前。

如何有效逆轉(zhuǎn)衰老速度，保持年輕狀態(tài)？中年人抗衰老的最佳方式是練肌肉。

為什么中年人要多練肌肉？

1、對(duì)抗“肌少癥”，維持身體機(jī)能

肌肉流失（肌少癥）直接導(dǎo)致力量減弱、步履蹣跚、容易跌倒。而練肌肉可以阻止肌肉流失，能讓你保持充沛體力，行動(dòng)自如，提高生活質(zhì)量。

2、提升基礎(chǔ)代謝，打造“易瘦體質(zhì)”

肌肉的熱量消耗比等重脂肪要高得多。身體每增加1公斤肌肉，一天能多消耗約50-70千卡熱量。肌肉量越多，意味著脂肪不容易堆積，可以打破“中年發(fā)福”魔咒，保持年輕體態(tài)。

3、穩(wěn)定血糖與保護(hù)骨骼

肌肉是葡萄糖的“儲(chǔ)存?zhèn)}庫(kù)”，能有效調(diào)節(jié)血糖水平，更好的控制胰島素水平，有效預(yù)防跟改善高血糖、糖尿病。練肌肉還能給骨骼施加壓力，刺激骨密度增加，預(yù)防骨質(zhì)疏松問(wèn)題。

4、改善體態(tài)，提升精氣神

強(qiáng)壯的肌肉，尤其是核心和背部肌群，能讓你身姿挺拔，告別駝背圓肩，還能消除久坐帶來(lái)是腰酸背痛問(wèn)題，有效改善精力狀態(tài)和提升健康指數(shù)。

學(xué)習(xí)3個(gè)方法可以有效提升肌肉量！

方法1、多做復(fù)合型力量動(dòng)作

力量訓(xùn)練是增肌最直接、最有效的手段，我們要選擇多關(guān)節(jié)參與的動(dòng)作，才能一次性帶動(dòng)多個(gè)肌群參與鍛煉，有效提升增肌效率。

下面這些王牌動(dòng)作，可以練起來(lái)：

• 深蹲、弓步蹲：練下肢與核心的王牌動(dòng)作。
• 臥推：鍛煉背肌、二頭肌。
• 俯臥撐：鍛煉胸、肩、手臂。
• 引體向上，打造強(qiáng)壯的背部。
• 硬拉：鍛煉全身后側(cè)鏈（背部、臀部、大腿后側(cè)）的王牌動(dòng)作。
• 平板支撐：鍛煉核心肌群，保護(hù)脊椎。

中年人練肌肉，要秉持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)第一，重量第二的原則，只有熟悉動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)軌跡，再循序漸進(jìn)提升負(fù)荷強(qiáng)度，才能提升肌肉維度，降低受傷幾率。

方法2、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)是肌肉合成不可缺少的原材料，如果蛋白攝入不足，肌肉是無(wú)法變得粗壯起來(lái)的。建議，增肌人群每天要攝入1.5-2克蛋白質(zhì)。

不同食物蛋白含量不同，高蛋白食物可以選擇雞蛋、雞胸肉、魚(yú)肉、牛肉、牛奶、豆制品，這些食物蛋白含量大都在10%以上，每餐補(bǔ)充100-150克高蛋白食物，可以補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)。

方法3、充足恢復(fù)與睡眠

肌肉的生長(zhǎng)跟修復(fù)并不是在訓(xùn)練的時(shí)候，而是在休息的時(shí)候。如果你總是熬夜，肌肉修復(fù)速度就會(huì)受到影響，想要提升肌肉量，就要早一點(diǎn)睡覺(jué)，每天保證8個(gè)小時(shí)睡眠，提升睡眠質(zhì)量，有助于肌肉生長(zhǎng)。