冬季天寒地凍，陽(yáng)氣潛藏，陰氣盛極，是一年中最易誘發(fā)疾病的季節(jié)。中醫(yī)認(rèn)為“冬不藏精，春必病溫”，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也證實(shí)低溫環(huán)境會(huì)影響人體代謝、免疫及循環(huán)系統(tǒng)。因此，冬季養(yǎng)生需遵循“藏”與“防”的原則，從日常細(xì)節(jié)入手，未雨綢繆做好健康防護(hù)。

一、科學(xué)保暖：守住健康“第一道防線”

1.重點(diǎn)部位保暖要“到位”

冬季保暖并非越厚越好，需聚焦關(guān)鍵部位。頭部是“諸陽(yáng)之會(huì)”，外出時(shí)應(yīng)佩戴帽子，避免頭部受寒引發(fā)頭痛、感冒；頸部連接頭部與軀干，受涼易導(dǎo)致咽喉不適、頸椎病加重，可選擇高領(lǐng)衣物或圍巾防護(hù)；腹部為“五臟六腑之宮城”，尤其是脾胃虛寒人群，需穿好保暖內(nèi)衣或腹圍，防止腹瀉、胃痛；腳部是“精氣之根”，應(yīng)穿保暖透氣的棉鞋，睡前用溫水泡腳15-20分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)。

2.保暖有度避免“過(guò)猶不及”

室內(nèi)外溫差大時(shí)，需及時(shí)增減衣物，避免頻繁進(jìn)出時(shí)冷熱交替引發(fā)感冒。室內(nèi)暖氣溫度建議控制在18-22℃，不宜過(guò)高，否則室內(nèi)外溫差過(guò)大易導(dǎo)致血管收縮舒張紊亂；夜間睡眠時(shí)，被子厚度以舒適為宜，避免蒙頭睡，保持呼吸通暢。此外，避免長(zhǎng)時(shí)間處于低溫環(huán)境，外出活動(dòng)時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量合理調(diào)整衣物，防止出汗后受涼。

二、合理飲食：養(yǎng)陽(yáng)藏精的“物質(zhì)基礎(chǔ)”

1.飲食原則：溫補(bǔ)為主，忌生冷寒涼

冬季陽(yáng)氣虛弱，飲食應(yīng)遵循“溫補(bǔ)養(yǎng)陽(yáng)”原則，適當(dāng)攝入羊肉、牛肉、雞肉等溫?zé)嵝允澄?，搭配蘿卜、白菜、山藥等應(yīng)季蔬菜，既能補(bǔ)充能量，又能避免上火?？蛇m量食用堅(jiān)果，如核桃、板栗等，幫助補(bǔ)腎益精；多喝溫開(kāi)水或溫?zé)釡罚缧∶字?、生姜紅棗茶等，促進(jìn)新陳代謝。同時(shí)，避免食用生冷食物、冰鎮(zhèn)飲品及過(guò)多辛辣刺激食物，以免損傷脾胃陽(yáng)氣。

2.三餐搭配：均衡營(yíng)養(yǎng)，控制食量

早餐需溫?zé)嵋紫?，如燕麥粥配雞蛋，為身體提供能量；午餐可適當(dāng)增加主食和蛋白質(zhì)攝入，保證下午活動(dòng)需求；晚餐宜清淡，避免過(guò)飽，以免增加腸胃負(fù)擔(dān)影響睡眠。此外，冬季活動(dòng)量減少，需控制總熱量攝入，避免暴飲暴食導(dǎo)致肥胖，可多攝入富含膳食纖維的食物，如粗糧、菌菇等，預(yù)防便秘。

三、適度運(yùn)動(dòng)：激活陽(yáng)氣的“有效途徑”

1.運(yùn)動(dòng)選擇：循序漸進(jìn)，避寒就暖

冬季運(yùn)動(dòng)應(yīng)選擇在陽(yáng)光充足、氣溫相對(duì)較高的時(shí)段，如上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)左右，避免清晨低溫時(shí)外出運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以溫和的有氧運(yùn)動(dòng)為主，如快走、慢跑、太極拳、瑜伽等，避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致大汗淋漓，中醫(yī)認(rèn)為“大汗耗陽(yáng)”，易使陽(yáng)氣外泄。運(yùn)動(dòng)前需充分熱身，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)擦干汗液、更換衣物，避免受涼。

2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：因人而異，量力而行

年輕人可適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每次運(yùn)動(dòng)30-60分鐘，每周3-5次；老年人及體質(zhì)較弱人群，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以身體微微發(fā)熱、無(wú)明顯疲勞感為宜，每次運(yùn)動(dòng)20-30分鐘，避免過(guò)度勞累。患有慢性疾病的人群，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度。

四、規(guī)律作息：養(yǎng)精蓄銳的“關(guān)鍵環(huán)節(jié)”

冬季應(yīng)遵循“早臥晚起，必待日光”的作息原則，早睡可養(yǎng)陽(yáng)氣，晚起能固陰精。建議晚上10點(diǎn)半前入睡，早上7點(diǎn)左右起床，保證7-8小時(shí)睡眠。睡前避免使用電子產(chǎn)品，可通過(guò)泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)等方式放松身心，提高睡眠質(zhì)量。此外，避免熬夜，熬夜會(huì)耗傷陽(yáng)氣，降低免疫力，增加患病風(fēng)險(xiǎn)。

五、重點(diǎn)疾?。横槍?duì)性預(yù)防“不松懈”

冬季是呼吸道疾病、心腦血管疾病的高發(fā)期。預(yù)防呼吸道疾病，需注意室內(nèi)通風(fēng)，每天開(kāi)窗通風(fēng)2-3次，每次30分鐘左右，保持室內(nèi)空氣新鮮；外出時(shí)佩戴口罩，避免去人群密集場(chǎng)所。預(yù)防心腦血管疾病，需控制血壓、血糖、血脂，保持情緒穩(wěn)定，避免情緒激動(dòng)導(dǎo)致血壓波動(dòng)；晨練前適當(dāng)飲水，避免血液黏稠度增加。此外，關(guān)節(jié)疾病患者需注意關(guān)節(jié)保暖，避免長(zhǎng)時(shí)間處于寒冷潮濕環(huán)境。