《健康生活》節(jié)目

由云南省人口和衛(wèi)生健康宣傳教育中心支持制作

最近是不是有朋友一邊喊著減肥口號(hào)，一邊熬著最深的夜？明明吃得不多，體重卻遲遲減不下去？本期《健康生活》欄目我們一起關(guān)注減肥路上的“隱形密碼”——睡眠，它可不只是休息那么簡(jiǎn)單，它是我們身體里自帶的“體重調(diào)節(jié)器”！

名醫(yī)檔案

桂莉 云南省第三人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任、碩士生導(dǎo)師、內(nèi)科規(guī)培基地主任

如何把睡眠從“體重殺手”變成“減重助手”？

1、固定睡眠時(shí)段，抓住“黃金睡眠窗口”。建議將入睡時(shí)間固定在晚上10點(diǎn)半到11點(diǎn)之間，起床時(shí)間定在早上6點(diǎn)半到7點(diǎn)之間——這個(gè)時(shí)段能精準(zhǔn)抓住晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)的“黃金睡眠窗口”，此時(shí)身體的褪黑素分泌最旺盛，深度睡眠占比最高，代謝修復(fù)、激素調(diào)節(jié)的效率也達(dá)到峰值。臨床研究數(shù)據(jù)顯示，長(zhǎng)期在黃金睡眠窗口入睡的人群，體脂率比作息紊亂的人群平均低3%-5%，這足以證明固定作息對(duì)體重管理的重要性。

2、用閱讀紙質(zhì)書(shū)、聽(tīng)白噪音的方式放松大腦，幫助身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。需要注意的是，電子設(shè)備屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，這也是為什么睡前刷手機(jī)越刷越精神的關(guān)鍵原因。堅(jiān)持1~2周后，生物鐘會(huì)逐漸適應(yīng)新的作息，入睡會(huì)變得越來(lái)越輕松，晨起時(shí)的疲憊感也會(huì)大大減輕，體重管理的“基礎(chǔ)盤(pán)”也會(huì)隨之穩(wěn)固。

3、打造了一個(gè)專屬“助眠空間”。一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，對(duì)睡眠質(zhì)量的影響遠(yuǎn)超我們的想象。想要讓身體快速進(jìn)入深度睡眠，需要從光線、溫度、聲音、床墊枕頭四個(gè)維度打造“助眠空間”。

4、枕頭和床墊的選擇至關(guān)重要。選擇軟硬適中的床墊，枕頭高度以能支撐頸椎自然彎曲為宜，確保脊柱在睡眠時(shí)保持自然放松的狀態(tài)，減少身體不適感對(duì)睡眠的打斷。

5、睡前1至2小時(shí)不進(jìn)食，尤其要避免高糖、高油、高碳水化合物食物。這類食物會(huì)讓腸胃超負(fù)荷工作，還會(huì)導(dǎo)致血糖驟升驟降。當(dāng)血糖快速升高時(shí)，身體會(huì)分泌胰島素來(lái)降低血糖，而胰島素的大量分泌會(huì)促進(jìn)脂肪合成與儲(chǔ)存；當(dāng)血糖驟降時(shí)，又會(huì)讓人在夜間醒來(lái)感到饑餓，進(jìn)而破壞睡眠的連續(xù)性。

如何改善入睡困難的問(wèn)題？

建立一套固定的睡前“放松儀式”，能幫大腦從“工作模式”切換到“睡眠模式”，具體可分為“身體放松”和“大腦放松”兩步：

1.身體放松：睡前進(jìn)行10~15分鐘的溫和拉伸，比如瑜伽中的“嬰兒式”“貓牛式”，幫助放松肌肉、緩解身體疲勞，讓身體更易進(jìn)入放松狀態(tài)；也可以用40℃左右的溫水泡腳10分鐘，泡腳能擴(kuò)張足部血管，促進(jìn)全身血液循環(huán)，讓身體產(chǎn)生溫?zé)岣?，這種溫?zé)岣袝?huì)向大腦傳遞“該休息了”的信號(hào)，有效提升困意。

2.大腦放松：睡前1小時(shí)關(guān)閉手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，避免藍(lán)光刺激和信息干擾?？梢蚤喿x紙質(zhì)書(shū)（避開(kāi)懸疑、刺激類書(shū)籍，選擇散文、科普等內(nèi)容平和的書(shū)籍）、聽(tīng)輕柔的古典音樂(lè)或白噪音，也可以進(jìn)行簡(jiǎn)單的冥想。

晚飯后走路一個(gè)小時(shí)是不是有助于優(yōu)質(zhì)睡眠？

白天進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，能有效提升夜間睡眠質(zhì)量，但關(guān)鍵要把握好運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度：

1.運(yùn)動(dòng)時(shí)間：避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體分泌腎上腺素、多巴胺等興奮激素，導(dǎo)致心率加快、精神亢奮，進(jìn)而影響入睡。建議將運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在白天或傍晚（如下午4~6點(diǎn)），此時(shí)運(yùn)動(dòng)既能消耗熱量，又能讓身體有足夠的時(shí)間平復(fù)興奮狀態(tài)，到了晚上自然進(jìn)入放松狀態(tài)。

2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：每周進(jìn)行3~5次中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，每次30分鐘以上。適度運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)、改善身體代謝，還能釋放壓力，幫助夜間入睡；但要避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)，身體疲勞過(guò)度反而會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

如何減少熬夜對(duì)身體的傷害？

1.熬夜時(shí)控制飲食：熬夜工作如果感到饑餓，要避開(kāi)薯片、餅干、泡面等高熱量零食，同時(shí)要注意避免飲用含糖飲料，改用溫水或淡茶水補(bǔ)充水分，因?yàn)楹秋嬃鲜恰盁崃空◤棥?，?huì)讓熬夜后的體重雪上加霜。

2.補(bǔ)覺(jué)優(yōu)先“碎片化睡眠”：如果工作日熬夜，第二天中午可進(jìn)行20~30分鐘的午休，補(bǔ)充睡眠、緩解身體疲勞。

3.熬夜后次日清淡飲食，避免高油高糖食物，減輕身體代謝負(fù)擔(dān)，防止脂肪堆積。同時(shí)要保證每天喝夠1500-2000ml溫水，幫助身體排出熬夜產(chǎn)生的代謝廢物。

【收聽(tīng)方式】

云南新聞廣播（FM105.8兆赫、AM576千赫）廣播首播時(shí)間：每周三14:30；重播時(shí)間：周四9:30、周日9:30和14:30。

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來(lái)源：《健康生活》欄目組

主播：梓云

編輯：錢巖

一審：王宇

二審：位偉鋒

三審：朱朝輝

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