《健康生活》節(jié)目

由云南省人口和衛(wèi)生健康宣傳教育中心支持制作

當我們聊到體重管理時，很多人第一時間會想到“管住嘴、邁開腿”，卻很少有人注意到，我們每天都要經(jīng)歷的“睡眠”，其實它才是影響體重的關(guān)鍵隱形因素。你是否有過這樣的經(jīng)歷：熬夜后特別想吃高油高糖的零食？明明吃得不多，體重卻悄悄上漲？這背后，正是睡眠與體重管理之間千絲萬縷的聯(lián)系。本期《健康生活》欄目將探討睡眠如何悄悄“操控”我們的體重，以及我們該如何通過改善睡眠，讓體重管理事半功倍。

名醫(yī)檔案

桂莉 云南省第三人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任、碩士生導師、內(nèi)科規(guī)培基地主任

睡眠不足會不會讓“食欲開關(guān)”失靈？

食欲是由饑餓素和瘦素共同調(diào)節(jié)，它們被稱為“食欲雙雄”， 睡眠就是這兩種激素的“總開關(guān)”。瘦素由脂肪細胞分泌，作用是“告訴大腦：身體能量充足，該停止進食了”，相當于“飽腹信號”；饑餓素則由胃黏膜分泌，作用是“提醒大腦：能量不夠了，快吃東西”，相當于“饑餓信號”。當我們睡眠不足時，這兩種激素的平衡會被徹底打破。美國芝加哥大學實驗顯示：健康成年人連續(xù)兩天只睡4小時，饑餓素會上升24%，瘦素會下降16%——這意味“饑餓信號”被放大，“飽腹信號”被削弱，大腦會誤以為身體缺能量，讓人更想吃高糖高油的高熱量食物。

熬夜后“饑餓信號”會被強行放大嗎？

睡眠不足時，大腦中負責決策和理性判斷的前額葉皮層活性降低，而負責獎勵和欲望的伏隔核活性增強。簡單來說，我們會更難抵抗高糖、高油、高熱量的“快樂食物”，比如蛋糕、炸雞、奶茶，因為這些食物能更快地給大腦帶來滿足感，而對蔬菜、雜糧等低熱量食物毫無興趣。這也是為什么熬夜后會忍不住“加餐”，且想吃的往往是最容易長胖的食物。

睡眠不足會導致“代謝慢”嗎？

睡眠不足會讓代謝系統(tǒng)“主動降速”，我們身體代謝主要依賴肌肉和肝臟等器官，而睡眠期間，尤其是深度睡眠階段，身體會進入“修復與調(diào)節(jié)”模式：一方面，肝臟會加速分解脂肪，將其轉(zhuǎn)化為能量儲備；另一方面，肌肉也會在生長激素的作用下修復受損纖維，維持肌肉量——而肌肉量是決定基礎(chǔ)代謝率的核心因素（肌肉越多，基礎(chǔ)代謝越高，即使不動也能消耗更多熱量）。當睡眠不足時會帶來兩個直接的后果：一是肌肉修復效率下降；二是會讓肝臟分解脂肪的速度減慢，形成“腹型肥胖”——這種肥胖不僅影響體型，還會增加患糖尿病、高血脂的風險。

睡眠不足還會影響胰島素的敏感性。睡眠不足時，細胞對胰島素的反應(yīng)會變得遲鈍，甚至引發(fā)胰島素抵抗，進一步促進脂肪合成。此時，身體需要分泌更多的胰島素才能控制血糖，而過量的胰島素會促進脂肪合成，同時抑制脂肪分解——相當于“一邊不讓脂肪燃燒，一邊加速脂肪儲存”，體重自然會穩(wěn)步上升。

睡眠不足會讓“邁開腿”變得異常艱難嗎？

睡眠不足時，身體會分泌更多的皮質(zhì)醇—— 一種“壓力激素”。短期來看，皮質(zhì)醇能幫助身體應(yīng)對壓力，但長期過高的皮質(zhì)醇水平會讓我們感到疲勞、乏力、精神萎靡，甚至出現(xiàn)肌肉酸痛，從而降低運動的意愿和能力。而運動減少又會進一步降低代謝率、減少熱量消耗，形成“睡眠不足→不想運動→代謝更慢→體重上漲”的惡性循環(huán)。

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來源：《健康生活》欄目組

主播：梓云

編輯：錢巖

一審：李娟娟

二審：位偉鋒

三審：朱朝輝

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