2025年3月9日，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮在十四屆全國(guó)人大第三次會(huì)議記者會(huì)上強(qiáng)調(diào)，當(dāng)前危害中國(guó)老百姓健康的首個(gè)主要危險(xiǎn)因素和疾病來自慢性非傳染性疾病。而體重的不健康增長(zhǎng)是導(dǎo)致這些慢性非傳染性疾病的主要原因，因此雷海潮主任呼吁大家要管理好自己的體重。從那開始，網(wǎng)絡(luò)上鋪天蓋地地出現(xiàn)了“國(guó)家叫你來減肥”等自媒體聲音。那么，體重管理與減肥是同一個(gè)意思嗎？

今天

我們邀請(qǐng)到

廣州市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院的江永發(fā)主任醫(yī)師

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體重管理與減肥是同一個(gè)意思嗎？

1. 首先，體重管理與減肥在文字表述方面就不完全相同。體重管理，著重說的是管理，是過程表述。而減肥是目標(biāo)表述，就是單方面地把體重減下來。其次，兩者在內(nèi)涵上有差異。減肥是單降體重，而體重管理則不單包含體重控制，更豐富的內(nèi)涵在于體重的構(gòu)成，簡(jiǎn)而言之就是：總量控制，結(jié)構(gòu)調(diào)整。這個(gè)結(jié)構(gòu)涉及到肌肉、骨骼、脂肪、水分等身體成分。所以，體重管理相對(duì)減肥更為嚴(yán)謹(jǐn)精準(zhǔn)。只有大家對(duì)基本概念有充分的理解才能配合我下面的建議。

給大家描述一下兩種很有趣的場(chǎng)景：以前家長(zhǎng)威脅孩子說：不聽話就不給吃飯！現(xiàn)在孩子威脅家長(zhǎng)說：不給我玩具我就不吃飯！這說明了，我們目前普遍不缺營(yíng)養(yǎng)，甚至出現(xiàn)了小胖子、青年發(fā)福等超重現(xiàn)象。苗條身材幾乎是一種奢侈品。這就逐漸形成了體重管理幾乎等同了減肥這么一個(gè)社會(huì)共識(shí)。

您是骨關(guān)節(jié)方面的專家，又是健身愛好者，您能否結(jié)合自己的經(jīng)驗(yàn)從專業(yè)的角度出發(fā)跟大家分享一下？

減肥平臺(tái)期是指在減肥過程中，體重和體脂在一段時(shí)間內(nèi)停滯不前，即使持續(xù)控制飲食和運(yùn)動(dòng)也難以突破。好比我們把成績(jī)從50分提高80分比較容易，但從90分提升到100分就很難。這個(gè)是可以理解的。其實(shí)，減肥平臺(tái)期通常發(fā)生在減肥持續(xù)一段時(shí)間后，如幾周或幾個(gè)月，這是身體的一種自我保護(hù)機(jī)制，不是壞事，但也不是什么好事，畢竟100分才是我們的終極目標(biāo)。下面，我就自己減肥經(jīng)歷結(jié)合自身的理解與大家分享我的建議。

建議一：先做一次針對(duì)性的身體檢查，重新評(píng)估下一步實(shí)施目標(biāo)的安全性。歸根結(jié)底我們減肥的目的是為了身體健康，而這個(gè)過程中的一些措施可能會(huì)導(dǎo)致一些潛在的風(fēng)險(xiǎn)，作為一個(gè)臨床醫(yī)師，我比一般的健身教練與營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師更強(qiáng)調(diào)安全，減肥過程同樣是有風(fēng)險(xiǎn)的。尤其是我們減肥的對(duì)象基本都是中青年時(shí)期人群，據(jù)統(tǒng)計(jì)，18歲-59歲這個(gè)年齡段是心源性猝死的主體人群。減肥過程的一些措施可能是誘發(fā)猝死的原因。事前評(píng)估非常有必要！有些心腦血管的疾病即時(shí)在比較嚴(yán)重的病理階段都可能是無任何癥狀的。

建議二：提高熱量缺口，打破原有代謝平衡。熱量缺口=總能量消耗-總攝入熱量。若攝入能量＞消耗能量，多余能量會(huì)以脂肪形式儲(chǔ)存；若攝入能量＜消耗能量，身體會(huì)分解脂肪供能?；谶@個(gè)邏輯，想減肥，要么增加消耗量，要么減少攝入量。健康減脂建議缺口為 300-500 千卡 / 天（每周減重 0.5-1kg）。如果大于500 千卡會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，適得其反。300千卡相當(dāng)于什么概念呢？大概相當(dāng)于250克（5兩）白米飯（大概是一個(gè)4.5寸碗），相當(dāng)于快步走40分鐘，跑步25分鐘，游泳30分鐘，擼鐵（力量訓(xùn)練）30分鐘。熱量因食物的種類及烹飪方式不同而不同，不同身高體重做相同運(yùn)動(dòng)所消耗的能量也不同。這個(gè)僅供參考。

如何進(jìn)一步增加消耗量呢？

第一，引入HIIT（HIIT，High-Intensity Interval Training，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練）。HIIT是一種重復(fù)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練且在訓(xùn)練之間設(shè)置短暫休息的訓(xùn)練方法。室內(nèi)HIIT：核心動(dòng)作：登山跑+高抬腿；訓(xùn)練要點(diǎn)：每個(gè)動(dòng)作30秒，間隙30秒，做3組，每周3次。輔助動(dòng)作：平板支撐+仰臥卷腹。每周3次。室外HIIT：以最大速度沖刺 20 秒，再以慢跑 2 分鐘恢復(fù)，重復(fù) 5 組。每周2次（動(dòng)作示范，根據(jù)時(shí)間情況而定）。

第二，增加肌肉力量訓(xùn)練負(fù)荷（基礎(chǔ)代謝是每日熱量消耗的主要組成，約占60%-70%，而肌肉是代謝活躍的組織，是基礎(chǔ)代謝的重要因素，所以肌肉占比越大，能量消耗效率越高）：優(yōu)先選擇深蹲、硬拉、俯臥撐等運(yùn)動(dòng)，提升能量消耗效率。每組訓(xùn)練較前增加 5%-10% 的重量，或減少組間休息時(shí)間（如從 90 秒縮短至 60 秒）。每周2次。

第三，優(yōu)化熱量消耗：延長(zhǎng)每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間或增加每周頻率（強(qiáng)度適當(dāng)降低）：譬如原本每天運(yùn)動(dòng) 30 分鐘，可逐步增加至 45-60 分鐘（如快走 + 慢跑結(jié)合）。

來源丨花都區(qū)融媒體中心

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