夜深人靜，南京的王大媽安頓好一天瑣事，和往常一樣，在臥室的淡黃燈光下躺上了床。她沒有急著閉眼入睡，而是默默做起了一個小動作—提肛運動。

這一習(xí)慣，她已經(jīng)堅持了兩個月，最初不過是為了改善偶爾的尿急，但讓她沒想到的是，身上竟出現(xiàn)了一連串驚喜的變化。

小區(qū)同齡的好友問她：“怎么看著精神頭這么好？”王大媽只是神秘一笑：“你們每天都忽略了‘關(guān)鍵小動作’啊。”

或許很多人都不會想到，每晚睡前的幾分鐘，堅持提肛運動，真能給身體帶來如此顯著的改變。

一項歐洲泌尿?qū)W會的臨床研究顯示，短短三個月，每晚堅持提肛運動的人，盆底功能平均提升42.5%，泌尿、消化甚至精神健康都出現(xiàn)肉眼可見的改善。這個看似簡單的小動作，被越來越多醫(yī)生強烈推薦，尤其適合中老年群體。

那么，提肛運動看似普通，背后原理到底如何？對我們身體究竟有怎樣的深層影響？為什么說這能帶來“4大黃金改善”？下面就來帶你揭開這個“被低估”的健身法寶，讓你或許重新認識自己身體的潛力。

其實，很多健康困擾，比如中老年人尿頻、便秘、失眠、痔瘡、性功能下降等，都和盆底肌肉的逐年松弛息息相關(guān)。

醫(yī)學(xué)生常打趣道：“盆底肌像守門員，松了，身體各道‘閘口’就都漏水了?！碧岣剡\動，就是反復(fù)收緊并放松肛門周圍肌肉，強化盆底肌群張力，篩選想象中最直接有效的途徑。

醫(yī)生們指出，提肛運動的原理其實像給身體“打地基”。盆底肌群緊致，不僅能撐住內(nèi)臟器官穩(wěn)定，還能幫助尿道、肛門的括約肌有力“關(guān)門”。

2023年協(xié)和醫(yī)院的一項隨訪研究顯示，慢性尿失禁人群堅持每日提肛運動2-3組、每組10-15次，兩個月后漏尿發(fā)生率下降近18.8%，顯著優(yōu)于無干預(yù)對比組。

此外，提肛運動還能加強盆腔血液循環(huán)、減少痔瘡發(fā)作率、降低肛裂風險。其“副產(chǎn)物”還是，睡前微運動能促進全身放松和睡眠質(zhì)量提升。專家們常常笑稱：“不給盆底肌主動訓(xùn)練，老了可會給你顏色看看！”

第一次，你可能只覺得“好像沒什么用”，但真正的改變常來自于不經(jīng)意的小堅持：

尿控能力大幅提升

研究數(shù)據(jù)表明，70%以上的輕中度功能性尿失禁患者，只靠提肛運動2-3個月，便可使夜間漏尿發(fā)生率降低22.6%，晝夜頻繁如廁現(xiàn)象也明顯緩解。對中老年朋友來說，是實實在在地省去了許多尷尬。

痔瘡、肛裂的復(fù)發(fā)率減少

現(xiàn)代人久坐、辛辣飲食、排便習(xí)慣不佳，肛門問題頻發(fā)。堅持鍛煉盆底肌，兩個月后，肛門括約肌緊致度提升16%以上，血液循環(huán)暢通，有效預(yù)防和改善痔瘡、肛裂的不適，便后出血明顯減少。

男性“難言之隱”顯著改善

對很多男性來說，隨著年齡增長，出現(xiàn)勃起力下降、早泄等情況，心理壓力極大。歐洲泌尿外科學(xué)會臨床試驗證實，堅持3個月提肛運動的輕中度勃起功能障礙患者，改善率高達42.5%，勃起硬度和持久度均提升。而且，比起藥物治療，鍛煉安全性更高，無副作用。

全身氣色更佳，身心狀態(tài)更舒暢

提肛運動促進盆腔、下腹部血流，每次鍛煉的幾分鐘，就等于為身體局部“開了一條高速路”。很多堅持下來的人反饋，幾周后發(fā)現(xiàn)臉色紅潤，乏力感減輕，晚上睡眠質(zhì)量也有提升，甚至發(fā)現(xiàn)腰部力量增強，走路更有精神。

醫(yī)生建議，提肛運動其實既不復(fù)雜，也不需要設(shè)備，重在“貴在堅持、注意細節(jié)、安全第一”。以下是權(quán)威推薦的科學(xué)步驟：

仰臥或站立均可，集中意識于肛門及會陰區(qū)域。

緩慢收緊肛門、提拉會陰，好像要中斷排尿，保持5秒，呼氣時全身放松，同步深呼吸。

每組做10-15次，休息1分鐘，重復(fù)3組，每天晚上臨睡前練習(xí)最佳。

開始階段如覺得難以持續(xù)，不妨先從3秒，堅持1-2周逐漸延長。

遇到腰部、腹部不適，要及時暫停，避免用力過猛。

中老年人尤其要緩慢加量，切忌心急求成。

操作環(huán)境應(yīng)溫暖安靜，避免分心、避免在憋尿、饑餓或疲勞時做。

如有嚴重心腦血管、肛周手術(shù)史、急性感染等特殊情況，須遵循?？漆t(yī)生建議。