在日常生活中，幾乎每個(gè)人都經(jīng)歷過(guò)這樣的時(shí)候：天氣一變冷，就開(kāi)始打噴嚏、咳嗽不止，身邊的人接二連三地感冒，整個(gè)辦公室像被病毒“偷襲”了一樣。這時(shí)候，總有人會(huì)說(shuō)一句：“你得加強(qiáng)免疫力了！”但免疫力到底靠什么來(lái)提升？不是靠喝水泡腳，更不是靠狂吃保健品，很多專家早就說(shuō)了，增強(qiáng)免疫力，首先要看吃得夠不夠，吃得對(duì)不對(duì)。尤其是早餐，這頓飯吃好了，一整天的狀態(tài)都不一樣。蛋白質(zhì)，是免疫系統(tǒng)運(yùn)作的核心物質(zhì)，早餐中的優(yōu)質(zhì)蛋白，扮演著決定性的角色。

現(xiàn)在很多人對(duì)早餐都不上心。有的人覺(jué)得早上多睡十分鐘比吃飯重要；有的人隨便買個(gè)面包糊弄過(guò)去，還有些人一杯奶茶就打發(fā)了，聽(tīng)起來(lái)像是很方便，對(duì)身體完全沒(méi)啥好處。

蛋白質(zhì)作為免疫細(xì)胞、抗體和酶的組成基礎(chǔ)，缺了它，免疫系統(tǒng)就像戰(zhàn)場(chǎng)上沒(méi)有彈藥的士兵，只能干看著病毒橫沖直撞。

專家們反復(fù)強(qiáng)調(diào)，優(yōu)質(zhì)蛋白要從天然食物中獲取，而不是指望某些“速成補(bǔ)劑”。其中，雞蛋、奶類、豆制品、瘦肉和堅(jiān)果種子，是早餐中最實(shí)用也最容易獲取的幾類蛋白質(zhì)來(lái)源。

雞蛋的蛋白質(zhì)吸收率幾乎能達(dá)到百分之九十七，是人體利用效率非常高的食物。每天早上吃一顆水煮蛋，簡(jiǎn)單、便宜、有效。

不少研究都指出，雞蛋中的蛋白和卵黃中的卵磷脂，對(duì)維持細(xì)胞膜的健康、穩(wěn)定免疫系統(tǒng)有著直接的幫助。

再來(lái)說(shuō)奶類，尤其是牛奶和酸奶，是鈣和蛋白質(zhì)的好來(lái)源。牛奶中的乳清蛋白含有豐富的免疫球蛋白，這類物質(zhì)能參與對(duì)抗病菌的過(guò)程，對(duì)呼吸道免疫特別有幫助。

而酸奶中的益生菌，則能調(diào)節(jié)腸道菌群，提升腸道免疫。腸道是人體最大的免疫器官，很多免疫反應(yīng)就是在這里啟動(dòng)的。

如果腸道菌群失衡，整個(gè)免疫系統(tǒng)都會(huì)被連累。所以很多人每天堅(jiān)持喝酸奶不是沒(méi)道理的，那是真的管用。

豆制品也是早餐桌上的老熟人了，豆?jié){、豆腐腦、豆腐干，樣樣都好。大豆蛋白屬于植物性優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收率略低于動(dòng)物蛋白，但勝在脂肪含量低，對(duì)控制血脂也有好處。

特別是豆制品中的異黃酮，對(duì)女性的激素平衡也有輔助作用，長(zhǎng)期吃豆制品能降低慢性炎癥水平，對(duì)免疫功能的穩(wěn)定起著潤(rùn)物細(xì)無(wú)聲的影響。

至于瘦肉和禽肉，雖然很多人早餐不太愛(ài)吃肉，但如果能適當(dāng)加入，比如雞胸肉、瘦牛肉、火雞肉片，或者一小塊煮好的豬里脊，蛋白質(zhì)的供應(yīng)會(huì)更充足。

動(dòng)物蛋白的氨基酸組成更貼近人體需求，免疫細(xì)胞的新陳代謝更有保障。尤其是老人和兒童，早上的肉類攝入不僅能增強(qiáng)體力，還能減少因抵抗力下降而引發(fā)的頻繁感冒問(wèn)題。

還有一類經(jīng)常被忽視但非常重要的，就是堅(jiān)果和種子類食物。像是核桃、杏仁、南瓜子、芝麻這些，不光含有優(yōu)質(zhì)蛋白，還有豐富的不飽和脂肪酸和微量元素，比如鋅、硒，這些都是維持免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素。

有數(shù)據(jù)顯示，缺鋅人群的免疫反應(yīng)能力會(huì)下降一半以上，特別容易被細(xì)菌和病毒盯上。而且堅(jiān)果方便儲(chǔ)存，早上隨手抓一點(diǎn)，加在粥里或者配點(diǎn)酸奶，簡(jiǎn)單實(shí)用。

很多人可能覺(jué)得吃這些早餐聽(tīng)起來(lái)太麻煩，但其實(shí)并不復(fù)雜。一杯牛奶加一個(gè)雞蛋，一小把堅(jiān)果外加一片全麥面包，這樣的組合只需要十分鐘就能搞定。

長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，免疫力的提升不是憑空而來(lái)的，它是每一天一點(diǎn)一滴積累出來(lái)的。免疫細(xì)胞的更新速度非?？欤瑺I(yíng)養(yǎng)跟不上，它們的戰(zhàn)斗力就跟不上。

而根據(jù)中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告顯示，我國(guó)成年居民早餐攝入能量平均值僅為全日的百分之二十，遠(yuǎn)低于建議值三十以上，蛋白質(zhì)攝入更是明顯不足。這份報(bào)告指出，有超過(guò)四成的人早餐蛋白質(zhì)攝入未達(dá)標(biāo)，特別是在上班族、青少年群體中更為普遍。

長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)導(dǎo)致免疫力下降、注意力不集中、肌肉流失等一系列問(wèn)題，而這些問(wèn)題很多人自己根本察覺(jué)不到，只是覺(jué)得“怎么最近老是沒(méi)精神”，其實(shí)問(wèn)題早就埋下了。

說(shuō)到底，早餐不是湊合著吃，而是要吃得有價(jià)值。特別是蛋白質(zhì)的種類要盡量多樣化，動(dòng)物性和植物性結(jié)合，互補(bǔ)氨基酸組成，吸收效率才能最大化。

有研究指出，蛋白質(zhì)多樣性的飲食模式可以有效提升免疫記憶細(xì)胞的數(shù)量，使身體在遭遇病菌時(shí)反應(yīng)更迅速。也就是說(shuō)，蛋白質(zhì)不是吃得越多越好，而是吃得種類多、搭配合理更重要。

從臨床營(yíng)養(yǎng)角度看，免疫功能和營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)密切相關(guān)。當(dāng)身體處于負(fù)氮平衡狀態(tài)，免疫球蛋白和巨噬細(xì)胞的合成就會(huì)受到影響。

而氮的來(lái)源主要就是蛋白質(zhì)。如果一個(gè)人每天攝入的蛋白質(zhì)不足，就會(huì)陷入持續(xù)的負(fù)氮平衡狀態(tài)，身體會(huì)分解肌肉來(lái)補(bǔ)充需要，這種“拆東墻補(bǔ)西墻”的方式，不僅讓身體越來(lái)越虛弱，也為病毒打開(kāi)了方便之門。

除了對(duì)免疫系統(tǒng)的影響，早餐中的蛋白質(zhì)還和情緒狀態(tài)、記憶力有關(guān)。有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，早餐攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的人群，上午的注意力集中程度和工作效率普遍高于那些只吃碳水的人。

蛋白質(zhì)中的酪氨酸是合成多巴胺的重要原料，多巴胺水平上升，會(huì)讓人精神飽滿，心情更穩(wěn)定。所以早上吃對(duì)了，連心情都不容易崩。

也不是非得大魚(yú)大肉才能滿足營(yíng)養(yǎng)需求，只要每天的早餐中，稍微用點(diǎn)心，挑選一些含蛋白質(zhì)的食材，哪怕是一塊豆腐干搭配點(diǎn)核桃仁，也比空腹趕地鐵強(qiáng)太多。

許多人覺(jué)得“增強(qiáng)免疫力”是個(gè)大工程，其實(shí)沒(méi)有那么復(fù)雜。每天早起花個(gè)十幾分鐘，準(zhǔn)備一頓有蛋白、有能量的早餐，也許不能立刻讓你百毒不侵。

但一定會(huì)在不知不覺(jué)中，把身體的底子打牢。不管天氣變化多大、不管病毒變異多少，身體只有在營(yíng)養(yǎng)充足的狀態(tài)下，才有足夠的底氣去應(yīng)對(duì)。

健康，從來(lái)不是靠補(bǔ)，而是靠日積月累的穩(wěn)定輸入。早餐，是一天中最不該忽視的一頓飯。那些看似不起眼的雞蛋、牛奶、豆腐、堅(jiān)果，其實(shí)才是身體真正信賴的“免疫補(bǔ)給”。吃得對(duì)，身體就能穩(wěn)；吃得糊弄，免疫系統(tǒng)也只能硬撐。