減肥剛開始的時(shí)候，燃脂效果是很明顯的，但是，堅(jiān)持一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)減肥效率越來越差，無論是延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間還是進(jìn)一步減少熱量攝入，體重都下降得不明顯，這可能是身體逐漸適應(yīng)了減肥模式，導(dǎo)致減肥陷入了瓶頸期。

當(dāng)體重不下降時(shí)，嘗試這幾個(gè)方法，讓你繼續(xù)瘦下來！

方法1、加入力量訓(xùn)練

減肥期間，當(dāng)你過量進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，肌肉也會(huì)有所流失，這會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝值下降，減肥效率也會(huì)越來越差。

想要保留住肌肉，保持旺盛的基礎(chǔ)代謝值，我們需要加入力量訓(xùn)練來提升肌肉維度（每增加一公斤肌肉，身體每天會(huì)多消耗約50-70大卡的熱量），同時(shí)縮短有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長（不要超過一小時(shí)）。

一周安排2-3次力量訓(xùn)練，比如每次安排100個(gè)深蹲、100個(gè)（跪姿）俯臥撐，分組完成，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，可以有效激活身體肌群，提升燃脂效率，并且降低反彈幾率。

方法2、更換有氧運(yùn)動(dòng)

長期進(jìn)行單一的有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)模式，熱量消耗就會(huì)下降，燃脂效率就會(huì)越來越差。

這個(gè)時(shí)候我們需要打破身體的舒適區(qū)，就要更換有氧運(yùn)動(dòng)，選擇燃脂效率更高的跳繩、開合跳、HIIT訓(xùn)練、Tabata訓(xùn)練，這樣可以促使身體燃燒更多卡路里，而每次進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練后，身體會(huì)處于超氧耗狀態(tài)，持續(xù)消耗卡路里，身材也會(huì)持續(xù)瘦下來。

方法3、進(jìn)行高低碳水循環(huán)飲食

長期低碳飲食可能導(dǎo)致 leptin（瘦素，一種抑制饑餓、提升代謝的激素）水平下降，讓身體進(jìn)入“節(jié)能模式”。

而高低碳水循環(huán)飲食，既能保證訓(xùn)練時(shí)的能量和肌肉恢復(fù)，又能在休息日有效燃脂，同時(shí)“欺騙”身體，防止代謝適應(yīng)。

我們可以在高碳日，適當(dāng)提升碳水主食的攝入量（比如：從平時(shí)的一天2碗米飯?zhí)嵘?碗），同時(shí)安排在力量訓(xùn)練日，為訓(xùn)練供能并促進(jìn)肌肉恢復(fù)。在低碳日降低主食的攝入量（比如：從平時(shí)的一天2碗米飯減到1碗），可以在休息日或有氧日，減少碳水，增加蔬菜和蛋白質(zhì)的攝入。

方法4、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

在減脂期，我們要注意補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，如雞胸肉、魚、蝦、雞蛋、豆制品、蛋白粉等，這些食物的飽腹感強(qiáng)，可以更好的穩(wěn)定食欲，避免攝入過多熱量。

高蛋白食物的食物熱效應(yīng)高，身體消化蛋白質(zhì)本身就需要消耗更多能量，還能防止肌肉流失，從而穩(wěn)住代謝率。

建議，每餐要補(bǔ)充一掌心高蛋白食物，比如100-150克的雞胸肉、魚肉、雞蛋或者牛肉，將蛋白質(zhì)均勻分配到一日三餐中，可以提升食物吸收率。

方法5、保證充足睡眠

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)皮質(zhì)醇、饑餓素水平提升，讓你更容易偏愛高熱量食物，還容易促進(jìn)脂肪堆積（尤其腹部），還會(huì)導(dǎo)致生長激素分泌減少，從而影響脂肪分解和肌肉修復(fù)。

減肥瓶頸期，一定要做到早一點(diǎn)睡覺，爭取每晚睡夠7-9小時(shí)，充足的睡眠可以促進(jìn)激素的正常分泌，第二天可以更好的穩(wěn)定食欲，身體新陳代謝水平會(huì)更快，有助于肌肉合成跟脂肪的分解。