天氣一冷，很多人自動(dòng)放棄減肥計(jì)劃：不想動(dòng)，只想躺，火鍋、奶茶、甜點(diǎn)輪番上。

但一年中最好瘦的季節(jié)，就是冬天！

因?yàn)榭瓷眢w的生理機(jī)制，冬天對(duì)減肥其實(shí)是有加成的，因?yàn)槿梭w在冷環(huán)境中，為了維持核心體溫，會(huì)自動(dòng)提供產(chǎn)熱、增加能量消耗。

有一項(xiàng)經(jīng)典的研究，夏天和冬天各做了一次實(shí)驗(yàn)。讓同一批志愿者先在22℃的適宜溫度下待1小時(shí)，再在15℃的冷空氣中連續(xù)暴露3小時(shí)。

對(duì)比志愿者夏天和冬天的反應(yīng)：在夏天這樣的冷暴露讓代謝率平均升高了約7%。冬天冷暴露后代謝升幅可以達(dá)到大約11.5%。[1]這說(shuō)明同樣是吹冷風(fēng)，冬天身體更賣力地?zé)裏崃俊?/p>

近年的研究還發(fā)現(xiàn)，寒冷會(huì)讓一部分維生素A從肝臟轉(zhuǎn)移到皮下的白色脂肪組織，促進(jìn)部分白色脂肪，向“會(huì)燒脂”的棕色脂肪轉(zhuǎn)變，從而提高產(chǎn)熱和能量消耗[2]。

這給冬天耗能更多，提供了一個(gè)很有趣的可能機(jī)制。

另外，冬天衣服穿得多、衣物更厚更重，本身也相當(dāng)于隨時(shí)在做“輕度負(fù)重”：在相同速度和路程下，多背著幾百克到一兩公斤的衣物，行走和日常活動(dòng)的能量消耗理論上會(huì)比夏天略高一點(diǎn)。教科書(shū)也會(huì)把環(huán)境溫度、衣著和活動(dòng)量作為影響能量消耗的重要因素來(lái)討論[3]。

所以，可以簡(jiǎn)單理解為：冷一點(diǎn)，身體確實(shí)更愿意多燒一點(diǎn)熱量。如果在這樣的基礎(chǔ)上，你還能稍微管住嘴、讓自己動(dòng)起來(lái)，冬天并不一定是“長(zhǎng)肉季”，反而可能是悄悄拉開(kāi)身材差距的好時(shí)機(jī)。

一、為啥大家覺(jué)得冬天最容易胖？

▲圖：攝圖網(wǎng)

問(wèn)題往往不在冬天本身，而在于一到冬天，我們就悄悄換了一種“活法”：

● 天冷的時(shí)候，人本能地想吃熱乎乎、香噴噴、油水足的東西，一鍋火鍋、一碗拉面，吃起來(lái)更有滿足感，飯量也不知不覺(jué)地就上去了；

● 冬天常見(jiàn)的主食搭配，是一碗白米飯、白饅頭、白面條，這類精制、淀粉高度糊化的主食 GI 較高，容易讓血糖飆升又快速下降，然后就很容易餓，餓了再吃，能量就容易超；

● 白天短、氣溫低，很多人也懶得出門運(yùn)動(dòng)，“吃完窩著”成了常態(tài)，于是日常活動(dòng)量明顯下降；

● 再有，外面裹著厚衣服，看不清腰腹的細(xì)微變化，對(duì)體重的警惕性自然也會(huì)越來(lái)越低。

結(jié)果就是：吃得多、動(dòng)得少，很輕松就把冬天那一點(diǎn)點(diǎn)“代謝小加成”抵消掉，甚至遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)去，體重當(dāng)然就悄悄往上飄了。

二、想冬天瘦得快，這5點(diǎn)請(qǐng)抄作業(yè)

▲圖：攝圖網(wǎng)

下面這5點(diǎn)，是我作為營(yíng)養(yǎng)師想讓你冬天重點(diǎn)做的。大方向只有一句話：吃得暖、吃得飽，但別吃成熱量炸彈。

1、先把蛋白質(zhì)吃夠，暖身又抗餓

蛋白質(zhì)在三大營(yíng)養(yǎng)素中，食物熱效應(yīng)最高，也就是消化吸收蛋白質(zhì)本身要消耗的能量更多。另外相比于碳水，蛋白的胃排空更慢，更頂餓。

所以想吃飯本身，消耗更多能量又更頂餓，正餐的蛋白質(zhì)一定得充足[4]。

怎么吃夠蛋白，一日三餐可以這樣安排（無(wú)腎病的普通成年人）：

● 早餐：1個(gè)雞蛋+1杯牛奶/無(wú)糖酸奶/豆?jié){

● 午餐：1掌心大小的瘦肉或魚(yú)蝦+1/3塊豆腐（約100g）

● 晚餐：再來(lái)1掌心大小的肉類，或一份豆制品(50克豆干或100克豆腐)

火鍋局里，優(yōu)先選瘦牛肉卷、雞胸肉片、魚(yú)片、蝦、毛肚、凍豆腐等，少吃肥牛、肥羊，那更多是在補(bǔ)脂肪。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)吃夠，一方面有利于在減脂期盡量保住肌肉，另一方面也更容易“吃飽了就收手”，不那么想再加一大碗飯，飯量自然就控制住了。

小提醒：有慢性腎病或特殊疾病的人群，蛋白質(zhì)攝入需要醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師單獨(dú)評(píng)估，不要照抄。

2、換個(gè)吃飯順序：先菜、再蛋白，主食放最后

冬天主食和熱飲特別香，很多人一上桌就先來(lái)兩大碗米飯或一大碗面條，結(jié)果血糖一下子沖上去，食欲像被打開(kāi)了閘門，很難剎車。

可以試試這個(gè)更“友好血糖”的順序：

先吃蔬菜 → 再吃肉蛋豆 → 最后吃主食

●蔬菜先上場(chǎng)：它們富含膳食纖維，比如涼拌菜、炒青菜、菌菇湯，先把空胃墊一墊，既增加飽腹感，又能幫忙減緩后面主食帶來(lái)的血糖上升。

● 接著是蛋白質(zhì)：雞肉、魚(yú)蝦、雞蛋、豆腐、牛羊肉等，再往上“蓋一層”，飽腹感會(huì)更穩(wěn)。

● 最后再吃主食：等到這一輪吃完，你往往已經(jīng)沒(méi)那么餓了，自然不會(huì)一口氣干掉兩大碗米飯。

主食的量建議從吃兩大碗慢慢變成吃一碗或多半碗，循序漸進(jìn)，并盡量把一部分白米、白面，換成燕麥、糙米、雜豆等全谷物主食：既有飽腹感，又更有利于控制血糖波動(dòng)和總能量攝入。

3、飯前先喝點(diǎn)熱的，聚餐別餓著肚子上桌

冬天吃飯，有一個(gè)特別好用的小習(xí)慣：開(kāi)吃前先“暖一暖”——喝一碗熱湯，或者一大杯溫開(kāi)水。

比較推薦的是脂肪和鹽都不高的清湯，比如蔬菜湯、番茄蛋湯、蔬菜豆腐湯、去皮雞湯、菌菇湯等[3,4]。

飯前喝湯有幾個(gè)好處：能讓身體先暖起來(lái)，緩解那種“又冷又餓”的狀態(tài)；可以先占一部分胃的空間，讓你沒(méi)那么容易一下子進(jìn)入“狂吃模式”；然后整頓飯算下來(lái)，主食和高脂菜往往會(huì)自然少吃一點(diǎn)。

如果實(shí)在沒(méi)湯可喝，老老實(shí)實(shí)喝 300 mL 左右的溫開(kāi)水，也比什么都不喝強(qiáng)。但有心衰、嚴(yán)重腎病、需要限水的人群，要遵醫(yī)囑，不要強(qiáng)行“多喝水”。

冬季聚會(huì)尤其要記?。簞e餓著肚子去吃大餐。不少研究發(fā)現(xiàn)，在外就餐時(shí)，人們的總能量攝入、脂肪和鹽的攝入量，往往都會(huì)比在家吃得更多[3]。

有聚餐計(jì)劃時(shí)，你可以這樣做：出門前先喝一大杯水或一小碗清湯；或者先啃點(diǎn)黃瓜、小番茄之類的蔬菜，墊一墊肚子；火鍋點(diǎn)菜時(shí)，多加一兩份大份蔬菜拼盤和菌菇，肉類選擇相對(duì)瘦的，少點(diǎn)各式肉丸、酥肉、油炸食材；想喝湯的話，盡量在一開(kāi)始舀一點(diǎn)上層比較清的湯，別等到整桌菜都煮得油光锃亮、湯底越來(lái)越咸再當(dāng)“湯飲料”。

這樣吃完，既滿足了口腹之欲，又不至于把當(dāng)天的熱量配額一口氣炸穿。

4、管住手里的甜食零食宵夜，多喝白開(kāi)水

冬天晚上最容易發(fā)生的事情是：人躺著，劇在播，嘴在吃。

我不建議你給自己下“終身不許吃甜”的禁令，那通常只會(huì)換來(lái)下一次的報(bào)復(fù)性進(jìn)食。

更現(xiàn)實(shí)也更持續(xù)的做法是這3點(diǎn)：

（1）家里不要囤太多零食

家里一堆餅干、薯片、糖果、巧克力擺在那兒，你很難“不伸手”。反過(guò)來(lái)，如果家里本來(lái)就沒(méi)多少零食，你每次想吃之前，都會(huì)多問(wèn)自己一句：我是真的餓了，還是只是嘴饞 / 無(wú)聊？這一步就能幫你自然減少零食的頻率。

（2）把“想吃點(diǎn)甜”的需求，換成沒(méi)那么長(zhǎng)肉的選擇

想要一點(diǎn)甜口，不一定只能靠奶茶、蛋糕撐場(chǎng)面。你可以更聰明地?fù)Q一換：

無(wú)糖或少糖酸奶 + 一小把堅(jiān)果；

一小塊黑巧克力 + 一份水果；

小份高蛋白布丁 / 烤蛋奶羹。

比起每天幾杯奶茶、整袋餅干，這些搭配在能量和營(yíng)養(yǎng)密度上友好得多。

（3）盡量用溫飲 + 一點(diǎn)蛋白，替代夜宵重口味

睡前實(shí)在餓得慌，可以選擇：一杯溫牛奶/無(wú)糖豆?jié){ + 一小把堅(jiān)果；或者無(wú)糖酸奶 + 少量燕麥、堅(jiān)果。

盡量別把“拉面 + 炸雞 + 啤酒”當(dāng)作宵夜標(biāo)配，這種組合對(duì)熱量和睡眠質(zhì)量都不太友好。

同時(shí)，別忘了那種最便宜、最減脂友好的飲料——白開(kāi)水。冬天也要爭(zhēng)取做到：每天飲水量（不含食物中的水）大致在 1500–2000 mL 左右，分多次、小口慢慢喝。

盡量不要用奶茶、含糖飲料、重糖咖啡來(lái)充當(dāng)“補(bǔ)水工具”，否則水沒(méi)補(bǔ)多少，糖和能量倒是補(bǔ)了一大堆[3,4]。

5、運(yùn)動(dòng)和睡眠：讓冬天的代謝優(yōu)勢(shì)站在你這邊

前面說(shuō)了這么多吃的，如果一點(diǎn)都不動(dòng)，還經(jīng)常熬夜，冬天再適合減脂也白搭。

運(yùn)動(dòng)可以這樣安排：

● 每天盡量保證≥30分鐘中等強(qiáng)度的活動(dòng)：快走、慢跑、跟操、跳繩、深蹲等都可以；

● 一整天里，別長(zhǎng)時(shí)間“黏在椅子上”：每坐30–60分鐘，就起來(lái)走一走、伸個(gè)懶腰、活動(dòng)一下肩頸和腿[3,4]。

不求練到汗如雨下，關(guān)鍵是保持長(zhǎng)期且規(guī)律運(yùn)動(dòng)，而不是偶爾來(lái)一下。

睡眠也很重要：

有研究發(fā)現(xiàn)，健康年輕男性一晚只睡4小時(shí)，相比睡10小時(shí)，瘦素水平明顯下降、饑餓素升高，主觀饑餓感增加，尤其更想吃高碳水、高熱量的食物[5]。

簡(jiǎn)單講：熬夜會(huì)讓你的大腦和胃一起串通好，勸你多吃點(diǎn)、吃更油更甜。

建議成年人盡量保證每晚至少7小時(shí)睡眠，少熬夜、少大起大落地補(bǔ)覺(jué)。睡好了，第二天你會(huì)發(fā)現(xiàn)：控制食欲這件事，其實(shí)輕松很多[5]。

做到以上這5點(diǎn)，相信這個(gè)冬天，就算瘦不下來(lái)，也不會(huì)苦惱怎么體重又長(zhǎng)了。

冬天你最難戒掉的長(zhǎng)肉小習(xí)慣是什么？歡迎在評(píng)論區(qū)給我說(shuō)說(shuō)，咱們一起想辦法把它改掉。

參考文獻(xiàn)：

[1] Ooijen A M J, van Marken Lichtenbelt W D, van Steenhoven A A, et al. Seasonal changes in metabolic and temperature responses to cold air in humans[J]. Physiology & Behavior, 2004, 82(2-3): 545-553.

[2] Fenzl A, Kulterer O C, Spirk K, et al. Intact vitamin A transport is critical for cold-mediated adipose tissue browning and thermogenesis[J]. Molecular Metabolism, 2020, 42: 101088.

[3] 楊月欣, 葛可佑. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)(上冊(cè))[M]. 第2版. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2019.

[4] 顧景范, 杜壽玢, 郭長(zhǎng)江. 現(xiàn)代臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)[M]. 第2版. 北京: 科學(xué)出版社, 2009.

[5] Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite[J]. Annals of Internal Medicine, 2004, 141(11): 846-850.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營(yíng)養(yǎng)師

封面圖：攝圖網(wǎng)