▼ 寒假活動(dòng)：《跟著課本去旅行》▼

回顧：

最近和一位姐妹聊天，她說(shuō)，帶娃最累的從來(lái)不是體力，而是那種 “一刻都不能松懈”的緊繃感。

這位姐妹還給我列了個(gè)一日時(shí)間清單：

早上起床準(zhǔn)備早飯，叫孩子起床吃飯催促上學(xué)；

孩子上學(xué)后，就去買(mǎi)菜、洗衣服以及零散家務(wù)；

接著準(zhǔn)備午餐及晚餐食材；

午休一下，但大部分都是忙著回微信信息；

下午繼續(xù)干活，準(zhǔn)備晚餐；

娃到家后又是催洗澡、催吃飯、輔導(dǎo)作業(yè)，

一頓雞飛狗跳后，就到11點(diǎn)了。

明天又是這樣...

一環(huán)扣一環(huán)的來(lái)，根本沒(méi)有自己的時(shí)間。

我現(xiàn)在是既牽掛孩子的健康，也要輔導(dǎo)孩子的學(xué)習(xí)，同時(shí)還有各種人際應(yīng)酬，真的各種壓力、焦慮都有。

關(guān)鍵是，明明自己這么忙碌了，卻還是會(huì)指責(zé)自己：

我會(huì)陷入內(nèi)耗、無(wú)意義感。

一方面責(zé)備自己沒(méi)有辦法全部顧好，另一方面我又會(huì)陷入人生無(wú)意義感，所以我該怎么辦？

姐妹的煩惱并不是個(gè)例，現(xiàn)在隨便在網(wǎng)上搜，都發(fā)現(xiàn)很多相似的困惑：▼

這好像，是當(dāng)媽的必經(jīng)之路？

我跟姐妹說(shuō)，你這段經(jīng)歷，我也有過(guò)。

我拿出2019年出版的《教養(yǎng)力》給姐妹看，我在書(shū)里記錄了我生娃后的幾年里，各種兵荒馬亂的掙扎和崩潰。

但在一切慌亂之后，我也同時(shí)在書(shū)里提出一個(gè)對(duì)自己也對(duì)大家的建議，不管發(fā)生什么事情，都要先照顧好自己。這也是我這幾年一直堅(jiān)持踐行的原則。

和姐妹的這段討論，讓我想起前段時(shí)間在書(shū)店買(mǎi)的一本書(shū)。▼

當(dāng)時(shí)在書(shū)店看到就很喜歡，這段時(shí)間也抽空把這本書(shū)看完了。

這是美國(guó)資深心理治療師蘇·瓦爾瑪?shù)?strong>《高能量狀態(tài)》，其實(shí)英文名字我覺(jué)得也取得很好，叫《Practical Optimism》，實(shí)用樂(lè)觀主義者。

我覺(jué)得我自己也屬于這個(gè)特質(zhì)的人，因?yàn)閷?shí)用樂(lè)觀主義其實(shí)是積極心理學(xué)的一個(gè)范疇，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是面對(duì)生活的一切，保持積極的心態(tài)，同時(shí)抱有切合實(shí)際的期望。

在生活中有無(wú)數(shù)的事情源源不斷地向自己涌現(xiàn)出來(lái)，我們?cè)撊绾翁幚聿挪恢劣谧屪约貉蜎](méi)呢？

作者結(jié)合積極心理學(xué)和認(rèn)知行為療法，并基于其20多年的研究與實(shí)踐，提煉出一套“實(shí)用樂(lè)觀主義行動(dòng)框架”，可以有效幫助我們找回自己的人生主線，實(shí)現(xiàn)自身的高能量狀態(tài)。

周末不妨也試試多讀一下書(shū)，下面我把我的閱讀心得分享給大家。

如何面對(duì)生活中的“負(fù)面消息”？

很多人在生活中的每一天，都會(huì)聽(tīng)到于你而言的“負(fù)面消息”，比如正在忙家務(wù)忙得焦頭爛額的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)孩子的某一科成績(jī)不合格了；正在忙工作的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)家里洗完的衣服沒(méi)有晾......

這些“負(fù)面消息”接踵而來(lái)，直到把自己逼到生活的墻角、壓垮自己。

不可否認(rèn)，這些讓自己情緒波動(dòng)的事情是真實(shí)存在的。

事情既然已經(jīng)發(fā)生了，就不可能假裝不在。

那么我們要怎么來(lái)面對(duì)呢？

作者在這本書(shū)中提出了一個(gè)核心的觀點(diǎn)：保持實(shí)用樂(lè)觀主義。

“樂(lè)觀主義”是一種積極的心態(tài)，即使事情那么糟糕，也能堅(jiān)定地認(rèn)為自己和他人有無(wú)限積極的潛力。

“實(shí)用”是指實(shí)施關(guān)鍵的行為技能，讓自己在各種亂糟糟的事情中，找到最合理的路徑。

在我看來(lái)，保持樂(lè)觀的態(tài)度，不是為了假裝樂(lè)觀然后接受更多的事情，而是為了自己的心理健康，沒(méi)有什么比身心健康更重要了。

如何培養(yǎng)實(shí)用樂(lè)觀主義？

樂(lè)觀主義既是天生的，也可以是后天養(yǎng)成的。

書(shū)中指出一個(gè)數(shù)據(jù)：樂(lè)觀情緒在某種程度上是遺傳的，但一個(gè)人的樂(lè)觀傾向只有25%是遺傳的。

所以，生來(lái)是否樂(lè)觀不重要，重要的是，在日常生活中，如何讓自己保持樂(lè)觀。

看到這，可能很多人都會(huì)覺(jué)得——

“這種好聽(tīng)的話(huà)誰(shuí)都會(huì)說(shuō)呀，但問(wèn)題是很難實(shí)現(xiàn)，因?yàn)椴还茉趺赐玫姆较蛳?，壞消息還是在那，壓力也還是在那?！?/blockquote>

問(wèn)題就根本沒(méi)有解決。

為了避免走向空泛的理論，作者在這本書(shū)里還給出了實(shí)用樂(lè)觀主義關(guān)鍵的行為技能，讓我們?cè)谏钪锌梢灾苯舆\(yùn)用。

作者在書(shū)中提到了人生的八大支柱，分別是：人生目標(biāo)、情緒、解決問(wèn)題、自我價(jià)值感、自我效能感、活在當(dāng)下、人際關(guān)系和健康習(xí)慣。

接下來(lái)，我就把實(shí)用樂(lè)觀主義的行為法則分享給大家，幫助大家找回自己的生命力，實(shí)現(xiàn)高能量狀態(tài)。

找到人生目標(biāo)

主動(dòng)創(chuàng)造生活的意義

如何找到自己的目標(biāo)？

作者在書(shū)中提到了AIM三個(gè)途徑：承認(rèn)（acknowledge）、識(shí)別（identify）和前進(jìn)（move forward）。

A - 承認(rèn)：先與過(guò)去和解

當(dāng)自己糾結(jié)于某件事情的失去時(shí)，不妨用這樣的句子來(lái)代入想想：

“這是我做出的選擇，有一段時(shí)間我很開(kāi)心，因?yàn)槲沂斋@了xx，但我也承認(rèn)自己失去了xx?！?/strong>

比如，你曾為陪伴孩子暫停了事業(yè)。與其抱怨“我被耽誤了”，不如坦誠(chéng)：“我選擇了全心陪伴，收獲了親密的親子關(guān)系，也承認(rèn)暫時(shí)失去了職場(chǎng)發(fā)展。”

唯有承認(rèn)事實(shí)，不再回避，才更好輕裝前行。

I - 識(shí)別：抓住當(dāng)下的“真正重要”

目標(biāo)不是固定的。孩子上了幼兒園，我們的重要事項(xiàng)可能就從“全天候照料”變成了“找回自己的節(jié)奏”。

問(wèn)自己：

現(xiàn)在什么能讓我感到充實(shí)和活力？ 是學(xué)一門(mén)新技能，還是每天有半小時(shí)不被打擾的閱讀時(shí)間？

M - 前進(jìn)：制定最小化行動(dòng)

目標(biāo)不需要宏大。你可以從好奇心、學(xué)習(xí)、服務(wù)、練習(xí)、運(yùn)動(dòng)和親近大自然來(lái)找到自己感興趣的地方：

• 是主動(dòng)分享一次育兒好書(shū)心得；

• 每周用30分鐘學(xué)習(xí)你感興趣的任何事物；

• 還是周末帶孩子去公園，專(zhuān)心感受草木生長(zhǎng)，這本身就是一種目標(biāo)，滋養(yǎng)自己的感知力。

處理好情緒，不要回避

“未經(jīng)處理的情緒會(huì)支配我們，它們不再保護(hù)或連接我們，反而會(huì)傷害我們和他人?！?/p>

這是壓抑、回避情緒的危害，那么在日常生活中，如何處理自己的憤怒、焦慮、難過(guò)...等情緒呢？下面有四個(gè)步驟：

第一步：給情緒命名

當(dāng)情緒上來(lái)，先停頓，在心里給它貼個(gè)標(biāo)簽：“這是憤怒”、“這是委屈”。

比如，在吼出聲前停一秒，默念：“我現(xiàn)在很煩躁?！?/p>

僅僅是說(shuō)出它，就能把自己從失控的媽媽角色里拉出來(lái)一點(diǎn)，恢復(fù)一點(diǎn)理智。

第二步：認(rèn)領(lǐng)情緒

我們可以嘗試將情緒與具體情境掛鉤，可以用這樣的句式來(lái)問(wèn)自己：

“當(dāng)他做或者說(shuō)xx的時(shí)候，我感到xx（羞恥/憤怒...)

第三步：馴服，給情緒一個(gè)安全的出口

為情緒選擇一種健康的回應(yīng)方式，比如：

• 寫(xiě)下來(lái)：在手機(jī)備忘錄里快速打下“我又因?yàn)樾∈律鷼饬?，其?shí)我是太累了”。

• 呼吸：轉(zhuǎn)身深呼吸三次，感受腳踩在地上的實(shí)在感。

• 微小行動(dòng)：對(duì)自己說(shuō)“我需要五分鐘”，然后去陽(yáng)臺(tái)看看綠植。

第四步：重構(gòu)，找個(gè)新視角

情緒平復(fù)后，換個(gè)視角來(lái)看待問(wèn)題。

比如，孩子數(shù)學(xué)總是不及格，不是因?yàn)樗徽J(rèn)真學(xué)，而是課上講的聽(tīng)不懂。

而我需要做的是：找到適合孩子的方法，而不是一味責(zé)怪孩子笨。

如果遇到情緒上頭的時(shí)刻，可以嘗試一下這四步。它可以幫助我們看懂真實(shí)需求的信息。

解決問(wèn)題

不要被其煩擾

如果你被各種問(wèn)題困住，感覺(jué)怎么做都是錯(cuò)時(shí)，不妨試試下面這個(gè)5R策略找到突破口。

第一步：重新評(píng)估

輔導(dǎo)作業(yè)到崩潰邊緣時(shí)，先問(wèn)自己：“此刻，繼續(xù)吼叫和硬杠，真的有好處嗎？”

如果沒(méi)有，先按下暫停鍵，離開(kāi)現(xiàn)場(chǎng)5分鐘。

第二步：尋求意見(jiàn)

當(dāng)有煩惱時(shí)，可以找人如伴侶、專(zhuān)業(yè)人士、好姐妹等溝通：“孩子最近數(shù)學(xué)很吃力，我有點(diǎn)沒(méi)招了，你的看法是？”

第三步：重新評(píng)價(jià)

比如孩子忍不住要玩游戲時(shí)，我們可以試著把“他不乖、不聽(tīng)話(huà)”的行為，轉(zhuǎn)換為“他應(yīng)該不知道如何控制自己，我需要幫助他了解玩過(guò)多游戲的缺點(diǎn)以及建立一個(gè)共同認(rèn)可的規(guī)則?！?/p>

指責(zé)、吵架是解決不了問(wèn)題的。

第四步：加油

每個(gè)人的能量不是無(wú)限的，在忙碌的生活中給自己留點(diǎn)喘息的時(shí)間，這段時(shí)間，什么都不用想，就專(zhuān)注放松。

第五步：重新部署

如果情緒已經(jīng)瀕臨爆發(fā)，誠(chéng)實(shí)地對(duì)孩子說(shuō)：“媽媽現(xiàn)在需要冷靜一下?！比缓笕リ?yáng)臺(tái)看看綠植。

這不是逃避，而是防止自己在情緒驅(qū)動(dòng)下，說(shuō)出或做出讓事后后悔的事。

培養(yǎng)自我價(jià)值感

擁有穩(wěn)定的內(nèi)核

在養(yǎng)育中，自我價(jià)值感常被具體的小事動(dòng)搖。

比如孩子數(shù)學(xué)題教了三遍還不會(huì)，忍不住發(fā)了脾氣，你立刻覺(jué)得自己是失敗的母親......

如果總是因?yàn)橥庠诘氖虑槎鴳岩勺约?，可以試試?書(shū)中提到的GRACE模型接住自己：

G - 感恩美好

比如今天不是全盤(pán)皆輸。謝謝孩子最終獨(dú)立寫(xiě)完了一行字，謝謝自己忍住了第三次發(fā)火。

R - 承認(rèn)現(xiàn)實(shí)

“我現(xiàn)在很累，孩子今天學(xué)得慢也是事實(shí)。但這不代表我永遠(yuǎn)糟糕或孩子不夠聰明?！?/p>

A - 接受不完美

“我可以是那個(gè)會(huì)煩躁、也需要休息的媽媽。完美的媽媽不存在?！?/p>

C - 自我關(guān)懷

如果是閨蜜這樣自責(zé)，你會(huì)怎么說(shuō)？對(duì)自己輕輕說(shuō)：“你已經(jīng)做得很好了?！?/p>

E - 共情

蹲下來(lái)看看孩子困惑的眼睛，他不是在挑戰(zhàn)你，他只是卡住了。你們的感受此刻真實(shí)相連。

從“我不行”到“我可以試試”

養(yǎng)育中，我們常常會(huì)陷入自我懷疑，比如“我連孩子的情緒都管不好，我還能做好什么？”

這種“我不行”的念頭，就是自我效能感偏低，這會(huì)影響我們的情緒狀態(tài)。

那么怎么調(diào)整呢？書(shū)中給出了兩個(gè)關(guān)鍵方法：

正向預(yù)演：在腦中彩排成功

像演員排練一樣，提前想象自己成功應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)的場(chǎng)景。

比如，想象自己心平氣和地與抗拒作業(yè)的孩子溝通，并順利推進(jìn)了進(jìn)度。

這種心理預(yù)演能提前掃除障礙，增強(qiáng)“我能做到”的真實(shí)感。

創(chuàng)造“小勝利”循環(huán)

不要期待一次巨大成功，而要主動(dòng)設(shè)計(jì)并慶祝微小的進(jìn)步。

之前Eric總是靜不下心來(lái)閱讀，我打定主意先從親子共讀五分鐘開(kāi)始，到后來(lái)共讀15分鐘，到最后獨(dú)立閱讀，現(xiàn)在已經(jīng)完全不是問(wèn)題了。

在這個(gè)過(guò)程中，孩子每完成一次，就真切地感受那份“我做到了”的成就感。

這點(diǎn)滴的信心積累，會(huì)形成一個(gè)強(qiáng)大的正向循環(huán)：嘗試 → 小成功 → 更有信心嘗試更難的事。

不要焦慮兩公里外和兩小時(shí)之外的事情

這句話(huà)是想告訴大家：活在當(dāng)下。這能幫我們從“后悔過(guò)去”和“焦慮未來(lái)”的拉扯中掙脫。

可以怎么做呢？書(shū)中提到了三個(gè)方法：

給自己留有足夠的時(shí)間：不碰手機(jī)，不想其他任何事情，可以泡杯茶看看窗外。

練習(xí)感官品味：專(zhuān)心感受水流過(guò)手心的溫度、孩子頭發(fā)的氣味。用感官將你拉回當(dāng)下，切斷反芻循環(huán)。

主動(dòng)管理能量：我們可以把休息類(lèi)型分為三種：身體休息（睡眠/拉伸）、精神/感官休息（遠(yuǎn)離屏幕）、社交情緒休息（暫離社交）。

日常生活中可以交替進(jìn)行，防止耗盡。

和滋養(yǎng)你的人待在一起

良好的人際關(guān)系可以有效提高幸福感。這里我想和大家分享兩個(gè)處理人際關(guān)系的技巧：一是學(xué)會(huì)拒絕；二是化解沖突。

學(xué)會(huì)拒絕，建立健康的邊界

當(dāng)自己很累時(shí)，但又遇到邀約時(shí)，可以不用勉強(qiáng)自己，我們可以用善意且堅(jiān)定的語(yǔ)氣：

• 表達(dá)感激：“非常感謝你邀請(qǐng)我。”

• 明確界限：“但這次時(shí)間/預(yù)算真的不允許。”

• 提供替代方案：“不過(guò)我非常樂(lè)意幫忙策劃，用其他方式支持你?！?/p>

這既保護(hù)了自己的精力，也維系了關(guān)系。

用“XYZ溝通法”化解沖突

對(duì)孩子或伴侶不滿(mǎn)時(shí)，不要說(shuō)“你總是…”，而說(shuō)：

“當(dāng)你在X情況下，做了Y行為時(shí)，我感到了Z?！?/strong>

例如：“當(dāng)你（X）答應(yīng)陪孩子卻一直在看手機(jī)時(shí)（Y），我感到很失望和孤單（Z）?！?/p>

這讓對(duì)方聽(tīng)到事實(shí)和感受，而非攻擊?？梢宰屛覀兊臏贤◤膶?duì)抗、抱怨轉(zhuǎn)向問(wèn)題解決。

擁有一套健康的習(xí)慣體系

大家都知道健康習(xí)慣的重要性，但具體怎么培養(yǎng)呢？書(shū)中提到了“心理健康的4M原則” ，可以幫助我們構(gòu)建習(xí)慣體系。

掌控感：每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)

習(xí)慣不需要大量的時(shí)間，只需要每日投入15分鐘?？梢允情喿x、寫(xiě)字、畫(huà)畫(huà)、插花等等。

重要的是，這15分鐘里，重要是專(zhuān)注體驗(yàn)“我能做到”的掌控感。

動(dòng)起來(lái)：讓身體先快樂(lè)

同樣的，我們不必劇烈運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)多久。

關(guān)鍵是先動(dòng)起來(lái)，每周2-3次，每次15-30分鐘，做任何讓你愿意動(dòng)起來(lái)的事：散步、拉伸、跟著音樂(lè)跳舞。

有意義的接觸

不是泛泛社交，而是主動(dòng)創(chuàng)造高質(zhì)量連接。比如每周花20分鐘，全心陪伴孩子或與朋友深度交談。

正念

每天練習(xí)幾分鐘正念呼吸或冥想，像給大腦做一次軟重啟。

這能減少焦慮回路的激活，幫你從雜念中抽離，回歸平靜。

這八個(gè)支柱，不必一下子就全都掌握，你可以選擇自己的弱項(xiàng)，比如總是壓抑自己的情緒，那么可以?xún)?yōu)先練習(xí)情緒管理；如果自我價(jià)值感低，那么在生活中可以不斷練習(xí)GRACE模型......

當(dāng)你覺(jué)得生活壓力大，不知道如何處理，陷入內(nèi)耗、焦慮時(shí)，都可以隨時(shí)拿出來(lái)看看。

善待自己，肯定自己，為自己蓄滿(mǎn)能量，就是為孩子續(xù)航，為家庭揚(yáng)帆。答應(yīng)我，一定要好好愛(ài)自己，好嗎？

yours，萌芽。

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