許多人都有這樣的感受

步入職場(chǎng)后

身材似乎就難以維持

體重在不知不覺中增加

這究竟是為什么？

01

一種“壓力荷爾蒙”：皮質(zhì)醇

武漢市第三醫(yī)院從澤偉醫(yī)生介紹，長(zhǎng)期高強(qiáng)度工作會(huì)觸發(fā)身體分泌過(guò)量皮質(zhì)醇激素，大腦認(rèn)為你受到“虐待”，促使大腦進(jìn)入“生存模式”，通過(guò)增加高熱量食物攝入和脂肪囤積應(yīng)對(duì)壓力，是身體本能的反應(yīng)。

另?yè)?jù)科普中國(guó)報(bào)道，皮質(zhì)醇本身不是肥胖元兇，但它是一個(gè)重要的“助推器”和“攪局者”。

皮質(zhì)醇是由腎上腺皮質(zhì)分泌的一種糖皮質(zhì)激素，是維持機(jī)體正常生長(zhǎng)發(fā)育和代謝的基礎(chǔ)。

皮質(zhì)醇的分泌有明顯的晝夜節(jié)律。清晨6—8點(diǎn)的時(shí)候，皮質(zhì)醇的分泌量達(dá)到峰值，幫助你清醒并準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)新的一天，到了晚上它的分泌則會(huì)降低，幫助我們放松入睡。

皮質(zhì)醇還有一個(gè)特點(diǎn)就是：當(dāng)我們感受到壓力時(shí)，下丘腦垂體腎上腺軸功能亢進(jìn)，就會(huì)增加皮質(zhì)醇的分泌。因此，它也常被稱為“壓力荷爾蒙”。

實(shí)際上，長(zhǎng)期的熱量盈余，是導(dǎo)致人肥胖最根本的原因。多余的能量會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在人體內(nèi)。

目前的研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)的高皮質(zhì)醇水平與體重增加密切相關(guān)，它會(huì)增加人的食欲，讓人更喜歡吃高能量的食物，容易導(dǎo)致肥胖，尤其是腹部肥胖。內(nèi)臟脂肪還能反過(guò)來(lái)刺激人體產(chǎn)生更多皮質(zhì)醇。研究顯示，肥胖人群的皮質(zhì)醇水平比正常體重者高約10%。

如此一來(lái)，便形成了皮質(zhì)醇與肥胖之間的惡性循環(huán)：皮質(zhì)醇升高導(dǎo)致體重和腰圍增加，肥胖又促使皮質(zhì)醇分泌更加旺盛，使體重管理變得更加困難。

02

為什么工作越繁忙越容易變胖？

• 飲食不規(guī)律

長(zhǎng)時(shí)間工作，加餐頻繁且多為高熱量食物；同時(shí)沒時(shí)間準(zhǔn)備健康餐，常選高油高鹽外賣。

• 運(yùn)動(dòng)量減少

工作和通勤占去大量時(shí)間，沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，能量消耗少。

• 睡眠不足

過(guò)度勞累致睡眠不足或質(zhì)量差，影響激素平衡，如瘦素減少、胃饑餓素增加，易饑餓且脂肪分解消耗受影響。

• 壓力過(guò)大

皮質(zhì)醇分泌增加，促使食欲增加，尤其渴望高熱量食物，還會(huì)使身體優(yōu)先儲(chǔ)存脂肪。

03

科學(xué)減掉“過(guò)勞肥”記住這幾點(diǎn)

• 早餐選高蛋白

早餐是一天中最重要的一餐。選擇高蛋白的食物，如雞蛋、牛奶、全麥面包，不僅能提供充足的能量，還能提升基礎(chǔ)代謝率。

研究表明，早餐攝入足夠蛋白質(zhì)的人，在一天中消耗的熱量比早餐蛋白質(zhì)不足的人多15%—20%。

• 晚餐多粗纖維

晚餐選擇富含粗纖維的食物，如魔芋、玉米、少油蔬菜，搭配少量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白，如雞胸肉、魚蝦。

粗纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化，減少脂肪堆積；優(yōu)質(zhì)蛋白則能維持肌肉量，保證身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

• 放慢進(jìn)食速度

細(xì)嚼慢咽是減重的秘訣之一。每口食物咀嚼20次以上。

• 每周2天輕斷食

嘗試每周進(jìn)行2天輕斷食，這兩天攝入500—600千卡的熱量。輕斷食能重啟身體代謝，提高胰島素敏感性，促進(jìn)脂肪燃燒。

• 盡量23點(diǎn)前入睡

熬夜是減肥的大敵。23點(diǎn)前入睡，能保證身體正常分泌瘦素。長(zhǎng)期熬夜會(huì)導(dǎo)致瘦素分泌減少，使人食欲大增，脂肪堆積。

• 餐后站立15分鐘

吃完飯后，不要馬上坐下或躺下，最好站立15分鐘。這能有助于減少脂肪在腹部的堆積，促進(jìn)食物消化。

• 選擇喜歡的運(yùn)動(dòng)

可以選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，如跳舞、游泳、騎自行車，能大大提升運(yùn)動(dòng)依從性。當(dāng)你享受運(yùn)動(dòng)的過(guò)程，就更容易堅(jiān)持下去。

• 中藥茶飲輔助

陳皮荷葉茶，具有理氣健脾、清暑化濕的功效；山楂決明子茶，能消食健胃、降脂降壓?？稍陲埡蟀胄r(shí)飲用，幫助消化，減少脂肪的吸收。

• 定期監(jiān)測(cè)體脂

每月進(jìn)行一次人體成分分析，了解基礎(chǔ)代謝率、脂肪含量、肌肉量等指標(biāo)。根據(jù)這些數(shù)據(jù)，及時(shí)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)方案。

轉(zhuǎn)發(fā)提醒

現(xiàn)在就行動(dòng)起來(lái)

PRODUCED掌上孝感

?? 編輯︱楊大

來(lái)源︱中國(guó)青年報(bào)、封面新聞、健康時(shí)報(bào)、

新華社、上觀新聞、羊城晚報(bào)