孫大娘今年剛滿72歲，自從退休后每天晚上雷打不動(dòng)地十點(diǎn)前上床。她堅(jiān)信“早睡早起身體好”是老祖宗傳下的養(yǎng)生“金科玉律”，從不敢晚睡?！翱刹恢趺矗@一年我越睡越乏，白天頭暈、犯困，晚上翻來(lái)覆去卻又睡不踏實(shí)?！?/p>

一次體檢時(shí)，醫(yī)生聽(tīng)了她的“嚴(yán)格作息”后，反倒略顯憂心地提醒：“70歲以后，睡覺(jué)可別盲目照搬年輕時(shí)的規(guī)律，有些觀念可能正讓你失去好睡眠?！?/p>

難道堅(jiān)持早睡早起還會(huì)出錯(cuò)？難道老了睡覺(jué)方式還得“升級(jí)”嗎？或許你也和孫大娘一樣疑惑：明明按時(shí)上床，為何反而睡得不好，還越來(lái)越疲勞？

在很多老人心中，“晚上十點(diǎn)上床”已成習(xí)慣，甚至有人“不到十點(diǎn)絕不睡”。但醫(yī)學(xué)界卻發(fā)現(xiàn)，這一做法并非人人適用。過(guò)了70歲，身體的生理節(jié)律、睡眠結(jié)構(gòu)發(fā)生著顯著變化。

因褪黑素分泌減少，70歲以上人群夜間入睡困難、淺睡多、覺(jué)醒頻繁的不適感顯著提升。多項(xiàng)權(quán)威統(tǒng)計(jì)，如哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院針對(duì)8萬(wàn)多名老年人的研究顯示，70歲后，每晚十點(diǎn)前上床與睡眠質(zhì)量及健康狀況之間，并無(wú)直接正相關(guān)。

甚至部分老人因“機(jī)械性早睡”，導(dǎo)致體內(nèi)生物鐘紊亂，入睡拖沓、清晨早醒，繼而反復(fù)午間打盹，形成惡性循環(huán)。

所謂“七小時(shí)定律”也逐漸被顛覆。北京協(xié)和醫(yī)院《2023年睡眠障礙門(mén)診年報(bào)》指出，70歲以上老年人理想睡眠時(shí)長(zhǎng)往往介于7.5~8.5小時(shí)，遠(yuǎn)不僅限于7小時(shí)。嚴(yán)格執(zhí)行“十點(diǎn)之前上床”并非萬(wàn)能，而是否“睡得香”“白天精神”才是判斷睡眠優(yōu)劣的核心關(guān)鍵詞。

更重要的是，老年人整體新陳代謝減慢、合并基礎(chǔ)疾病和用藥，都會(huì)影響睡眠結(jié)構(gòu)和修復(fù)過(guò)程。有研究表明，長(zhǎng)期機(jī)械性早睡反倒讓不少老人感到困倦、生活質(zhì)量下降，“定點(diǎn)型”睡眠反而讓很多人的深度睡眠減少約15%。

醫(yī)生普遍強(qiáng)調(diào)，健康的睡眠習(xí)慣，不應(yīng)陷于“簡(jiǎn)單公式”，而在于是否適合自身狀態(tài)。特別是過(guò)了70歲，做好下面5個(gè)細(xì)節(jié)，反而更利長(zhǎng)壽養(yǎng)生：

順應(yīng)自己“困了才睡”

比“機(jī)械早睡”更重要的是聽(tīng)從身體信號(hào)。強(qiáng)迫提前上床，反復(fù)在床上“硬熬”，只會(huì)加重焦慮、降低睡眠效率。70歲后，建議以“困意”為信號(hào)作息，不必對(duì)時(shí)間卡得太死。

保持臥室環(huán)境安靜、光線適宜

睡覺(jué)空間的舒適度直接影響深度睡眠時(shí)長(zhǎng)。建議將臥室溫控保持在22℃左右，避免太燥或電器噪聲，同時(shí)拉好窗簾，關(guān)閉電子設(shè)備藍(lán)光干擾。研究發(fā)現(xiàn)，環(huán)境優(yōu)化可將深度睡眠比例提升11%-18%。

晚餐要清淡，睡前少飲水

老年人體內(nèi)容易儲(chǔ)存水分、夜尿增多。專(zhuān)家建議，晚上飯量七分飽，蒸煮為主，臨睡前2小時(shí)避免大量飲水或水果，以減少夜間反復(fù)起夜影響。北京市疾病預(yù)防控制中心資料顯示，“高油咸+大量飲水”的習(xí)慣，能讓70歲以上人群夜間醒來(lái)概率提高13.4%。

白天適度活動(dòng)，午休不貪長(zhǎng)

白天戶(hù)外走動(dòng)、曬太陽(yáng)（建議每日至少30分鐘），有助于體內(nèi)褪黑素和生物鐘分泌規(guī)律。午睡時(shí)間應(yīng)控制在20-30分鐘內(nèi)，過(guò)長(zhǎng)則夜間“補(bǔ)覺(jué)”導(dǎo)致更難入睡。多項(xiàng)研究證實(shí)，日間適度活動(dòng)老人群夜間入睡速度可縮短15-20分鐘。

定期體檢，關(guān)注慢病變化

慢性疾?。ㄈ绺哐獕?、糖尿病等）常伴有睡眠障礙。醫(yī)生建議老人每年體檢至少一次，定期復(fù)查心腦血管、血糖、甲狀腺功能，若睡眠障礙持續(xù)2周以上，一定要主動(dòng)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生。合理用藥、科學(xué)干預(yù)，多數(shù)問(wèn)題都能改善。