很多人在健身過(guò)程中常陷入一些誤區(qū)，做了不少無(wú)用功，甚至可能損害身體健康。想要提升健身效果，一定要禁止這幾個(gè)無(wú)卵用的行為：

行為1、每次健身時(shí)間超過(guò)90分享，過(guò)度訓(xùn)練、

有些朋友覺(jué)得健身時(shí)間越長(zhǎng)，效果就越好，于是每次都在健身房泡個(gè)大半天。然而，過(guò)度訓(xùn)練會(huì)讓身體疲勞累積，免疫系統(tǒng)功能下降，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

研究發(fā)現(xiàn)適度健身可以釋放壓力，強(qiáng)身健體，提升免疫力，而過(guò)度健身反而會(huì)提升皮質(zhì)醇水平，這種激素會(huì)分解肌肉蛋白，反而不利于增肌，免疫力也會(huì)下降。

健身要適度，一般來(lái)說(shuō)，一次健身時(shí)間控制在60 - 90分鐘是比較合理的，這樣既能保證訓(xùn)練效果，又不會(huì)給身體造成過(guò)大負(fù)擔(dān)。

行為2、健身無(wú)計(jì)劃，東一拳西一拳

不少人健身沒(méi)有計(jì)劃，去健身房經(jīng)常是一頓瞎練，看似忙忙碌碌，實(shí)則毫無(wú)方向，無(wú)法知道自己是否取得了進(jìn)步，體能耐力、肌肉力量是否有所提升。

健身沒(méi)有計(jì)劃，缺乏系統(tǒng)性和針對(duì)性。這樣不僅難以達(dá)到預(yù)期的健身目標(biāo)，還容易就喪失動(dòng)力，不利于長(zhǎng)久的堅(jiān)持。

想要科學(xué)、高效的打造理想的身材，或者強(qiáng)身健體，提升免疫力，建議，在開(kāi)始健身前，最好根據(jù)自己的身體狀況、健身目標(biāo)制定一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃，比如：每周安排幾天進(jìn)行力量訓(xùn)練，幾天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，每個(gè)部位的訓(xùn)練安排幾次等。

行為3、健身后暴飲暴食

很多人在健身后會(huì)覺(jué)得自己消耗了大量能量，需要好好大吃一頓犒勞自己。然而，對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō)，一頓大餐攝入的熱量可能超過(guò)了運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，直接導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)努力白費(fèi)。

而對(duì)于增肌的人來(lái)說(shuō)，各種高脂肪、高糖分食物的攝入，會(huì)讓你增肌的同時(shí)增長(zhǎng)更多肌肉，無(wú)法打造清晰的身材線條。

無(wú)論是增肌還是減脂，都需要管住嘴，健身后不要暴飲暴食，要控制合理的熱量攝入，減肥的人要避免熱量攝入超標(biāo)，不吃是最好的，增肌的人可以適當(dāng)補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)、碳水化合物，但要注意控制量，選擇健康的食物，如雞胸肉、蔬菜、水果等。

行為4、熬夜健身

有的人平時(shí)比較忙，下班時(shí)間也比較晚，為了健身選擇熬夜進(jìn)行鍛煉。然而，熬夜本身就會(huì)打亂身體的生物鐘，影響身體的正常代謝和恢復(fù)功能。在這種情況下還去健身，身體會(huì)更加疲憊，運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)下降，容易出現(xiàn)受傷的情況。

一個(gè)人健康是第一，而睡眠是保證身體機(jī)能修復(fù)的主要方式，在確保睡眠充足情況下在安排健身。如果熬夜?fàn)顟B(tài)去健身，相當(dāng)于是透支身體健康，是無(wú)法讓自己變得強(qiáng)壯起來(lái)的。

行為5、忽視熱身與拉伸放松

健身前不熱身，會(huì)讓你受傷風(fēng)險(xiǎn)飆升。當(dāng)肌肉和關(guān)節(jié)突然承受負(fù)荷，極易導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷。

而正確的熱身能激活目標(biāo)肌群、提高心率和體溫，讓你的神經(jīng)系統(tǒng)和身體為訓(xùn)練做好充分準(zhǔn)備，讓你在正式訓(xùn)練中舉起更重的重量，完成更高質(zhì)量的動(dòng)作。

而健身后的放松拉伸（冷身）能幫助心率平穩(wěn)過(guò)渡，緩解肌肉僵硬和酸痛，促進(jìn)恢復(fù)，避免疲勞感會(huì)累積。

建議，健身前進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸：如關(guān)節(jié)環(huán)繞、腿部擺動(dòng)、高抬腿、開(kāi)合跳等，目的是增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度和血液流動(dòng)。擼鐵訓(xùn)練之前，可以用輕重量做1-2組即將要進(jìn)行的正式訓(xùn)練動(dòng)作，讓目標(biāo)肌肉“醒過(guò)來(lái)”。每次健身訓(xùn)練后，進(jìn)行5-10分鐘靜態(tài)拉伸，感受輕微的牽拉感即可，不要拉到疼痛。