小區(qū)里的李大爺，趕在清晨六點(diǎn)，小心翼翼地量著血壓——又是“156/89mmHg”，眉頭頓時(shí)擰成了麻花。可剛走出臥室準(zhǔn)備晨練，頭一暈、手一哆嗦，家人趕緊把他扶回了沙發(fā)。鄰居王阿姨聽說(shuō)了，也不禁嘀咕：“最近早上，頭也是暈，心也慌，是不是天一冷血壓就能這么高？”

秋冬季節(jié)，正是“心腦血管疾病高發(fā)”的敏感時(shí)期。很多人都發(fā)現(xiàn)，平時(shí)還能控制住的血壓，一到早上、氣溫驟降時(shí)就不聽話，輕輕松松飆到150mmHg以上。醫(yī)生說(shuō)：這不是小事，更不是臨時(shí)現(xiàn)象！事實(shí)上，秋冬清晨高血壓，與中風(fēng)、冠心病、心梗的發(fā)生直接相關(guān)。

到底為什么秋冬血壓容易攀升？清晨時(shí)段應(yīng)該做什么、不做什么，才能守住健康防線？

為什么一到秋冬，許多人清晨一測(cè)血壓就超標(biāo)？首先要知道，正常成年人清晨的收縮壓應(yīng)低于140毫米汞柱。然而《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2024》顯示，我國(guó)高血壓患病人數(shù)已達(dá)3.3億，秋冬季節(jié)臨床收治的急性心梗、腦卒中病人高于平時(shí)約增加了18%。而這些突發(fā)事件，有超過(guò)一半發(fā)生于“起床后2小時(shí)內(nèi)”。

究其原因，秋冬低溫會(huì)導(dǎo)致外周血管收縮，交感神經(jīng)興奮，血壓上升；加之清晨激素（如腎上腺素、皮質(zhì)醇）波動(dòng)，血管壁“彈性耗損”，這時(shí)本就有高血壓基礎(chǔ)的人，血壓更容易“破表”。另外，部分中老年人起床就忙著鍛煉、洗澡、喝酒、空腹服藥，無(wú)形中加重了心腦“供血負(fù)擔(dān)”。

專家反復(fù)告誡，如果清晨血壓長(zhǎng)期高于150/90mmHg，哪怕白天正常，心?；蚰X卒中的風(fēng)險(xiǎn)，比同齡人提高2.6倍。不要掉以輕心！

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，血壓長(zhǎng)期高者90%以上是因?yàn)槿粘２僮髯吡恕皬澛贰薄Ｐ难軐＜铱偨Y(jié)的“四做四不做”，就是避開高危陷阱、守住健康的核心口訣。

醒后靜臥5分鐘再起身

睡眠狀態(tài)切換到清晨，血液回流速度還沒(méi)適應(yīng)，猛然起床易使血壓急升。臨床數(shù)據(jù)顯示，靜臥5分鐘再慢慢坐起，有效降低了暈厥和腦供血不足事件發(fā)生率20%以上。

起床前再次測(cè)量血壓

很多人以為只用睡前測(cè)一次。其實(shí)，清晨血壓 more than 150mmHg 是腦中風(fēng)、心?！按翱谄凇弊钪匾臄?shù)據(jù)。專家建議，每天起床前后各監(jiān)測(cè)一次，掌控變化趨勢(shì)。

溫水洗漱護(hù)血管

秋冬一盆冷水刺激，血管立刻收縮，容易引起瞬間血壓攀升。用37°C左右的溫水洗漱，可降低清晨血壓波動(dòng)14%，讓血管適應(yīng)氣溫變化。

早餐前補(bǔ)充足夠水分

清晨血液最易黏稠，缺水增加栓塞概率。200ml-300ml溫水（避免空腹喝冷水）可以降低心梗風(fēng)險(xiǎn)。多項(xiàng)大規(guī)模觀測(cè)數(shù)據(jù)證明，日均補(bǔ)充足量水分，心腦血管突發(fā)事件減少12.6%。

切勿起床后立刻運(yùn)動(dòng)

很多中老年人喜歡晨練，其實(shí)血壓未控穩(wěn)前劇烈運(yùn)動(dòng)“反傷身”，腦卒中風(fēng)險(xiǎn)陡升46%。務(wù)必等血壓平穩(wěn)，身體適應(yīng)后再慢慢進(jìn)行輕緩運(yùn)動(dòng)。

忌空腹喝酒、飲濃茶/咖啡

酒精和咖啡會(huì)興奮神經(jīng)系統(tǒng)，讓清晨血壓本就高的人雪上加霜。研究發(fā)現(xiàn)，空腹飲酒/濃茶的人，心律失常發(fā)作概率高出正常人2倍以上。

不建議立即洗熱水澡

熱水驟然刺激，血管擴(kuò)張，極易引發(fā)血壓大幅波動(dòng)。臨床案例顯示，熱水澡后15分鐘內(nèi)，約17%的高壓患者出現(xiàn)心悸、胸悶等不適。

別急于服藥或加倍劑量

許多老年人自作主張“血壓高就趕緊吃點(diǎn)藥”，甚至翻倍服用，殊不知，藥物起效也需要規(guī)律和時(shí)機(jī)。擅自增減藥量可致危險(xiǎn)性低血壓、暈厥甚至休克，一定要遵醫(yī)囑調(diào)整方案。

很多人對(duì)高血壓控制充滿疑惑，其實(shí)，秋冬想控好血壓，除了“清晨四做四不做”，還要打好生活方式的“持久戰(zhàn)”。

規(guī)律作息，保證7小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠：大量流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡眠紊亂人群，血壓穩(wěn)定率僅為正常作息者的56%，維持規(guī)律作息和午休，有助于優(yōu)化交感-副交感神經(jīng)平衡，血管狀態(tài)更穩(wěn)定。

清淡飲食，少油鹽高纖維：《中國(guó)食物成分表(第六版)》顯示，每人每日食鹽攝入不超過(guò)5g、富含高纖維（如深色蔬菜）飲食，可使高血壓風(fēng)險(xiǎn)下降16%-26%。多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白、Omega-3脂肪酸（如魚類、堅(jiān)果），有益心血管彈性。

適量有氧運(yùn)動(dòng)但及時(shí)調(diào)整強(qiáng)度：秋冬推薦快走、太極、廣場(chǎng)舞等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，預(yù)防心腦猝發(fā)。運(yùn)動(dòng)節(jié)奏以“能說(shuō)話但不能唱歌”為宜，每次30分鐘左右。

定期監(jiān)測(cè)血壓，異常及時(shí)就醫(yī)：35歲以上及有高血壓家族史人群，建議每周至少測(cè)量三次血壓，出現(xiàn)反復(fù)高于150/90mmHg，且伴頭暈胸悶、肢體乏力等癥狀時(shí)，應(yīng)第一時(shí)間前往正規(guī)醫(yī)院進(jìn)一步評(píng)估。