俯臥撐是一種自重復(fù)合動(dòng)作，在家就能開(kāi)啟鍛煉，主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌等部位。當(dāng)我們進(jìn)行俯臥撐時(shí)，胸肌會(huì)在伸展和收縮的過(guò)程中受到刺激，從而逐漸增長(zhǎng)。

那么，每天做200個(gè)俯臥撐，能練出胸肌嗎？

對(duì)于健身新手來(lái)說(shuō)，每天200個(gè)俯臥撐，會(huì)讓胸肌持續(xù)受到一定強(qiáng)度的刺激，有助于肌肉生長(zhǎng)。在最初1-2個(gè)月內(nèi)，你的胸肌維度、力量和耐力都會(huì)有明顯可見(jiàn)的進(jìn)步。你會(huì)感覺(jué)到胸肌變厚、輪廓更清晰。

而隨著時(shí)間的推移，胸肌纖維會(huì)逐漸增粗，力量也會(huì)增強(qiáng)，身體會(huì)逐漸適應(yīng)俯臥撐的強(qiáng)度，肌肉的發(fā)展就會(huì)陷入瓶頸，無(wú)法繼續(xù)發(fā)展。

而當(dāng)你一口氣能做幾十個(gè)俯臥撐時(shí)，身體會(huì)傾向于提升肌肉的耐力和供能效率，而不是增大肌肉體積。，時(shí)候這個(gè)你會(huì)變成一個(gè)“俯臥撐達(dá)人”，但胸肌塊頭不會(huì)繼續(xù)變大。

因此，當(dāng)你俯臥撐訓(xùn)練能標(biāo)準(zhǔn)完成15-20次后，你就需要升級(jí)到更難的變式，才能進(jìn)一步提升胸肌維度，練出發(fā)達(dá)的胸肌。

不同類(lèi)型的俯臥撐可以刺激胸肌的不同部位，使胸肌得到更全面的鍛煉。我們可以選擇窄距或鉆石俯臥撐（針對(duì)胸肌中縫、肱三頭肌），選擇下斜俯臥撐（針對(duì)下胸、提升力量）。

進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練的時(shí)候，要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。

很多人在做俯臥撐時(shí)，動(dòng)作并不標(biāo)準(zhǔn)，比如塌腰、撅臀、手臂外展角度過(guò)大或過(guò)小等，這些錯(cuò)誤的動(dòng)作不僅會(huì)影響鍛煉效果，還可能導(dǎo)致受傷。

正確的俯臥撐動(dòng)作應(yīng)該是：身體保持一條直線(xiàn)，雙手與肩同寬或略寬，肘部自然彎曲，下降時(shí)胸部接近地面，上升時(shí)手臂伸直但不要鎖死。只有保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，才能讓胸肌充分發(fā)力，達(dá)到鍛煉的目的。

學(xué)習(xí)這幾點(diǎn)，讓你打造更出色的身材線(xiàn)條：

1、進(jìn)行俯臥撐的時(shí)候，不要一味的練胸，我們應(yīng)該加入背部與肩部訓(xùn)練，均衡身材發(fā)展。如果你只練胸不練背，會(huì)導(dǎo)致肌肉力量失衡，形成“圓肩含胸”的不良體態(tài)。

我們可以加入劃船、面拉、引體向上等背部訓(xùn)練，以及側(cè)平舉、推舉肩部訓(xùn)練，才能打造更出色的身材線(xiàn)條，塑造挺拔身姿。

2、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。肌肉的生長(zhǎng)離不開(kāi)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，在日常飲食中，我們應(yīng)該多攝入一些富含蛋白質(zhì)的食物，如雞胸肉、魚(yú)、蝦、豆類(lèi)、蛋類(lèi)等，給肌肉修復(fù)跟生長(zhǎng)提供原材料。

3、不要每天進(jìn)行力量訓(xùn)練。如果每天進(jìn)行高強(qiáng)度的俯臥撐訓(xùn)練，不給身體足夠的休息時(shí)間，這樣會(huì)影響肌肉的生長(zhǎng)，還可能導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練，引發(fā)疲勞、受傷等問(wèn)題。一般來(lái)說(shuō)，每周進(jìn)行3 - 4次俯臥撐訓(xùn)練，每次訓(xùn)練之間至少間隔一天，讓身體有足夠的時(shí)間恢復(fù)。

4、保證充足的睡眠。避免熬夜，保證每晚7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，這是生長(zhǎng)激素分泌的黃金時(shí)間，也是肌肉修復(fù)的黃金時(shí)間段。