減肥要運動，健康要運動！運動幾乎成了這幾年自律、積極的代名詞。

但回歸到生活里，要保持運動真的挺難的。就拿什么時候鍛煉來說，就是個很讓人發(fā)愁的事：

早上運動好？

要是起得來，和工作不沖突，誰不想就早早運動洗個澡出門精氣神滿滿開啟新一天呢。

中午運動好？

那中飯啥時候吃，午休怎么辦？運動完黏糊糊一下午真的很遭罪。

最后，對于咱大部分打工人來說，只能選擇晚上運動了……

但經(jīng)常聽人說晚上運動傷身、影響睡眠，甚至夸張的還有說「慢性自殺」的。救救了！到底晚上還能不能運動??？

別急，不僅咱們關(guān)心，科學(xué)家也關(guān)心！

最新的一項研究找到了晚上運動的一個平衡點：只要注意運動時間和強度，真的不用擔(dān)心，甚至還有一些意想不到的好處！

低至中等強度的鍛煉

對睡眠無害

《紐約時報》刊文指出，近年來，幾項大型研究發(fā)現(xiàn)了：晚間鍛煉不太可能干擾睡眠，睡前幾小時進行低至中等強度的鍛煉對睡眠無害，甚至可能幫助你睡得更香。

比如在晚上散步、輕松慢跑或溫和的騎自行車，或者進行任何不會顯著提高心率的運動，有助于緩解壓力并釋放讓人感覺良好的激素。

紐約諾斯韋爾健康中心的運動心臟病專家博士指出，瑜伽和拉伸也能促進正念，這可能讓你的身體為休息做好準備。

運動水平（輕、中等、高、最高）

=運動心率區(qū)間系數(shù)*運動時長

內(nèi)容來源 文獻

與之相反，如果你在晚上進行時間極長的中等強度鍛煉，比如長距離的跑步，就有可能會讓人更難入睡，即使能入睡也睡不太好。

但有朋友說：我喜歡夜跑怎么辦？

那就要注意，把中高強度的鍛煉拉到睡前4小時完成！

也就是說：

平時要是 12 點睡，

那就 8 點前結(jié)束運動；

平時要是 11 點睡，

那就 7 點前結(jié)束運動；

平時要是 10 點睡，

那就 6 點前結(jié)束運動。

這樣是不是就挺清晰明了了？大家平時可以根據(jù)時間和強度來安排運動。

晚上6點后運動

對血糖、心血管風(fēng)險降低最有效

這個時間段，對于家里有糖尿病或者心血管風(fēng)險的家人，咱還真別說，晚上出門遛個彎、打個太極、跳個廣場舞那還真是極好的，對病友們也都是極好的鍛煉時間。

如果說早晨運動是提精氣神兒，是高效減肥的好開頭，那晚上運動絕對是：

我愿稱之為

最養(yǎng)生的黃金運動時間

《美國醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的最新研究就提到：在下午或晚上飯后進行提高心率的有氧運動和力量訓(xùn)練相結(jié)合，最適合2型糖尿病患者。

現(xiàn)有的研究發(fā)現(xiàn)，我們的身體有一套自己的內(nèi)在系統(tǒng)，會隨著晝夜節(jié)律的波動，產(chǎn)生變化，而這樣的變化也會影響我們運動的效果。

晚上運動可以增強對葡萄糖的利用，改善骨骼肌對葡萄糖的攝取，讓我們整體的血糖控制變得更平穩(wěn)。

而且晚飯后運動，心血管疾病風(fēng)險也最低。

來自澳大利亞悉尼大學(xué)的一項研究納入了 29,836 名平均年齡為 62.2 歲的肥胖成年人，其中包括 2 型糖尿病患者。

經(jīng)過 8 年的隨訪，研究者發(fā)現(xiàn)：

每天在晚上進行中等強度有氧運動，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險最低。

但血糖問題早就不只是老年人的問題了，不少年輕朋友也早早出現(xiàn)了糖前。

還有那些減肥死活瘦不下去（可能和胰島素抵抗有關(guān)）的朋友，也真心可以試試晚上來運動。

沒有什么能比得上，迎著晚上微涼的風(fēng)，微微出汗的身體，趕跑一天的所有的壓力和不開心；

沒有什么能比得上獨屬于自己的夜晚安靜時刻，清空大腦，沉浸在自己的世界里；

也沒有什么比運動完馬上去洗澡更愜意了，洗去疲憊的同時，仿佛給全身做了一次馬殺雞。

快分享給你晚上一起運動的搭子，行動起來吧！

參考文獻

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