糖尿病，聽起來好像是離自己很遠(yuǎn)的一件事，可身邊總有人突然就被查出來了。有人平時(shí)飯量也不大，也不吃太多甜的，結(jié)果查個(gè)血糖就超標(biāo)了。

這讓不少人感到疑惑：到底該吃什么、怎么吃，血糖才能穩(wěn)得?。坑行┤松踔劣X得“少吃飯、多吃菜”就行了。長(zhǎng)期控制不好，不僅胰島功能受損，還可能帶來視網(wǎng)膜病變、腎衰竭甚至截肢的問題。所以吃對(duì)東西，比你想象的還重要。

很多糖尿病患者為了控制血糖，真的是吃得越來越少，連米飯都不敢碰，水果一口都不敢吃，日子過得特別小心。但問題是，吃得越少，血糖越不穩(wěn)，身體越來越虛，人也特別容易累。

這個(gè)現(xiàn)象在臨床上并不少見。不少內(nèi)分泌專家也在呼吁，要改變這種一味忌口的做法。其實(shí)，吃對(duì)東西比少吃更關(guān)鍵。有幾類食物，不但不會(huì)升高血糖，反而有助于血糖的穩(wěn)定。

像粗糧和全谷物這類，很多人都嫌棄它口感不好，覺得吃起來干巴巴的，還不如白米飯香。可真要說控制血糖，它們才是“寶藏”。

粗糧的膳食纖維特別豐富，它能讓血糖升得慢，給胰島一個(gè)喘口氣的機(jī)會(huì)。長(zhǎng)期攝入富含膳食纖維的食物，糖化血紅蛋白能平均降低0.5個(gè)百分點(diǎn)。

而全谷物像燕麥、蕎麥、糙米這些，里面的B族維生素、鎂、鋅等微量營養(yǎng)素也能調(diào)節(jié)胰島素的敏感性。簡(jiǎn)單來說，就是它們能讓胰島素“好使”，幫你把血糖用得更順溜。

綠葉蔬菜和十字花科蔬菜也不該少。這些菜看起來平平無奇，但里面的葉酸、維生素C和植物化學(xué)物質(zhì)，對(duì)抗氧化、抗炎癥特別有幫助。

糖尿病其實(shí)是個(gè)慢性炎癥的狀態(tài)，體內(nèi)炎癥因子高了，胰島功能就容易崩。而像菠菜、油菜、西蘭花、菜花這種菜，含有豐富的抗氧化成分，能清除自由基，減輕身體的炎癥反應(yīng)。

優(yōu)質(zhì)蛋白也是個(gè)繞不開的話題。很多人一聽蛋白質(zhì)就緊張，怕吃多了傷腎。其實(shí)真相剛好相反。攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白，不僅能提高飽腹感，還能保護(hù)肌肉，防止血糖波動(dòng)太大。

像雞蛋、魚、瘦肉、豆腐這些，都是蛋白質(zhì)含量高、吸收率好的食物。特別是雞蛋，膽固醇含量雖然不低，但對(duì)大多數(shù)糖尿病患者來說，每天吃一個(gè)根本沒問題。

關(guān)鍵是不要用油煎，不要配粥吃。豆類制品里還含有植物雌激素，能改善胰島素抵抗。在蛋白質(zhì)攝入上，與其顧慮重重，不如選對(duì)品種、控制好量。

很多人會(huì)以為糖尿病不能吃堅(jiān)果，怕它熱量高、脂肪多。堅(jiān)果里雖然脂肪多，但它是“好脂肪”，主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，這類脂肪能改善胰島素敏感性、降低壞膽固醇。

吃些核桃、杏仁、腰果、開心果，不光是嘴巴享受，也是血糖管理的加分項(xiàng)。每天吃30克混合堅(jiān)果，空腹血糖能平均下降將近0.3毫摩爾每升，糖化血紅蛋白也能小幅下降。

而且堅(jiān)果中還含有豐富的鎂、維生素E，對(duì)胰島功能有保護(hù)作用。當(dāng)然了，炒熟的、加鹽的就別碰了，那種吃了只會(huì)越吃越渴，血壓也容易跟著上去。

很多糖尿病患者連水果都不敢碰，怕血糖飆升，其實(shí)不是不能吃，而是要挑對(duì)水果。低血糖生成指數(shù)的水果才是選擇重點(diǎn)，像蘋果、梨、圣女果、柚子、獼猴桃這類，都屬于低GI水果。

它們升糖慢，含有豐富的維生素C和膳食纖維，還能增強(qiáng)抗氧化能力。柚子中的柚皮苷更是一種天然的植物黃酮，對(duì)抗氧化和抗炎都很有幫助。

每周吃3-4次低GI水果的人，血糖控制更平穩(wěn)，糖尿病并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)也更低。吃水果的時(shí)候要避開飯后、不要榨汁、不要空腹狂吃，那樣血糖還是會(huì)出事。

最后很多人都忽略了的，就是發(fā)酵乳制品。像酸奶、無糖的希臘酸奶、老酸奶等，其實(shí)在血糖管理中有很大的潛力。

發(fā)酵乳制品里不僅含有豐富的鈣和蛋白質(zhì)，還有大量的益生菌。這些益生菌進(jìn)入腸道后，可以調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，而腸道菌群失衡，恰恰是糖尿病慢性炎癥的重要來源之一。

腸道菌群平衡良好的糖尿病患者，糖化血紅蛋白平均低了0.6%。而且益生菌還能促進(jìn)脂肪代謝，減輕體重，對(duì)胰島素抵抗也有好處。挑選的時(shí)候記得看配料表，最好無添加糖、無奶精的才靠譜。

這些看起來不怎么起眼的食物，其實(shí)才是穩(wěn)定血糖的基礎(chǔ)。糖尿病這個(gè)病，最怕的不是血糖高，而是每天忽高忽低，像坐過山車一樣。

光靠藥物，是穩(wěn)不住的；光靠餓肚子，更是瞎折騰。只有吃對(duì)了，才能讓胰島慢慢緩過來，身體也能輕松點(diǎn)。

不需要復(fù)雜的補(bǔ)品，也不需要各種偏方，就是這幾樣普通的食物，一天三頓吃進(jìn)去，就能看出變化。

吃得對(duì)，比吃得少重要太多。每天都為吃什么發(fā)愁，其實(shí)把這些食物輪換著來，搭配點(diǎn)心思，既能享受美食，又能把血糖控制得服服帖帖。糖尿病并不可怕，可怕的是一直踩錯(cuò)飲食的節(jié)奏。只要踏踏實(shí)實(shí)地吃對(duì)東西，身體會(huì)慢慢告訴你，它真的舒服多了。