糖尿病，聽起來好像是離自己很遠的一件事，可身邊總有人突然就被查出來了。有人平時飯量也不大，也不吃太多甜的，結果查個血糖就超標了。

這讓不少人感到疑惑：到底該吃什么、怎么吃，血糖才能穩(wěn)得住？有些人甚至覺得“少吃飯、多吃菜”就行了。長期控制不好，不僅胰島功能受損，還可能帶來視網(wǎng)膜病變、腎衰竭甚至截肢的問題。所以吃對東西，比你想象的還重要。

很多糖尿病患者為了控制血糖，真的是吃得越來越少，連米飯都不敢碰，水果一口都不敢吃，日子過得特別小心。但問題是，吃得越少，血糖越不穩(wěn)，身體越來越虛，人也特別容易累。

這個現(xiàn)象在臨床上并不少見。不少內分泌專家也在呼吁，要改變這種一味忌口的做法。其實，吃對東西比少吃更關鍵。有幾類食物，不但不會升高血糖，反而有助于血糖的穩(wěn)定。

像粗糧和全谷物這類，很多人都嫌棄它口感不好，覺得吃起來干巴巴的，還不如白米飯香。可真要說控制血糖，它們才是“寶藏”。

粗糧的膳食纖維特別豐富，它能讓血糖升得慢，給胰島一個喘口氣的機會。長期攝入富含膳食纖維的食物，糖化血紅蛋白能平均降低0.5個百分點。

而全谷物像燕麥、蕎麥、糙米這些，里面的B族維生素、鎂、鋅等微量營養(yǎng)素也能調節(jié)胰島素的敏感性。簡單來說，就是它們能讓胰島素“好使”，幫你把血糖用得更順溜。

綠葉蔬菜和十字花科蔬菜也不該少。這些菜看起來平平無奇，但里面的葉酸、維生素C和植物化學物質，對抗氧化、抗炎癥特別有幫助。

糖尿病其實是個慢性炎癥的狀態(tài)，體內炎癥因子高了，胰島功能就容易崩。而像菠菜、油菜、西蘭花、菜花這種菜，含有豐富的抗氧化成分，能清除自由基，減輕身體的炎癥反應。

優(yōu)質蛋白也是個繞不開的話題。很多人一聽蛋白質就緊張，怕吃多了傷腎。其實真相剛好相反。攝入足夠的優(yōu)質蛋白，不僅能提高飽腹感，還能保護肌肉，防止血糖波動太大。

像雞蛋、魚、瘦肉、豆腐這些，都是蛋白質含量高、吸收率好的食物。特別是雞蛋，膽固醇含量雖然不低，但對大多數(shù)糖尿病患者來說，每天吃一個根本沒問題。

關鍵是不要用油煎，不要配粥吃。豆類制品里還含有植物雌激素，能改善胰島素抵抗。在蛋白質攝入上，與其顧慮重重，不如選對品種、控制好量。

很多人會以為糖尿病不能吃堅果，怕它熱量高、脂肪多。堅果里雖然脂肪多，但它是“好脂肪”，主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，這類脂肪能改善胰島素敏感性、降低壞膽固醇。

吃些核桃、杏仁、腰果、開心果，不光是嘴巴享受，也是血糖管理的加分項。每天吃30克混合堅果，空腹血糖能平均下降將近0.3毫摩爾每升，糖化血紅蛋白也能小幅下降。

而且堅果中還含有豐富的鎂、維生素E，對胰島功能有保護作用。當然了，炒熟的、加鹽的就別碰了，那種吃了只會越吃越渴，血壓也容易跟著上去。

很多糖尿病患者連水果都不敢碰，怕血糖飆升，其實不是不能吃，而是要挑對水果。低血糖生成指數(shù)的水果才是選擇重點，像蘋果、梨、圣女果、柚子、獼猴桃這類，都屬于低GI水果。

它們升糖慢，含有豐富的維生素C和膳食纖維，還能增強抗氧化能力。柚子中的柚皮苷更是一種天然的植物黃酮，對抗氧化和抗炎都很有幫助。

每周吃3-4次低GI水果的人，血糖控制更平穩(wěn)，糖尿病并發(fā)癥的風險也更低。吃水果的時候要避開飯后、不要榨汁、不要空腹狂吃，那樣血糖還是會出事。

最后很多人都忽略了的，就是發(fā)酵乳制品。像酸奶、無糖的希臘酸奶、老酸奶等，其實在血糖管理中有很大的潛力。

發(fā)酵乳制品里不僅含有豐富的鈣和蛋白質，還有大量的益生菌。這些益生菌進入腸道后，可以調節(jié)腸道菌群平衡，而腸道菌群失衡，恰恰是糖尿病慢性炎癥的重要來源之一。

腸道菌群平衡良好的糖尿病患者，糖化血紅蛋白平均低了0.6%。而且益生菌還能促進脂肪代謝，減輕體重，對胰島素抵抗也有好處。挑選的時候記得看配料表，最好無添加糖、無奶精的才靠譜。

這些看起來不怎么起眼的食物，其實才是穩(wěn)定血糖的基礎。糖尿病這個病，最怕的不是血糖高，而是每天忽高忽低，像坐過山車一樣。

光靠藥物，是穩(wěn)不住的；光靠餓肚子，更是瞎折騰。只有吃對了，才能讓胰島慢慢緩過來，身體也能輕松點。

不需要復雜的補品，也不需要各種偏方，就是這幾樣普通的食物，一天三頓吃進去，就能看出變化。

吃得對，比吃得少重要太多。每天都為吃什么發(fā)愁，其實把這些食物輪換著來，搭配點心思，既能享受美食，又能把血糖控制得服服帖帖。糖尿病并不可怕，可怕的是一直踩錯飲食的節(jié)奏。只要踏踏實實地吃對東西，身體會慢慢告訴你，它真的舒服多了。