鹽有神奇的功效：它可以減輕苦味，增加甜味，并提升整體風(fēng)味。

日常生活，鹽幾乎存在于每一道家常菜中，攝入過量不僅會悄悄損傷心血管，還會增加患脂肪肝和肝癌的風(fēng)險。

減少鹽的攝入

或可降低脂肪肝、肝癌風(fēng)險

《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入食鹽不應(yīng)超過5克，大約相當(dāng)于一個啤酒瓶蓋的量。

據(jù)了解，目前我國居民食鹽攝入量處于較高水平，成年人每天食鹽平均攝入量約為11克，超過世界衛(wèi)生組織和《中國居民膳食指南》推薦上限的2倍。

2025年6月，一項研究發(fā)現(xiàn)：減少食物中的鹽分有助于保護肝臟。經(jīng)常在食物中鹽攝入超標(biāo)的人，患脂肪肝、肝硬化甚至肝癌的風(fēng)險會大大增加。

研究人員分析了近50萬參與者，追蹤他們13年的飲食習(xí)慣。

根據(jù)參與者“日常是否在食物中額外添加鹽（不包括烹飪用鹽）”的頻率分為四組：很少添加鹽、偶爾添加鹽、經(jīng)常添加鹽、總是添加鹽。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與很少添加鹽的人相比，偶爾添加鹽、經(jīng)常添加鹽和總是添加鹽的人，患脂肪肝的風(fēng)險分別增加了8%、22%和40%。對于肝硬化和肝癌，也有類似的結(jié)果。

這說明額外在食物中添加鹽的頻率越高，患脂肪肝、肝硬化和肝癌的風(fēng)險就越大。

研究強調(diào)，減少鹽的攝入對預(yù)防肝病非常重要，建議盡量減少加鹽以保護肝臟健康。

此外，一項涉及195個國家地區(qū)因飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率、疾病負擔(dān)的調(diào)查研究指出，在食物中添加鹽的頻率越高，過早死亡的風(fēng)險越高，預(yù)期壽命越短。

與中國一樣，《紐約時報》刊文指出，美國在膳食指南里，也建議成年人每日鈉攝入量不超過 2300 毫克。

但美國人平均每日攝入 3400 毫克，大大增加了患心臟病、中風(fēng)、腎臟疾病和死亡的風(fēng)險。

高鹽飲食

正在毀掉身體器官

■心臟：高鹽加重心臟負擔(dān)

鈉攝入過多，會導(dǎo)致體內(nèi)水分滯留，血容量增加，血壓升高，加重心臟負擔(dān)，容易得心血管疾病。

■ 腎臟：高鹽增加腎臟負擔(dān)

攝入過量鹽分，會導(dǎo)致體內(nèi)水鈉潴留，多余的鈉離子最后都要從腎臟排出，增加腎臟的負擔(dān)。

■胃臟：高鹽增加胃癌風(fēng)險

鹽攝入量還與胃癌風(fēng)險存在正相關(guān)性，因為高濃度的鈉會使胃黏膜變得稀薄而失去保護功能，增加胃癌風(fēng)險。

■骨骼：高鹽加速鈣的流失

鈉離子有“多吃多排”的特點，吃進了鈉就會促進腎臟排出鈉，排尿的同時鈣質(zhì)也會流失一部分，增加骨質(zhì)疏松癥（骨密度下降）的風(fēng)險。

■大腦：高鹽損害大腦認知

高鹽飲食會損害血管內(nèi)皮功能，影響腦部供血，導(dǎo)致認知功能下降。

營養(yǎng)學(xué)專家教你輕松控鹽

說了這么多高鹽飲食的危害，大家也先不用慌。

好消息是，我們可以重新訓(xùn)練自己的味蕾，減少對鹽的渴望。

許多朋友不知道從何開始科學(xué)控鹽，因此，我們向?qū)＜艺埥塘艘恍┳罴鸭记珊透[門。

圖源網(wǎng)絡(luò)

1、改變烹飪方法

可以利用美拉德反應(yīng)——干熱產(chǎn)生的褐變過程會產(chǎn)生數(shù)百種新的風(fēng)味化合物。

伊利諾伊大學(xué)厄巴納 - 香檳分校營養(yǎng)學(xué)教授雅尼娜·佩皮諾 博士說，這種反應(yīng)可以讓食物中原有的咸味更加突出，而不會增加鈉的攝入量。

因此，可以嘗試煎肉、烤蔬菜和烘烤堅果，在不增加鈉攝入量的情況下，營造出濃郁鮮美的風(fēng)味。

2、善于利用醋和檸檬

一般來說，味覺遵循兩條不同的感知通路：一條通路負責(zé)酸和咸味，另一條通路負責(zé)甜、苦和鮮味。

佩皮諾建議，大家可以使用檸檬汁、蘋果醋和其他酸性食材來增加食物的咸味。

3、多用一點香料

想要少吃鹽，還可以嘗試多用其他香料替代一部分鹽。平時不妨用蘑菇粉、營養(yǎng)酵母和味精來調(diào)味，因為它們富含鮮味。

鮮味的特點是濃郁的肉香——能夠為菜肴增添層次感和濃郁度。值得注意的是，味精的鈉含量只有食鹽的三分之一。

莫奈爾化學(xué)感官中心首席科學(xué)官丹妮爾·里德表示，香草和香料也能刺激嗅覺，并在不增加鹽分的情況下提升風(fēng)味。

4、日常少吃超加工食品和外賣

雖然烹飪時可以減少食鹽的用量，但人們攝入的鈉大約有 70% 來自包裝食品、預(yù)制食品或餐館食品。

冷凍食品、湯、熟食肉類和其他超加工食品都是顯而易見的“鈉炸彈”！真心建議大家少吃點。

部分參考資料：

1、《紐約時報》：減少鹽攝入量的4種方法；2、2024-01-04人民日報健康客戶端《中國人因吃鹽多導(dǎo)致的死亡率排世界第一》

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