冬天跑步總被冷空氣嗆得咳嗽？

喉嚨干癢、胸口發(fā)悶？

別讓呼吸誤區(qū)

勸退你的冬季運(yùn)動(dòng)熱情

今天小編就來(lái)拆解

冬季跑步的呼吸秘訣

實(shí)用干貨幫你安全跑過(guò)寒冬～

為什么冬天跑步特別容易嗆咳？

冬季氣溫低、空氣干燥，跑步時(shí)呼吸頻率會(huì)大幅加快。如果直接用嘴大口吸氣，冷空氣會(huì)毫無(wú)緩沖地沖進(jìn)氣管和咽喉，刺激黏膜引發(fā)痙攣，進(jìn)而導(dǎo)致咳嗽、咽痛、氣管炎、腹痛等；同時(shí)干燥空氣還會(huì)帶走呼吸道水分，降低黏膜防護(hù)力，讓細(xì)菌、塵埃更容易入侵，增加感冒、氣管炎的風(fēng)險(xiǎn)。

“鼻吸口呼” 核心技巧

熱身跑時(shí)只采用鼻吸

在跑步運(yùn)動(dòng)的熱身階段或開(kāi)始階段時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)的血管，能給冷空氣加溫；鼻黏膜分泌的液體，能提高通過(guò)空氣的濕度；鼻毛還能阻擋、清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。

中途跑時(shí)采用口鼻呼吸

在跑過(guò)一定距離或配速加快后，只用鼻子呼吸不能滿足需要，因此需要口鼻并用，要注意不是張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來(lái)呼氣?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_(kāi)，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，空氣從牙縫緩慢呼出，既避免冷空氣直灌，又能快速排出廢氣。

呼吸時(shí)保持適當(dāng)節(jié)奏

呼氣要短促有力，吸氣需緩慢勻和，配合跑步步伐（比如兩步一吸、兩步一呼），呼吸更順暢。

科學(xué)呼吸方法

腹式呼吸法

日常練習(xí)，雙手放腹部，鼻吸時(shí)擴(kuò)腹，嘴呼時(shí)收腹，為跑步呼吸打基礎(chǔ)，避免呼吸變淺。

細(xì)胞分裂呼吸法

鼻吸嘴呼，維持僅靠鼻呼吸的跑步速度，保持四步一吸、四步一呼節(jié)奏。

韻律呼吸法

三步一吸、兩步一呼（提速可調(diào)整為兩步一吸、一步一呼等），呼氣起始階段對(duì)應(yīng)的落地腳是交替的，可以分擔(dān)沖擊力到身體兩側(cè)。

談話測(cè)試呼吸

初跑或放松跑時(shí)，保持能正常對(duì)話的速度，呼吸節(jié)奏穩(wěn)定，助力提升耐力、延長(zhǎng)跑步距離。

這些細(xì)節(jié)別忽略，跑步更舒適

1、戴口罩選對(duì)款：優(yōu)先選透氣性好、貼合面部的運(yùn)動(dòng)口罩；同時(shí)要注意口罩材質(zhì)，確保不會(huì)因摩擦引發(fā)不適。

2、熱身要做足：冬季肌肉關(guān)節(jié)易僵硬，熱身時(shí)間建議10-15分鐘，可通過(guò)慢跑、拉伸激活身體，減少突然劇烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的不適。

3、補(bǔ)水不松懈：雖然出汗少，但干燥空氣會(huì)加速水分流失，運(yùn)動(dòng)前后和過(guò)程中要及時(shí)喝溫水，保持呼吸道濕潤(rùn)。

冬季跑步不僅能增強(qiáng)免疫力

還能解鎖不一樣的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)

掌握科學(xué)呼吸技巧

安享奔跑的快樂(lè)！

來(lái)源：福建體育

編輯/初審：楊玉樹(shù)

復(fù)審：邱尚城

終審：王清彬

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