冬日到來，天氣漸寒，晝夜溫差增大。一些人開始“貓冬”，原本的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏也難以堅(jiān)持。

但俗話說得好，“冬天動(dòng)一動(dòng)，健康一個(gè)冬。”冬季運(yùn)動(dòng)好處多多，既能增強(qiáng)抗寒能力，還能提升免疫力。冬季運(yùn)動(dòng)需留意哪些事項(xiàng)？收藏這份《冬季運(yùn)動(dòng)指南》，提前做好準(zhǔn)備，一起健康動(dòng)起來吧！

冬天為什么要運(yùn)動(dòng)？

幫助燃脂

有研究顯示，在冬天寒冷環(huán)境下，更容易激發(fā)人體中消耗熱量的脂肪，進(jìn)而幫助燃脂，對減肥有利。

提高免疫力

冬季運(yùn)動(dòng)可以加快機(jī)體新陳代謝。機(jī)體受寒冷刺激，會使血液中抵抗疾病的抗體增多，身體對疾病的抵抗力也會隨之增強(qiáng)，減少患感冒、支氣管炎和肺炎等疾病的概率。

減輕疲勞

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以加快血液循環(huán)，增加大腦氧氣的供應(yīng)量，增強(qiáng)血管彈性，消除大腦因工作學(xué)習(xí)帶來的疲勞感，提高效率。

促進(jìn)鈣吸收

對老年人而言，冬季進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，可以充分享受陽光，促進(jìn)身體對鈣的吸收，可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

充分熱身

別“大汗淋漓”

冬季不宜進(jìn)行太過劇烈、消耗過大的活動(dòng)，只要做到微微出汗、身體發(fā)熱、呼吸加快的程度，就能收獲健康效益。

宜緩不宜猛

國家體育總局發(fā)布的《國民健康指南》指出，一次完整的體育健身活動(dòng)應(yīng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)、基本活動(dòng)和放松活動(dòng)。尤其是在冬天，人體肌肉較為僵硬，如果缺少必要的準(zhǔn)備活動(dòng)來預(yù)熱身體，運(yùn)動(dòng)損傷的幾率會大大提升。

在運(yùn)動(dòng)前要先熱身5–10分鐘，循序漸進(jìn)，避免突然“發(fā)力過猛”。活動(dòng)肩頸、膝踝關(guān)節(jié)，做些小幅度拉伸，可有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)后要有5-10分鐘的整理運(yùn)動(dòng)，幫助肌肉放松。

宜暖不宜寒

冬季晨起氣溫低，空氣濕度大，容易刺激呼吸道和心血管系統(tǒng)，尤其對老年人和慢性病患者不利。

建議老年人、心腦血管疾病等人群等太陽出來、氣溫升高后再外出鍛煉，最佳時(shí)段是上午9點(diǎn)到11點(diǎn)，或下午3點(diǎn)到5點(diǎn)。

若遇到雨雪或空氣質(zhì)量不佳的天氣，應(yīng)盡量避免戶外運(yùn)動(dòng)，可選擇在室內(nèi)進(jìn)行原地踏步、健身操等項(xiàng)目，確保安全。

宜護(hù)不宜露

秋冬季早晚溫差較大，運(yùn)動(dòng)前檢查保暖衣物、運(yùn)動(dòng)配件、鞋子及運(yùn)動(dòng)器材是否正常。戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意衣物輕軟寬松，不宜過緊。熱身后，身體微微出汗，再脫去一些厚衣服。

提倡“洋蔥式穿衣法”（內(nèi)層穿吸濕排汗的貼身衣物，中層加毛衣或抓絨保暖，外層穿防風(fēng)防水的外套）。運(yùn)動(dòng)過程中可根據(jù)體感適時(shí)增減衣物，防止出汗后受涼。

需要注意的是，感冒的人不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，建議徹底恢復(fù)后再開始鍛煉。

冬季運(yùn)動(dòng)選哪個(gè)？

慢跑

適當(dāng)跑步可以提高心肺功能，增加身體免疫力。不過需要注意的是，為了防止呼吸道損傷，不建議在空氣質(zhì)量不佳或過于寒冷的天氣下在室外長時(shí)間跑步。

跑步時(shí)可采取鼻、嘴一起呼吸，但不可張口過大，以防大量冷空氣進(jìn)入肺部引起不良后果。運(yùn)動(dòng)時(shí)隨時(shí)關(guān)注身體感受，若有不適或疲勞，應(yīng)及時(shí)調(diào)整。

冬泳

合理冬泳能提高免疫力、強(qiáng)化心血管功能，有益呼吸系統(tǒng)、愉悅心情，但也可能帶來冷休克、肺水腫和心臟問題，甚至發(fā)生溺水等致命危險(xiǎn)！

嘗試冬泳，重要的是基于個(gè)人健康狀況，且始終將安全放在首位，冬泳前一定要進(jìn)行充分熱身活動(dòng)，做好防護(hù)，不在禁止游泳的水域下水。

以下人群不適用冬泳：

瑜伽

除了戶外運(yùn)動(dòng)，也可以在室內(nèi)做一些簡單舒適的運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽。

經(jīng)常練習(xí)瑜伽可以提高身體的柔韌性、力量、平衡感，有助于減少壓力和焦慮，是一種提升整體身心健康的運(yùn)動(dòng)方式。

太極、八段錦

對老年人來說，建議以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，選擇快走、慢跑、太極拳、八段錦等運(yùn)動(dòng)方式。

小體提醒

冬季運(yùn)動(dòng)好處多多

應(yīng)注意氣溫變化

選擇適合自己的鍛煉方式

提前充分熱身

做好防寒保暖

來源：上海體育

審核：李思慧