今日為大家送上10個鍛煉側(cè)腹的優(yōu)質(zhì)動作，供大家鑒賞！

動作一：仰臥交替手觸踝

鍛煉方法：

→躺在地面上，自然屈膝，雙腳觸地，頭部懸空。

→一側(cè)軀干側(cè)屈至同側(cè)手指觸碰腳踝外側(cè)，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌。

動作二：龍門架軀干側(cè)旋

鍛煉方法：

→站立于龍門架一側(cè)，將龍門架固定把調(diào)至與肩部持平，雙手握住握把。

→軀干朝固定把對側(cè)側(cè)旋45度，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

→做完一側(cè)后，換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌。

動作三：側(cè)橋起

鍛煉方法：

→一側(cè)手臂屈肘90度，該側(cè)前臂、腳外側(cè)觸墊，前臂指向身體前側(cè)，軀干側(cè)面面向墊子，上抬身體至身體呈中立位，呼氣。

→自然呼吸。

→略微上抬身體，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

→做完一側(cè)后，換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌、腰方肌。

動作四：仰臥抬腿式髖側(cè)旋

鍛煉方法：

→躺在地面上，雙手側(cè)平舉，屈膝90度，雙腿懸空，使大腿垂直地面。

→側(cè)旋髖部至腿部接近觸地，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌。

動作五：軀干側(cè)旋式仰臥卷腹

鍛煉方法：

→躺在地面上，雙手或單手抱頭，自然屈膝，雙腳觸地或觸凳。

→屈曲上背部、軀干略微側(cè)旋，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、腹內(nèi)外斜肌。

動作六：手上舉式龍門架體側(cè)屈

鍛煉方法：

→站立于龍門架一側(cè)，將龍門架固定把調(diào)至高于頭部，單手上舉，握住握把。

→自然屈肘，軀側(cè)屈至側(cè)腹有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

→做完一側(cè)后，換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌。

動作七：軀干側(cè)旋式懸垂提膝

鍛煉方法：

→雙手正握橫桿，身體自然下垂，手臂、腿部伸直。

→提膝至大腿高于髖部、軀干側(cè)旋45度，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、腹內(nèi)外斜肌。

動作八：v字軀干交替?zhèn)刃?/strong>

鍛煉方法：

→臀部觸地，自然屈膝，雙腳懸空或觸地，腰背部懸空，雙手前置，身體呈v字。

→軀干側(cè)旋45度，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌。

動作九：側(cè)臥式軀干側(cè)屈

鍛煉方法：

→側(cè)臥在墊子或地面上，懸空手抱頭。

→側(cè)屈軀干至側(cè)腹有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

→做完一側(cè)后，換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌。

動作十：站姿負重體側(cè)屈

鍛煉方法：

→自然站立，單手對握壺鈴或啞鈴，對側(cè)手抱頭。

→軀干朝重物對側(cè)側(cè)屈，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

→做完一側(cè)后，換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌。

鍛煉建議：

每次鍛煉，選擇本文的2-3個動作，每個動作做2組，每組做6-8次/側(cè)（阻力為自重或負荷適中），組間間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。

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