血糖問(wèn)題不再是老年人的專屬問(wèn)題

它正在迫近年輕人

中國(guó)疾控中心2025年最新研究顯示

20歲至24歲男性糖尿病患病率

已從1.99%暴漲至7.42%
40歲以下群體發(fā)病率3倍激增

國(guó)際醫(yī)學(xué)界將“35歲”

定為血糖管理警戒線

為什么建議35歲就開(kāi)始控糖？

美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)（ADA）和我國(guó)最新版的《中國(guó)糖尿病防治指南（2024版）》，都把該查血糖的年齡從40歲提早到了35歲。為什么是35歲？依據(jù)如下：

• 代謝機(jī)能斷崖式下降

30歲后，人體的肌肉量每年會(huì)少1%。肌肉是幫身體“消化”葡萄糖的“小助手”，肌肉少了，處理血糖的本事就慢慢變?nèi)?；到?5歲，胰腺里負(fù)責(zé)分泌胰島素的“小工廠”（β細(xì)胞）老化速度還會(huì)加快，胰島素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

要注意的是，35歲左右如果血糖偏高，還會(huì)留下“壞記憶”——就算后來(lái)把血糖控制好了，之前高血糖對(duì)血管造成的損傷，仍會(huì)一直悄悄發(fā)展。

• 現(xiàn)代生活方式的疊加風(fēng)險(xiǎn)

35歲左右的人大多要應(yīng)對(duì)工作壓力、缺少運(yùn)動(dòng)、睡不夠，還常吃高糖高熱量的食物，這些都會(huì)讓身體對(duì)胰島素“不敏感”（即“胰島素抵抗”）。

中國(guó)疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項(xiàng)特征者，即使未滿35歲也需提前控糖：

• 體型相關(guān)：BMI≥24kg/m2（超重）或≥28kg/m2（肥胖）；男性腰圍≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）[BMI（體重公斤數(shù)÷身高米數(shù)的平方）]。

• 遺傳與病史：一級(jí)親屬（比如爸媽、親兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/L）；有妊娠糖尿病史或分娩過(guò)≥4kg巨大兒。

• 生活方式：每周運(yùn)動(dòng)＜150分鐘（缺乏體力活動(dòng)）；長(zhǎng)期久坐（每日≥8小時(shí)）；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品。

• 并發(fā)癥關(guān)聯(lián)：高血壓（收縮壓≥140mmHg或舒張壓≥90mmHg）；血脂異常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；動(dòng)脈粥樣硬化病史。

• 特殊情況：長(zhǎng)期服用類(lèi)固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現(xiàn)黑棘皮?。i部、腋窩色素沉著）。

沒(méi)過(guò)35歲的人，也可以參照《中國(guó)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估表》：若你的評(píng)分相加≥25分，請(qǐng)重視自己的血糖檢測(cè)。

預(yù)防糖尿病，還有這些好處

• 保護(hù)胰島β細(xì)胞功能

糖尿病剛出現(xiàn)的時(shí)候，身體里負(fù)責(zé)分泌胰島素、調(diào)節(jié)血糖的“核心小工廠”（胰島β細(xì)胞）還沒(méi)完全壞透。這時(shí)嚴(yán)格控糖，就像給小工廠“減負(fù)”——不用再拼命加班分泌胰島素，延緩它變老變?nèi)?，為以后控血糖打下好基礎(chǔ)。

比如有些人剛查出糖尿病，醫(yī)生會(huì)建議“短期用胰島素幫身體控糖”（即“胰島素強(qiáng)化治療”），這樣能讓?duì)录?xì)胞好好休息，不少人甚至能達(dá)到“血糖不用藥也能穩(wěn)住”的效果（也就是“糖尿病緩解”）。

• 降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)

心腦血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，時(shí)間長(zhǎng)了血管內(nèi)壁會(huì)被慢慢腐蝕，變得又窄又硬（即“動(dòng)脈粥樣硬化”）。35歲前開(kāi)始控糖，以后患心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低20%；其中心梗風(fēng)險(xiǎn)降低25%、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低31%。

微血管病變：早期嚴(yán)格控糖可使視網(wǎng)膜病變風(fēng)險(xiǎn)降低，延緩糖尿病腎病進(jìn)展，減少尿毒癥的發(fā)生。

神經(jīng)病變：控制血糖有助于保護(hù)神經(jīng)功能，減少肢體麻木、疼痛等并發(fā)癥。

• 早期控糖能留下“好底子”：改善代謝記憶效應(yīng)

醫(yī)生表示，早期把血糖控好，身體會(huì)留下“好底子”——就算后來(lái)偶爾血糖有一點(diǎn)波動(dòng)，之前打下的好基礎(chǔ)，還能一直幫助降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。反之，要是早期不管血糖，等后來(lái)再想補(bǔ)救，之前的壞影響就很難徹底扭轉(zhuǎn)了。

控糖小技巧

• 飲食巧搭配

每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白質(zhì)”的比例進(jìn)食，遵循“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”順序進(jìn)食；減少精制主食，把一半白米白面，換成全谷物和雜豆（比如糙米、燕麥、鷹嘴豆），升糖慢、飽腹感強(qiáng)。避免含糖飲料和甜品。

• 運(yùn)動(dòng)碎片化

比如提前1站下車(chē)，快步走路10分鐘到單位。下班也一樣，每天2次快走，就能湊夠20分鐘。比如追劇時(shí)，可以做原地跑、跳，舉啞鈴等運(yùn)動(dòng)。飯后可以做點(diǎn)家務(wù)、陪娃一起運(yùn)動(dòng)。

• 零食替換

用原味堅(jiān)果、新鮮水果、無(wú)糖酸奶替代蛋糕、薯片，辦公室常備獨(dú)立小包裝健康零食。

食物清單

推薦多吃

（低GI-血糖生成指數(shù)、高纖維，放心炫）

主食類(lèi)：燕麥片、糙米、蕎麥面、藜麥、蕓豆、綠豆（可混在米飯里煮）；

蔬菜類(lèi)：西藍(lán)花、芹菜、冬瓜、苦瓜、菌菇類(lèi)（香菇、木耳）、生菜；

水果類(lèi)：草莓、藍(lán)莓、柚子、蘋(píng)果、梨（每天200-350g，兩餐之間吃，比如上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)）；

蛋白類(lèi)：三文魚(yú)、鱈魚(yú)、雞胸肉、雞蛋（每天1個(gè)沒(méi)問(wèn)題）、無(wú)糖酸奶、豆腐、豆?jié){。

謹(jǐn)慎食用

（控制分量 / 改烹飪方式）

主食類(lèi)：白米飯（每餐不超過(guò)半碗）、白面條、饅頭、紅薯、紫薯（吃1塊紅薯，減1/3 主食）；

水果類(lèi)：香蕉、荔枝、芒果、榴蓮（高GI水果，每次不超過(guò)100g，約 1/4個(gè)蘋(píng)果大?。?/p>

烹飪類(lèi)：紅燒菜、勾芡菜（比如糖醋排骨、魚(yú)香肉絲，淀粉會(huì)升糖）、油炸食品（用空氣炸鍋替代油炸）。

嚴(yán)格避免

（升糖快、沒(méi)營(yíng)養(yǎng)，堅(jiān)決不碰）

含糖飲料：奶茶、果汁、可樂(lè)等汽水（1瓶500ml可樂(lè)，相當(dāng)于12塊方糖，升糖超猛）；

精制糖：蛋糕、餅干、巧克力、蜂蜜、冰糖（隱藏在零食里的 “糖陷阱” 要避開(kāi)）；

其他：酒精（尤其啤酒，會(huì)影響血糖代謝）、加工肉類(lèi)（香腸、臘肉）、腌制食品（咸菜、泡菜）。

轉(zhuǎn)發(fā)提醒家人朋友

歡迎關(guān)注掌上金牛

編輯｜包包

來(lái)源｜成都發(fā)布