一說(shuō)到血糖，很多人心里都會(huì)下意識(shí)緊張，尤其是已經(jīng)查出血糖偏高、或者正在和糖尿病打交道的人，更是對(duì)“吃什么”這件事格外敏感。

近來(lái)在不少家庭群、養(yǎng)生賬號(hào)里，總能看到類(lèi)似的說(shuō)法，說(shuō)蘿卜吃多了會(huì)讓血糖升高，甚至被形容成什么“催化劑”。這種說(shuō)法一傳十、十傳百，搞得不少人連炒蘿卜、燉蘿卜湯都開(kāi)始猶豫。

可真正從醫(yī)學(xué)和營(yíng)養(yǎng)角度去看，會(huì)發(fā)現(xiàn)這類(lèi)說(shuō)法其實(shí)站不住腳，甚至還容易把注意力引到錯(cuò)誤的方向上。

先把話說(shuō)明白，對(duì)血糖偏高或者已經(jīng)確診糖尿病的人來(lái)說(shuō)，日常吃的白蘿卜、青蘿卜，并不在需要特別警惕的清單里，反而是相對(duì)友好的蔬菜之一。

原因并不復(fù)雜。蘿卜的碳水化合物含量本身就不高，每100克白蘿卜中，碳水化合物大約只有4克左右，其中還包含一定比例的膳食纖維。

這類(lèi)纖維在腸道里消化吸收速度慢，對(duì)餐后血糖的沖擊非常有限。相關(guān)營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)顯示，白蘿卜的升糖指數(shù)大多在20到30之間，屬于低GI食物范圍。

換句話說(shuō)，正常量吃蘿卜，很難直接造成血糖明顯波動(dòng)。反而是它的體積感強(qiáng)、熱量低，容易增加飽腹感，有助于減少主食的攝入。

這一點(diǎn)在血糖管理中，其實(shí)是加分項(xiàng)。把蘿卜誤認(rèn)為“危險(xiǎn)食物”，從本質(zhì)上說(shuō)，是把矛頭指錯(cuò)了對(duì)象。

真正需要重點(diǎn)盯緊的，首先還是那些升糖指數(shù)高、消化吸收又快的精制碳水化合物。很多人表面上吃得不多，飯量也控制了，但主食種類(lèi)一直沒(méi)換，血糖就是下不來(lái)。

白米飯、饅頭、白面包、煮得過(guò)爛的面條，還有糯米做的年糕、湯圓，這些食物有一個(gè)共同特點(diǎn)，就是進(jìn)入體內(nèi)后，很快被分解成葡萄糖，血糖上升速度快，而且幅度大。

多項(xiàng)流行病學(xué)研究都顯示，在亞洲人群中，以精制谷物為主食的人，餐后血糖峰值明顯高于以全谷物為主的人群。

有一項(xiàng)針對(duì)2型糖尿病患者的隨訪研究發(fā)現(xiàn)，將部分白米飯?zhí)鎿Q為全谷物或雜豆后，平均餐后血糖可下降1到2mmol/L。這不是小數(shù)目，而是長(zhǎng)期累積后，對(duì)并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)有實(shí)實(shí)在在影響的數(shù)據(jù)。

問(wèn)題在于，這類(lèi)精制主食太常見(jiàn)了，吃起來(lái)也順口，很容易一不留神就吃多。

其次，是各種形式存在的添加糖，還有那些容易被忽視的“隱形糖”。很多人一聽(tīng)“少吃糖”，第一反應(yīng)是少吃糖果，可真正讓血糖坐過(guò)山車(chē)的，往往不是那一塊糖，而是每天喝的飲料。

可樂(lè)、果汁、奶茶、運(yùn)動(dòng)飲料，這些東西看起來(lái)解渴，實(shí)際上含糖量都不低。有研究統(tǒng)計(jì)，一杯500毫升的含糖飲料，糖分往往超過(guò)50克，已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)世界衛(wèi)生組織建議的每日添加糖上限。

更麻煩的是，液態(tài)糖幾乎不需要消化過(guò)程，進(jìn)入腸道后迅速被吸收，對(duì)血糖的刺激非常直接。除了飲料，很多甜味面包、果醬、冰淇淋、巧克力，也都在不知不覺(jué)中增加了糖的攝入。

長(zhǎng)期下來(lái)，胰島素負(fù)擔(dān)加重，血糖控制自然越來(lái)越難。很多人嘴上說(shuō)不怎么吃甜的，其實(shí)每天的糖攝入量早就超標(biāo)了。

再者，是深加工、高脂肪和高碳水同時(shí)存在的食物，這類(lèi)東西對(duì)血糖的影響往往被低估。

油條、薯?xiàng)l、炸雞、方便面、起酥類(lèi)面包、奶油蛋糕，看起來(lái)好像是“油多”，和血糖關(guān)系不大，實(shí)際上并非如此。

這類(lèi)食物往往能量密度極高，脂肪和精制碳水一起進(jìn)入體內(nèi)，會(huì)延長(zhǎng)胃排空時(shí)間，導(dǎo)致血糖長(zhǎng)時(shí)間維持在偏高水平，而不是短暫升高后下降。

醫(yī)學(xué)上把這種現(xiàn)象稱為“餐后血糖延遲性升高”，對(duì)血管和胰島β細(xì)胞的傷害更隱蔽。

一項(xiàng)針對(duì)中老年人群的研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期高頻攝入油炸和方便食品的人，糖化血紅蛋白水平明顯高于飲食相對(duì)清淡的人群。這類(lèi)食物吃的時(shí)候沒(méi)感覺(jué)，但對(duì)血糖的影響是慢慢累積的。

還有一些被當(dāng)作“健康蔬菜”的高淀粉類(lèi)食物，在吃多的時(shí)候，同樣可能成為血糖波動(dòng)的推手。土豆、山藥、芋頭、蓮藕、南瓜，尤其是口感偏粉、偏面的品種，本質(zhì)上碳水化合物含量并不低。

只是因?yàn)樗鼈儽粴w在“蔬菜”一類(lèi)，很多人吃的時(shí)候缺乏警惕，一頓下來(lái)可能吃了相當(dāng)于半碗甚至一碗米飯的碳水量。如果同時(shí)主食又沒(méi)有減少，血糖自然容易往上走。

研究數(shù)據(jù)顯示，等量碳水條件下，土豆泥、烤土豆等加工方式的升糖反應(yīng)，甚至不低于白米飯。這并不是說(shuō)這些食物完全不能吃，而是需要算在總碳水里，注意分量和搭配。

相反，如果用蘿卜、綠葉菜來(lái)替代一部分這類(lèi)高淀粉蔬菜，對(duì)血糖反而更友好。

把這些情況綜合來(lái)看，就會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)很現(xiàn)實(shí)的問(wèn)題，很多人之所以血糖控制不好，并不是因?yàn)槌藻e(cuò)了某一種“無(wú)辜的蔬菜”，而是整體飲食結(jié)構(gòu)出了偏差。

盯著蘿卜、糾結(jié)能不能吃，其實(shí)有點(diǎn)本末倒置。真正該花心思的，是主食種類(lèi)、添加糖來(lái)源、加工食品比例，以及高碳水食物的總量。

總的來(lái)說(shuō)，血糖管理從來(lái)不是靠忌口某一種食材完成的，而是靠長(zhǎng)期、穩(wěn)定的飲食選擇。

當(dāng)然，也要實(shí)事求是地說(shuō)一句，即便是蘿卜這樣的低GI蔬菜，也不意味著可以無(wú)限量吃。任何食物，一旦脫離“合理分量”這個(gè)前提，都可能帶來(lái)問(wèn)題。

但在正常飲食結(jié)構(gòu)中，把蘿卜當(dāng)作家常配菜，和其他蔬菜一起吃，基本不用擔(dān)心它會(huì)成為血糖上升的“導(dǎo)火索”。相反，真正需要少吃的，往往是那些已經(jīng)被反復(fù)提醒、卻依然難以割舍的食物。

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