年紀越來越大，也沒怎么多吃

還是不可避免地長胖了

部分人甚至已經(jīng)有意識地開始運動……

沒 用 。

體重仍然呈現(xiàn)逆勢增長的趨勢

和股票完全相反！

我朋友的體重 VS 我朋友的股票

這時，大家要尤其警惕一種情況——

你的代謝，正在悄悄變差！

咱們都（不一定）知道，人在 20～50 歲之間，代謝規(guī)律其實是恒定的！[1]

而生活中很多的不良的生活習慣，正在拖垮你的代謝，讓你想瘦都難！

代謝一變差，大部分人就開始病急亂投醫(yī)，試圖全網(wǎng)搜索大幅提升代謝的方法，但咱得先辟個謠再支招，網(wǎng)上那些「大幅提升代謝」的方法都是騙人的！

身體只有在極端情況下，例如——

● 經(jīng)歷大面積燒傷后修復(fù)期

● 或某些重大疾病恢復(fù)過程

才會開啟「狂暴修復(fù)模式」，基礎(chǔ)代謝會出現(xiàn)明顯上漲。否則正常情況下，基礎(chǔ)代謝一般只會小幅提升。

而今天，我的朋友，點進這篇文章就是賺到，5 個小技巧讓你被重創(chuàng)的代謝能夠溫柔修復(fù)！每個部分還會附贈一個小幅提升代謝的進階技巧，轉(zhuǎn)發(fā)給你想瘦的朋友——

保持代謝旺盛

才是你躺瘦的關(guān)鍵點！

技巧 1

吃夠蛋白質(zhì)！

不少研究證實，高蛋白飲食——能有效增加靜息代謝消耗和總能量支出！[2]

一項為期 7 天的交叉研究，在限制熱量攝入的前提下，研究了 3 類每日攝入 1000 千卡的飲食實驗也證明了這一點：

● 高蛋白組——36% 的能量來自蛋白質(zhì)

● 低蛋白組——15% 的能量來自蛋白質(zhì)，富含碳水化合物

● 低蛋白組——15% 的能量來自蛋白質(zhì)，富含脂肪

數(shù)據(jù)顯示，在熱量限制的情況下，3 種飲食方案均導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，但高蛋白飲食方案的下降幅度顯著低于另外兩種。

@ 歐陽帶勁發(fā)瘋文字表情包（涼涼版）

蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)遠高于碳水化合物、脂肪！這意味著，攝入高蛋白飲食可增加餐后能量消耗。三大營養(yǎng)素的熱效應(yīng)代謝從高到低分別為——

脂肪 3%

碳水 5%～10%

蛋白質(zhì) 20%～30%

也就是說：維持住蛋白質(zhì)的攝入量，是維持基礎(chǔ)代謝的關(guān)鍵！

?具體怎么做：先把蛋白質(zhì)吃夠這個數(shù)

● 根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，成年體力勞動者每天每千克體重應(yīng)攝入 1 克蛋白即：一位體重 60 千克的朋友每天應(yīng)該吃夠 60 克蛋白質(zhì)。

● 而對健身增肌、減肥瘦身的高運動量者來說，建議攝入量是普通人的 1.5～2 倍。

小幅提升代謝技巧：把蛋白質(zhì)均勻分配到三餐+挑選優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)素來源。

● 把全天要攝入的蛋白質(zhì)均勻地分配給三餐：能持續(xù)激發(fā)肌肉合成信號、促代謝；[3-4]

● 優(yōu)先選擇動物性蛋白：其中的氨基酸可以幫你更有效地長肌肉、維持代謝旺盛；[5]

● 選擇更高質(zhì)量的脂肪和碳水：也有助于維持胰島素穩(wěn)定和代謝健康。比如全谷物、蔬菜、豆類、堅果、魚類等等。[6]

吃夠蛋白質(zhì)的同時，吃好蛋白質(zhì)

技巧 2

起碼睡夠 6 小時！

熬夜一時爽，代謝火葬場。基礎(chǔ)代謝會因為睡眠時長的剝奪而降低。

科學(xué)家?guī)湍阕隽艘粋€實驗發(fā)現(xiàn)：成年人只要連著 5 天睡眠少于 4 小時，靜息代謝率（RMR）平均會下降約 2.6%。[7]

睡得少了

調(diào)節(jié)能量平衡的神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)亂了

它的表現(xiàn)就是耗能減少+身體開始儲存脂肪

真的

一項針對超重成人的研究發(fā)現(xiàn)：在限制熱量期間，睡眠不足（每晚 5.5 小時）比充足睡眠導(dǎo)致脂肪減少的比例降低了 55%。[8]

也就是說，睡得少——直接導(dǎo)致你脂肪減少比例砍半！

? 具體怎么做：先把睡眠時長拉滿，成年人請自覺睡足 6～8 小時之間[9]，這是穩(wěn)住代謝的保本投資。

小幅提升代謝技巧：睡夠的同時，做到規(guī)律作息，那更是事半功倍！

一項研究顯示：如果睡眠不足加上晝夜節(jié)律混亂，你的靜息代謝率可能會暴跌 8%！

假設(shè)一個成年人的靜息代謝為 1500 千卡，那么稀爛的睡眠，讓你每天可能會少掉 120 千卡，相當于每天多吃半碗飯……

所以，睡夠，睡得規(guī)律是絕殺

技巧 3

減肥的時候，避免過度節(jié)食

沒錯，老師說過，瘦下來靠的是「攝入熱量＜消耗熱量」

但是「攝入熱量過少反而會限制減肥」！

身體怕你餓死，會自動降低消耗

一項長達 2 年的研究發(fā)現(xiàn)，在持續(xù)節(jié)食的情況下，受試者的能量消耗，比預(yù)期值低了約 80～120 千卡/天。[10]相當于 2 年來每天多吃了半碗飯……

另外，仍有大量研究證實，長期的節(jié)食，哪怕你吃的營養(yǎng)比例正確，也會導(dǎo)致你的總能量消耗（包括基礎(chǔ)代謝）下降，而且這個下降幅度，遠超過你體重減輕本身該帶來的幅度。

這就是你遭遇的「代謝適應(yīng)

(Adaptive Thermogenesis)

當身體感知到「能量危機」時，不會坐以待斃，而是會主動調(diào)低你的基礎(chǔ)代謝率，進入「節(jié)能生存模式」，用更少的能量干同樣多的活。[11]

結(jié)果就是：越節(jié)食、基礎(chǔ)代謝消耗越少，平臺期來的越快，反彈得也更狠，陷入惡性循環(huán)。

?具體怎么做：每天的熱量攝入要吃夠（超重患者可以在此基礎(chǔ)上，根據(jù)專業(yè)意見適當創(chuàng)造熱量缺口）。

一個相對簡單易操作的公式如下：

每天攝入多少熱量 (千卡/天) =

223.4 + (27.9 × 體重 (千克)) + (239.7 × 性別)[12]

性別：男性 = 1，女性 = 0

小幅提升代謝技巧：驅(qū)逐「壞熱量」，擁抱「好熱量」

要想穩(wěn)住代謝，熱量的「質(zhì)」和「量」同樣重要。

● 盡量遠離超加工食品：多項研究指出，它們不僅熱量密度高、營養(yǎng)素低，更會擾亂你的食欲激素，讓你不知不覺吃多，并可能引發(fā)炎癥、損害代謝健康。[13]

例如：含糖飲料、糕點、薯片、餅干、蜜餞等。

● 選擇食物時以天然食物為主：

? 優(yōu)質(zhì)蛋白：肉、魚蝦、雞蛋

? 復(fù)合碳水：糙米、燕麥、藜麥

? 優(yōu)質(zhì)脂肪：堅果、橄欖油、深海魚

? 多彩蔬菜：各種顏色的蔬菜多多益善

要吃夠，也要吃好

技巧 4

中斷長時間的久坐

辦公椅可能是 21 世紀最溫柔的刑具了，PPT 不會自己寫完，Deadline 不會自動后退，咱被封印在上面，動彈不得。

長時間不間斷的久坐行為與不利的代謝指標相關(guān)。

如果你原本有運動習慣且強度不低，突然被工作綁住了手腳，每天只能癱坐，那么你的靜息代謝率（RMR）很有可能驟降 7%～10%。[14]

哪怕你飲食控制得再好，只要坐的時間太久，你的身體就會自動進入 「待機省電模式」 ，代謝效率會大打折扣。

不過，當代人的久坐其實更像是無奈的行為，如何才能打工和代謝兩全呢？

?具體怎么做：每 30 分鐘起來動一動[15]，中斷長時間的久坐！

● 定個鬧鐘，隔段時間起來接杯水、上廁所、假裝打個電話；

● 隨時進行一些「微活動」，比如抖腿[16]，它在一定程度上能維持你的代謝水平，甚至還有助于提升工作效率嘿嘿。

小幅提升代謝技巧：打斷久坐是「止損」，練肌肉才是「升值」！

● 肌肉是人體最大的代謝器官：每增加 1 公斤肌肉，每天能多消耗約 13 千卡[17]

●力量訓(xùn)練（擼鐵、負重訓(xùn)練） 能帶來「后燃效應(yīng)」，讓你在運動后持續(xù)消耗脂肪[18]

●強壯的肌肉能極大提升你的代謝靈活性，讓你往成為「易瘦體質(zhì)」更近一步！[19]

訓(xùn)練

類型

主要訓(xùn)練動作列舉

徒手訓(xùn)練

俯臥撐、引體向上、深蹲、弓箭步、臀橋、仰臥起坐/卷腹、舉腿、平板支撐

自重訓(xùn)練

杠鈴深蹲、杠鈴臥推、杠鈴硬拉、杠鈴?fù)婆e、杠鈴劃船、啞鈴臥推、啞鈴?fù)婆e、啞鈴劃船、啞鈴彎舉、啞鈴臂屈伸、啞鈴側(cè)平舉、壺鈴搖擺、壺鈴抓舉、農(nóng)夫行走、高翻、抓舉

固定器械訓(xùn)練

腿舉、腿屈伸、腿彎舉、坐姿推胸器、蝴蝶機（夾胸）、高位下拉器、坐姿劃船器、肩部推舉器、二頭肌彎舉器、三頭肌下壓器、背伸展機、卷腹機、髖內(nèi)收/外展機

打斷久坐，增肌進階

技巧 5

早點吃晚飯

工作帶給你的不僅是久坐，還有無限延長的晚飯時間。離譜的是，吃晚飯的時間竟真的跟代謝的快慢有關(guān)！

在一項隨機交叉實驗中，科學(xué)家把受試者分成 2 批，同樣的晚餐在不同的時間攝入——

組一：晚上 6 點吃

組二：晚上 10 點吃

結(jié)果，晚上 10 點吃的那組，整體的代謝指標都出奇得糟糕：血糖飆升↑ 皮質(zhì)醇增加↑ 脂肪堆積↑ 脂肪酸氧化降低……[20]

如果長期吃晚飯的時間太晚，

真的會讓代謝越來越差！

?具體怎么做：早點吃晚飯，最好是距離睡前 4 個小時把最后一頓吃完

?小幅提升代謝技巧：根據(jù)第一頓飯的時間往后推，把吃飯的時間控制在 10 小時以內(nèi)[21]

限時進食的好處，包括但不限于：

減少脂肪量、降低甘油三酯、改善血糖控制等等

我們的器官和組織都有自己的外周生物鐘。這些鬧鐘的晝夜節(jié)律沒法靠光線調(diào)節(jié)，而是跟著進食時間走。

限時進食，相當于給身體配了一個極其規(guī)律的作息表。所有器官在正確的時間工作，對代謝更有助益。

睡前 4 小時吃晚飯，吃飯時間控制在 10 小時內(nèi)

總結(jié)一下保持代謝旺盛的所有小技巧——

蛋白吃夠有保障，搭配質(zhì)量全跟上。

睡眠充足不慌張，規(guī)律作息一把抗。

節(jié)食斷糧有點方，吃夠才能代謝夯。

久坐定時不夠忙，肌肉蹭蹭來增長。

晚餐早吃少脂肪，腸胃下班減重爽。

養(yǎng)好代謝并保持代謝旺盛，是我們不受罪變瘦最簡單的方法！

轉(zhuǎn) 發(fā)

救救那個死活都不瘦的朋友

功德+1，體重-1

PS：天氣寒冷時，基礎(chǔ)代謝會提高哦[22]

本文審核專家

趙汝星

山東大學(xué)齊魯醫(yī)院內(nèi)分泌副主任醫(yī)師

參考文獻

[1]Herman Pontzer, Yosuke Yamada, Hiroyuki Sagayama, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021.

[2]Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55. doi: 10.1001/jama.2011.1918. Erratum in: JAMA. 2012 Mar 14;307(10):1028. PMID: 22215165; PMCID: PMC3777747.

[3]Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. PMID: 29497353; PMCID: PMC5828430.

[4]Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Mar 4. PMID: 23459753; PMCID: PMC3650697.

[5]Van Vliet, Stephan, Joseph R. Beals, and Nicholas A. Burd. 2017. “Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption.” Nutrients 10 (2): 224.

[6]Imamura, Fumiaki, Renata Micha, Jason H. Wu, Marcia C. de Oliveira Otto, Fadar O. Otite, Ajibola I. Abioye, and Dariush Mozaffarian. “Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Feeding Trials.” PLOS Medicine 13, no. 7 (July 19, 2016).

[7]Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. Obesity (Silver Spring). 2015 Dec;23(12):2349-56. doi: 10.1002/oby.21198. Epub 2015 Nov 5. PMID: 26538305; PMCID: PMC4701627.

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[9]中華健康管理學(xué)雜志.2024.18(02)

[10]Redman LM, Smith SR, Burton JH, Martin CK, Il'yasova D, Ravussin E. Metabolic Slowing and Reduced Oxidative Damage with Sustained Caloric Restriction Support the Rate of Living and Oxidative Damage Theories of Aging. Cell Metab. 2018 Apr 3;27(4):805-815.e4. doi: 10.1016/j.cmet.2018.02.019. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29576535; PMCID: PMC5886711.

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[14]Molé PA. Impact of energy intake and exercise on resting metabolic rate. Sports Med. 1990 Aug;10(2):72-87. doi: 10.2165/00007256-199010020-00002. PMID: 2204100.

[15]美國糖尿病協(xié)會（ADA）指南

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來源：丁香醫(yī)生微信公眾號