原創(chuàng) 索索隊(duì)長 FitEmpire健身領(lǐng)域

相信大家健身的時(shí)候都有一個(gè)崩潰時(shí)刻，那就是忘帶耳機(jī)或者耳機(jī)沒電了！

再一聽健身房放的歌一點(diǎn)都不帶勁，就更想死了。

確實(shí)，健身聽音樂很常見，那么索隊(duì)今天就來講一講健身怎么聽歌效果最好！

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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音樂對(duì)不同運(yùn)動(dòng)類型的影響

關(guān)于音樂對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響，已經(jīng)有很多相關(guān)研究了，早期主要關(guān)注有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、騎車這些，但是現(xiàn)在也有不少數(shù)據(jù)專門研究力量訓(xùn)練和極限挑戰(zhàn)，索隊(duì)簡單總結(jié)一下。

●無氧運(yùn)動(dòng)方面：聽音樂確實(shí)能讓你爆發(fā)力更強(qiáng)，重復(fù)做枯燥的無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)表現(xiàn)下滑得也沒那么快。

比如有實(shí)驗(yàn)讓籃球運(yùn)動(dòng)員反復(fù)做20米全速?zèng)_刺，一共做了12組，中間每組休息20秒，發(fā)現(xiàn)一邊聽音樂一邊做完成的速度會(huì)更快（Morgan C Karow，2020）。

●力量耐力方面：在特定1RM單次最大重量的力量耐力測試中，統(tǒng)計(jì)最多能做幾下。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)聽著音樂做，大家普遍能比平時(shí)多做幾下，效果明顯提升（Christopher G Ballmann，2021；Sandro Bartolomei，2015；Nilson Ribeiro Dos Santos Silva，2021）。

●極限力量方面：握力是最常見的力量極限測試，很多實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，一邊聽音樂一邊測，大家的最大握力值有明顯提高。

●恢復(fù)方面：音樂還能影響我們的靜息心率和興奮程度，所以訓(xùn)練完后聽音樂，可以幫助恢復(fù)得更快。

總的來說，音樂確實(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)有幫助，尤其是在提升表現(xiàn)和恢復(fù)方面。

音樂的類型很重要

不同音樂類型對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響，也大不相同！

研究發(fā)現(xiàn)，聽自己喜歡聽的歌，運(yùn)動(dòng)效果明顯會(huì)好很多，比如在一項(xiàng)臥推實(shí)驗(yàn)中，很多人能多做幾下，就是因?yàn)?strong>聽了自己愛聽的歌。

但是如果聽的是節(jié)奏很慢、很柔和的音樂，效果就可能截然相反了。

慢音樂會(huì)讓你心率慢下來，整個(gè)人都懶懶的，而如果你要沖擊一組超大強(qiáng)度的硬拉，這種歌甚至還會(huì)拖你后腿。

甚至還有研究表明，聽柔和的音樂，人的最大握力甚至還會(huì)下滑，不如不聽（Elliott Dainow，1977）！

所以，運(yùn)動(dòng)聽歌可以，但不能太過隨便！

比如相聲一般就不行......

音樂與皮質(zhì)醇

刺激性強(qiáng)的音樂，其實(shí)也算是一種訓(xùn)練工具，像咖啡、能量飲料一樣，用來給神經(jīng)系統(tǒng)打打雞血，讓你興奮起來、提升狀態(tài)。

但是，索隊(duì)也不止一次說過，任何能刺激你神經(jīng)系統(tǒng)的東西，肯定會(huì)讓你付出一些代價(jià)，總是聽勁爆的音樂也不例外。

比如，當(dāng)你神經(jīng)系統(tǒng)受到了刺激，心跳會(huì)加速、興奮激動(dòng)，都是因?yàn)?strong>腎上腺素飆升帶來的作用，這些都能幫你變強(qiáng)，短時(shí)間提升爆發(fā)力。

但同時(shí)，身體里的壓力激素皮質(zhì)醇也會(huì)隨之上升，主要起到的是分解代謝作用，皮質(zhì)醇一高，事后身體恢復(fù)的壓力也就更大了。

粗暴點(diǎn)說，提前刺激加速神經(jīng)系統(tǒng)，其實(shí)就是在透支它，你越去加速它，恢復(fù)起來就更難。

所以，這種嗨歌偶爾用一用可以，但不能啥訓(xùn)練都一股腦地聽嗨歌，要是你發(fā)現(xiàn)每次訓(xùn)練都得放半小時(shí)的戰(zhàn)歌才起勁，情況就不大對(duì)了。

再說了，每個(gè)人的性格和敏感度也不一樣，有些人就是容易被刺激過火，反倒影響正常訓(xùn)練表現(xiàn)了。

要是你本來還是特別容易緊張焦慮的人，哪怕在沒有任何刺激的情況下，你的狀態(tài)可能就已經(jīng)處于上面這張圖的右邊了，也就是已經(jīng)處于較高興奮水平了。

這時(shí)候再用音樂或者興奮劑去刺激你，只會(huì)讓你離最佳狀態(tài)越來越遠(yuǎn)，訓(xùn)練表現(xiàn)反而更差。

這就像一個(gè)力量舉選手，在比賽前一直給自己打雞血，不停地自言自語，結(jié)果一上臺(tái)，過度激動(dòng)，技術(shù)細(xì)節(jié)全忘不說，甚至還會(huì)錯(cuò)過裁判的口令，導(dǎo)致一系列失誤。

這就是過度刺激，不僅直接搞砸本可以正常發(fā)揮的表現(xiàn)，皮質(zhì)醇還會(huì)激增，這對(duì)于那些天生就非常容易焦慮的人來說，訓(xùn)練完以后恢復(fù)起來會(huì)更難。

相反，要是你天生就是那種很松弛、很佛系的人，平時(shí)就非常松弛，那你一般就處于圖中的左側(cè)，也就是低興奮水平。

想發(fā)揮得更好，反而需要多點(diǎn)刺激，比如放一些勁爆音樂，把自己點(diǎn)燃，效果會(huì)很棒。

總而言之，不管你是哪種類型的人，都不能太過依賴音樂刺激，偶爾輔助可以，但千萬不要讓它成為你離不開的“拐杖”，一沒音樂什么都干不了。

不同場景的音樂使用方法

1、最大重量的正式組（最后一組）

很多訓(xùn)練計(jì)劃，經(jīng)常用最大重量、最拼的一組，這就是所謂的正式組，通常放在每個(gè)動(dòng)作的最后一組。

這時(shí)候你可以選一首最能讓你熱血沸騰、動(dòng)力爆棚的歌，幫助自己沖擊極限。

不少頂級(jí)健美高手和力量運(yùn)動(dòng)員也是這么做的，比如羅尼·庫爾曼、多里安·耶茨這些大神，都喜歡在結(jié)束某個(gè)動(dòng)作時(shí)用最力量、最猛的一組來收尾，做完就直接結(jié)束，不會(huì)再接著加什么遞減組。

或者在自己的激情和動(dòng)力都到頂?shù)臅r(shí)候，馬上切換到下一個(gè)動(dòng)作。

2、訓(xùn)練周期結(jié)尾，需要沖擊極限力量/比賽

這是需要拼盡全力的關(guān)鍵時(shí)期，你可以大膽放那種特別勁爆的音樂，比如金屬搖滾。

反正沖完極限或者比賽結(jié)束之后，你肯定會(huì)安排一段時(shí)間的減載周，好好休息和恢復(fù)，所以之前皮質(zhì)醇高點(diǎn)也沒事。

如果你不知道怎么安排減載周的話，也可以參考：偷懶健身，竟比勤奮更有效？躺著也能增肌?

不過還是得記住索隊(duì)之前說的：別激動(dòng)過頭了，太嗨了反而容易發(fā)揮失常。

3、低強(qiáng)度有氧/間歇性運(yùn)動(dòng)/負(fù)重農(nóng)夫行走

如果你是做長時(shí)間、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，完全沒必要、也不該放太刺激的音樂，太燃的歌會(huì)讓你腎上腺素一直分泌，對(duì)身體并不是好事。

但如果你做的是強(qiáng)度更高的間歇性運(yùn)動(dòng)，或者其他負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)，比如HIIT、負(fù)重農(nóng)夫行走之類，這種時(shí)候可以大膽放自己喜歡的嗨歌。

4、減載周訓(xùn)練或者訓(xùn)練結(jié)束時(shí)

研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，在大強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)束之后，聽慢節(jié)奏、輕松舒緩的音樂，能讓身體恢復(fù)得更快，哪怕是平時(shí)不愛聽慢歌的人，也有一點(diǎn)的作用。

具體來說，慢節(jié)奏音樂，能讓我們的心跳、血壓和神經(jīng)系統(tǒng)都更快地恢復(fù)到正常水平，讓身體進(jìn)入修復(fù)、合成的狀態(tài)，不再一直處在緊繃或分解消耗的狀態(tài)。

減載周、恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)也一樣，慢節(jié)奏的音樂同樣很有用。

跟那些特別嗨的音樂不一樣，不管你愛不愛聽歌，慢歌能讓你的皮質(zhì)醇慢慢降下來，有助于身體放松。

總結(jié)

鍛煉時(shí)聽音樂，確實(shí)有不少的好處，但具體怎么用、什么時(shí)候用，還是有說法的，要結(jié)合自己的訓(xùn)練和性格來判斷。

只要用對(duì)了，音樂不光能幫我們練得更好，還能讓我們恢復(fù)得更快。

但是，索隊(duì)還是要提醒一下，永遠(yuǎn)不要太過依賴任何外界輔助手段，如果你發(fā)現(xiàn)一沒音樂就練不下去，那說明已經(jīng)用過頭了，要好好調(diào)整一下。

同樣，有些讓你分心的歌、節(jié)目（比如小品綜藝），也要果斷換掉，不要影響自己的專注訓(xùn)練。

最后

以上，就是索隊(duì)分享的健身聽歌指南。

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