“黑暗面之所以危險(xiǎn)，不是因?yàn)樗拇嬖冢且驗(yàn)槲覀兙芙^正視它。”

• ——心理學(xué)家榮格

表妹的畢業(yè)論文拖到截止日前三天才動(dòng)筆，對(duì)著空白文檔哭到凌晨：“我不是懶，是一打開(kāi)電腦就心慌，總覺(jué)得寫(xiě)不好?！?她不知道，這種“越急越拖”的困境，早已不是時(shí)間管理問(wèn)題。《中國(guó)青年報(bào)》12月的調(diào)查顯示，超60%的拖延者伴有情緒低落，其中15%已出現(xiàn)明顯抑郁傾向，而“害怕失敗”是核心誘因。

光明網(wǎng)曾報(bào)道過(guò)一個(gè)典型案例：北京白領(lǐng)小吳，每次接到復(fù)雜項(xiàng)目就先刷兩小時(shí)手機(jī)， deadline前通宵趕工成常態(tài)。他總罵自己“沒(méi)毅力”，卻沒(méi)發(fā)現(xiàn)每次拖延前，都會(huì)反復(fù)想“萬(wàn)一搞砸被領(lǐng)導(dǎo)罵怎么辦”。壹心理的咨詢(xún)師解釋?zhuān)@種拖延是“情緒防御”——用“沒(méi)做”替代“做不好”，以此逃避自我否定的痛苦。

別把拖延當(dāng)成“自制力差”，它更像情緒的“避難所”。就像表妹，論文要求“優(yōu)秀”的期待壓得她喘不過(guò)氣，刷短視頻的十分鐘快樂(lè)，成了暫時(shí)逃離壓力的出口。中國(guó)心理學(xué)會(huì)的數(shù)據(jù)印證了這一點(diǎn)：拖延者在任務(wù)開(kāi)始前，大腦杏仁核活躍度比常人高30%，焦慮感讓他們本能選擇“回避”而非“行動(dòng)”，形成“焦慮—拖延—更焦慮”的循環(huán)。

打破循環(huán)不用硬逼自己“立刻行動(dòng)”，試試《健康時(shí)報(bào)》推薦的“5分鐘啟動(dòng)法”。表妹學(xué)著把“寫(xiě)論文”拆成“打開(kāi)文檔”“寫(xiě)300字提綱”這樣的小任務(wù)，告訴自己“只做5分鐘”。結(jié)果往往能連續(xù)寫(xiě)一小時(shí)——就像推秋千，最難的是第一下，啟動(dòng)后慣性會(huì)帶著人前進(jìn)。

更關(guān)鍵的是“接納情緒再行動(dòng)”。小吳現(xiàn)在接到難活，會(huì)先在便利貼寫(xiě)“我現(xiàn)在有點(diǎn)怕搞砸”，承認(rèn)焦慮后反而輕松了。他把手機(jī)設(shè)成“專(zhuān)注模式”放在另一個(gè)房間，每完成一個(gè)小環(huán)節(jié)就畫(huà)個(gè)勾。三周后他發(fā)現(xiàn)，看著勾越來(lái)越多，自信心也跟著漲，拖延的頻率明顯降低。

如果你此刻正對(duì)著待辦清單刷手機(jī)，別再苛責(zé)自己。那些被拖延的任務(wù)背后，是沒(méi)被看見(jiàn)的恐懼；那些“再等等”的借口里，藏著對(duì)完美的執(zhí)念。榮格說(shuō)的“正視黑暗”，就是試著對(duì)自己說(shuō)：“我可以先做不好，慢慢來(lái)?！?今天就從最簡(jiǎn)單的一件事開(kāi)始——哪怕只是把臟衣服放進(jìn)洗衣機(jī)，也是打破情緒枷鎖的第一步。畢竟，行動(dòng)起來(lái)的不完美，遠(yuǎn)比停在原地的焦慮更有意義。