隨著氣溫驟降，許多人發(fā)現(xiàn)自己的睡眠質(zhì)量也開始“降溫”：明明感覺很累，卻躺在床上翻來覆去睡不著；好不容易睡著，一點(diǎn)細(xì)微聲響就能驚醒；或者在天還沒亮的凌晨就早早醒來，難以入眠。

為什么在寒冷的冬季，我們的睡眠更容易被“偷走”？本文將從科學(xué)角度，為你揭開冬季失眠的秘密，并提供切實(shí)可行的解決方案。

為什么冬天更容易失眠？

冬季容易失眠，有多方面原因。

日照縮短打亂生物鐘：冬季日照時(shí)間縮短，會(huì)影響調(diào)節(jié)睡眠的關(guān)鍵激素——褪黑素的分泌）。研究發(fā)現(xiàn)，充足的光照，特別是白天的自然光，對(duì)于維持褪黑素分泌的穩(wěn)定節(jié)律至關(guān)重要，光照不足則會(huì)導(dǎo)致其分泌紊亂，進(jìn)而打亂睡眠周期。

活動(dòng)減少影響體溫調(diào)節(jié)：冬季人們的戶外活動(dòng)普遍減少，身體新陳代謝減緩，能量難消耗，夜間大腦興奮度過高，進(jìn)而干擾睡眠節(jié)律引發(fā)失眠。

飲食不當(dāng)加重身體負(fù)擔(dān)：冬季人們偏愛高熱量的“滋補(bǔ)”食物，如果攝入過多油膩、辛辣的食物，特別是晚餐過飽或過晚，會(huì)讓消化系統(tǒng)在夜間仍需“加班工作”，影響睡眠。

情緒因素不容忽視：年底工作收尾、人情往來頻繁，壓力容易堆積；陰冷的天氣還可能引發(fā)“季節(jié)性情緒失調(diào)”，讓人莫名煩躁或低落，這些負(fù)面情緒都會(huì)“占據(jù)”大腦，導(dǎo)致失眠多夢(mèng)。

冬季安眠實(shí)用指南

NO.1調(diào)整節(jié)律：與太陽同步

盡量做到“日出而作，日入而息”。白天多曬曬太陽，晚上避免長(zhǎng)時(shí)間使用電子產(chǎn)品，保持相對(duì)固定的睡眠時(shí)間，即使在周末也要規(guī)律作息。

NO.2適度運(yùn)動(dòng)：白天動(dòng)起來

選擇在白天進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、瑜伽、太極等。中醫(yī)認(rèn)為這有助于“疏肝理氣”“運(yùn)脾化濕”，推動(dòng)氣血運(yùn)行。注意睡前2-3小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)會(huì)短暫升高體溫、激活交感神經(jīng)，導(dǎo)致入睡困難或睡眠深度不足。

NO.3飲食調(diào)養(yǎng)：晚餐有講究

晚餐宜清淡、易消化，七分飽即可，可適當(dāng)食用一些安神助眠的食物，如小米、百合、桂圓、牛奶等。睡前2小時(shí)避免大量飲水，減少起夜次數(shù)對(duì)睡眠的影響。

NO.4環(huán)境優(yōu)化：打造助眠溫床

睡眠環(huán)境溫度要適宜，臥室溫度保持在18-22℃最為理想。濕度要適中，冬季干燥，可使用加濕器保持40%-60%的濕度。光線要控制，可使用遮光窗簾，確保臥室足夠黑暗。減少其他干擾，比如手機(jī)等電子產(chǎn)品保持靜音，以免影響睡眠。

NO.5穴位按摩：睡前小儀式

每晚睡前可按摩這些穴位，每個(gè)穴位2-3分鐘。神門穴：手腕內(nèi)側(cè)，小指延伸至手腕關(guān)節(jié)的凹陷處；安眠穴：耳垂后方的凹陷處；涌泉穴：腳底前1/3的凹陷處。

NO.6專業(yè)調(diào)理：對(duì)癥有良方

如果自我調(diào)節(jié)效果有限，可以考慮在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行調(diào)理。近年來，益腎養(yǎng)心安神片等創(chuàng)新藥物改善睡眠的療效受到臨床醫(yī)生和患者的廣泛認(rèn)可，該藥具有益腎健腦、養(yǎng)心安神的作用。研究發(fā)現(xiàn)，該藥可保護(hù)腦神經(jīng)元功能和結(jié)構(gòu)，改善機(jī)體應(yīng)激狀態(tài)，具有鎮(zhèn)靜、催眠的作用，同時(shí)可增強(qiáng)記憶、抗疲勞，能系統(tǒng)改善睡眠，調(diào)控睡眠-覺醒周期，且安全性良好，適合長(zhǎng)期服用。

值得提醒的是，長(zhǎng)期失眠可引發(fā)多個(gè)系統(tǒng)的健康問題，因此及早干預(yù)至關(guān)重要。