您是否發(fā)現(xiàn)家里老人最近越來越瘦？走路變慢、容易跌倒？這可能是“肌少癥”在作怪！肌少癥就像悄悄偷走肌肉的小偷，讓老年人逐漸失去活動能力。但別擔(dān)心，通過科學(xué)的營養(yǎng)治療和適當(dāng)運(yùn)動，可以延緩甚至逆轉(zhuǎn)肌肉流失。今天我們就來揭秘如何通過“吃”和“動”守護(hù)老年人的肌肉力量！

　　一、什么是肌少癥？

　　肌肉減少癥（簡稱“肌少癥”）是一種與增齡相關(guān)、以肌肉含量減少、肌肉力量下降和（或）軀體功能障礙為主要特征的老年綜合征。肌少癥起病過程隱匿且漸行加重，可增加衰弱、跌倒、殘疾甚至死亡等不良結(jié)局的發(fā)生風(fēng)險。

　　二、肌少癥有哪些表現(xiàn)？

　　1.肌肉力量下降：

　　男性握力<28 kg,女性握力<18 kg

　　2.肌肉質(zhì)量下降：

　?。?）小腿圍：男性<34 cm 或女性<33 cm

　　（2）四肢骨骼肌量（以下3條中存在任一條即可）：

　?、匐p能X射線吸收法（DXA）<7. 0 kg/ m2(男)或<5. 4 kg/ m2(女)

　　②生物電阻抗法（BIA）<7. 0 kg/ m2(男)或<5. 7 kg/ m2(女)

　?、凵媳奂?AMC)<23. 8 cm(男)或<23. 3 cm(女)

　　【注：AMC的計(jì)算采用以下標(biāo)準(zhǔn)公式AMC =AC（上臂圍）-3. 142×TSF（三頭肌皮褶厚度）】

　　3.身體活動能力下降

　?。ㄒ韵?條中存在任一條即可）：

　?。?）5次起坐試驗(yàn)：≥12 s

　?。?）簡易軀體功能測試(SPPB)：SPPB 的評分包括3個內(nèi)容,分別為起坐測試、平衡能力測試、步行速度測試；各項(xiàng)測試分值相加，總分值范圍為0~12 分，SPPB≤9分

　?。?）6分鐘步行測試<400米

　　三、肌少癥的營養(yǎng)治療

　　1.保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，三餐均勻分配

　　（1）蛋白質(zhì)推薦攝入量1.2～1.5 g/（kg·d），合并營養(yǎng)不良和嚴(yán)重創(chuàng)傷1.5～2.0 g/（kg·d），慢性腎臟疾病等特殊情況按專科診療原則供給；

　?。?）優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例應(yīng)達(dá)到50%～75%，并均勻分配到一日三餐中；

　?。?）膳食蛋白攝入不足時，應(yīng)額外補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)20～40 g/d，首選乳清蛋白，分離乳清蛋白作用更佳。

　　2.精準(zhǔn)補(bǔ)充肌肉靶向營養(yǎng)成分

　　（1）補(bǔ)充亮氨酸≥3 g/d；

　?。?）補(bǔ)充β-羥基-β-甲基丁酸鈣（CaHMB）≤3 g/d，尤其是久坐或臥床的老年人；

　?。?）補(bǔ)充維生素D（800～1000 IU/d）使血清25(OH)D ≥30 ng/mL；

　?。?）補(bǔ)充n-3 多不飽和脂肪酸（EPA、DHA）不低于2 g/d；

　　（5）選擇含有充足含量的CaHMB、亮氨酸、維生素D等肌肉靶向營養(yǎng)素的乳清蛋白配方食品。

　　3.膳食不能滿足營養(yǎng)需求時采用口服營養(yǎng)補(bǔ)充

　?。?）選用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的全營養(yǎng)或非全營養(yǎng)配方食品或制劑；

　?。?）每天經(jīng)口服營養(yǎng)補(bǔ)充能量200～600 kcal，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)15～20 g；

　?。?）ONS應(yīng)遵循個體化原則，定期進(jìn)行隨訪和評估，適時調(diào)整營養(yǎng)補(bǔ)充方案。

　　4.合理應(yīng)用食藥物質(zhì)，健脾養(yǎng)胃補(bǔ)益肝腎：

　　常用食藥物質(zhì)有黃芪、山藥、大棗、黨參和橘皮等，常用健脾養(yǎng)肌食譜有--當(dāng)歸黃芪燉乳鴿、淮山栗子豬肚湯和健脾益氣粥等。

　　5.增加抗阻運(yùn)動

　?。?）推薦每周進(jìn)行2～3 次，每次2～3 組，每組8～10 個動作，每個動作重復(fù)8～12 次；

　?。?）強(qiáng)度為60%～80% 1次最大重復(fù)重量（1RM）（虛弱老人從強(qiáng)度40%～60%開始，逐漸增加）；

　?。?）每次持續(xù)30～60 min（含熱身和放松，實(shí)際運(yùn)動時間20～45 min）、至少持續(xù)≥3個月的中等強(qiáng)度抗阻運(yùn)動。

　　6.戒煙、限酒、充足睡眠、積極情緒

　　預(yù)防和治療肌少癥需要持之以恒的營養(yǎng)管理和運(yùn)動鍛煉。記?。撼渥愕膬?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必要的營養(yǎng)補(bǔ)充、規(guī)律的運(yùn)動訓(xùn)練，是守護(hù)肌肉健康的三大法寶。如果您或家人有肌少癥的風(fēng)險，建議盡早咨詢專業(yè)醫(yī)生，制定個性化的防治方案。讓我們從今天開始，用科學(xué)的方法守護(hù)老年人的肌肉力量，讓晚年生活更有質(zhì)量！

　　文字|營養(yǎng)內(nèi)分泌代謝中心 馬啊琴、內(nèi)科 姜巖