迷人的六塊腹肌，你想不想要？

日常生活中，我們很少看到身邊的人擁有腹肌線條，看到更多的人人到中年大腹便便的樣子。而擁有巧克力般的腹肌，是一個人自律的象征，意味著你的體脂率低于18%，才能讓腹肌線條突出出來。

體脂率低的人意味著飲食足夠自律，他們合理控制熱量攝入或者保持有氧運動的習慣，從而避免了脂肪的堆積。

而長期擁有腹肌線條，也是極其不易的，意味著你一直保持練腹肌的習慣，才能讓肌肉線條保持得那么好。

如果你的腰腹贅肉多或者身材肥胖，想要練出腹肌，一定要先減脂再練腹。因為肌肉組織在脂肪組織之下，過量的脂肪會阻礙腹部線條的突出。

而減肚子跟練腹肌是兩回事，不能混為一談。

單一的腹肌訓練是無法減掉腹部贅肉的，我們應(yīng)該選擇全身性的有氧運動來提升活動代謝，比如每天慢跑40分鐘或者快走一小時，或者晚上進行廣場舞，周末去打球、爬山等行為，可以提升身體的卡路里消耗，促使身體分解多余脂肪。

同時，我們還可以通過飲食管理的方式降低熱量攝入，比如：戒掉加工零食，少喝飲料，三餐定時，保持三分肉七分蔬菜的搭配，飯吃八分飽就停下來，睡前4個小時保持禁食模式......

這些自律的飲食行為，可以幫你的身體創(chuàng)造熱量缺口，促進體脂率下降，腰腹贅肉自然會減少。這個時候再結(jié)合科學的練腹動作，才能更快讓腹肌線條凸顯出來。

那么，如何科學進行腹肌訓練呢？

腹肌肌群是有多個小肌群組成的，比如腹橫肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌，想要全方位鍛煉這些肌群，我們需要選擇不同的動作從多角度進行鍛煉，比如卷腹、俯臥登山、俄羅斯轉(zhuǎn)體、交替兩頭起。

其次，腹肌訓練不需要每天鍛煉，保持隔天訓練一次的頻率即可，給身體足夠的休息時間，才能給腹肌足夠的時間進行修復(fù)生長。

此外，我們需要補充優(yōu)質(zhì)蛋白，肌肉的生長跟修復(fù)離不開氨基酸提供原料支持，而我們可以雞蛋、雞胸肉、深海魚、蝦、豆制品等高蛋白食物中獲取蛋白質(zhì)，每餐大概一掌心的分量。

最后，分享一組適合新手入門的腹肌訓練動圖，讓你高效打造腹肌線條！

動作1、仰臥腳踏車

動作2、俄羅斯轉(zhuǎn)體

動作3、俯臥登山

動作4、坐姿剪刀腿

動作5、仰臥抬腿

動作6、直腿屈膝環(huán)抱

建議，每個動作進行4組，每組10-12次，學習動作標準軌跡，動作要做到全程，感受腹部肌群的受力，才能提升練腹效果。