在很多重大疾病進展過程中

炎癥是重要一環(huán)

慢性炎癥刺激不僅提高患癌風(fēng)險

還會傷害心血管

哪些食物促炎、哪些抗炎？

五類典型的促炎食物
你可能天天都在吃

有研究證明，慢性炎癥與很多慢性病相關(guān)，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癬、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等。按照膳食炎癥指數(shù)評分方法來看，以下五類食物都屬于促炎食物：

01 過量紅肉

紅肉包括常吃的豬、牛、羊肉，紅肉飽和脂肪酸含量高，攝入過多紅肉會促進身體炎癥反應(yīng)的發(fā)生，還會增加患2型糖尿病、結(jié)直腸癌以及肥胖的風(fēng)險。

紅肉需要適量吃，每人每天控制在不超過一個手掌大小的量。

02 加工肉類

經(jīng)過精加工處理的肉制品，如煙熏肉、臘腸、火腿、培根、熱狗等，在加工生產(chǎn)過程中會產(chǎn)生包括N-亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類、雜環(huán)胺類在內(nèi)的大量有害物質(zhì)。過量食用會提高人體的氧化應(yīng)激水平，產(chǎn)生炎癥反應(yīng)。

建議用新鮮肉類，尤其是魚肉、白肉等代替加工肉制品。

03 高糖食物

血糖生成指數(shù)（又稱升糖指數(shù)GI）較高的食物，可增加炎癥水平。另有研究發(fā)現(xiàn)，高糖食物可通過擾亂腸道菌群環(huán)境，誘發(fā)慢性炎癥。

因此，含糖量較高的飲料、面包、蛋糕等盡量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高，購買時看清營養(yǎng)標簽。

04 高反式脂肪酸食物

含較多反式脂肪酸的食物，比如含起酥油的面包、含植脂末的奶茶、含代可可脂的巧克力、含人造奶油的蛋糕、炸薯條、薯片等，同樣會促進體內(nèi)炎癥的發(fā)生和發(fā)展。

不少加工食品會標注含有反式脂肪酸或氫化油，患有關(guān)節(jié)炎、鼻炎等慢性炎癥的人群，盡量少吃上述食物。

05 油炸食物

研究發(fā)現(xiàn)，當油炸食物攝入減少，體內(nèi)炎癥標志物也會減少。因為很多油炸食物需要反復(fù)煎炸過油，含大量飽和脂肪酸，且高溫油炸過程還會生成反式脂肪酸。

抗炎食物清單
建議收藏

按三大營養(yǎng)素分類看，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)中各有抗炎食物。

1、碳水化合物

抗炎最佳選擇

全谷物（比如小米、玉米、燕麥、蕎麥、糙米、黑米、藜麥等）。

中間選擇

薯類（不像全谷物那么優(yōu)秀，但也沒什么負面影響，比如紅薯、馬鈴薯、芋頭、山藥）。

促炎選擇

升糖指數(shù)高的精制碳水化合物（尤其是糯米團、油條、油餅、炸糕等）。

2、脂肪

脂肪攝入總量增多是會促炎的，脂肪攝入量不宜超過膳食總量的30%。在這個前提下，可以優(yōu)選不飽和脂肪酸，少吃飽和脂肪酸和反式脂肪酸。

抗炎最佳選擇：不飽和脂肪酸含量較多的食物

堅果、魚油、菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、玉米油、大豆油、花生油等。

促炎選擇：反式脂肪酸

經(jīng)過高溫油炸的食品或使用反復(fù)煎炸過的食用油制成的食品。

3、蛋白質(zhì)

抗炎飲食中，蛋白質(zhì)的來源最好是魚、家禽、雞蛋、大豆食品、堅果等，少吃加工肉類。

抗炎最佳選擇：魚肉。

中間選擇：禽肉。

促炎選擇：過量的紅肉、加工肉制品。

科學(xué)抗炎
不能只靠飲食

要提升免疫力、減少慢性炎癥發(fā)生，不能只靠飲食，還要注意以下幾個方面。

1、運動

每天進行30分鐘的適度運動，有氧運動在提升免疫力方面效果十分驚人。

2、減壓

長期的壓力和緊張會增加人體的炎癥水平，保持樂觀心態(tài)和良好習(xí)慣有利于控制體內(nèi)炎癥因子的水平，規(guī)律的睡眠也有助于減緩炎癥因子的積累。

3、控制體重

肥胖可導(dǎo)致免疫系統(tǒng)紊亂，加劇慢性炎癥的發(fā)生，應(yīng)平衡飲食與運動，保持適宜的體重和體重指數(shù)BMI。

4、戒除不良習(xí)慣

抽煙酗酒均會造成血液中炎性細胞因子水平的提升，應(yīng)戒煙限酒。此外，建議定期開展體檢，及時發(fā)現(xiàn)機體潛在的風(fēng)險。

5、保持充足睡眠

熬夜或短期缺覺時，身體會啟動“消防模式”，一般通過補覺可緩解，但長期睡眠不足可能“燒壞”神經(jīng)系統(tǒng)，引發(fā)全身炎癥及記憶衰退、情緒焦慮、代謝紊亂等癥狀。

6、剔除過敏原

過敏也是引發(fā)慢性炎癥的重要原因，對于過敏人群，剔除過敏原是抵御慢性炎癥的重要途徑。

養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

配合健康飲食，遠離炎癥

來源：健康北京