是指血糖水平已超過(guò)正常范圍，但尚未達(dá)到糖尿病診斷標(biāo)準(zhǔn)的狀態(tài)，在中國(guó)成年人中，這一人群的患病率高達(dá)35.2%。如果加上已確診的糖尿病患者，幾乎每?jī)蓚€(gè)中國(guó)成年人中就有一人面臨血糖異常的問(wèn)題。

血糖長(zhǎng)期偏高還常常伴隨著脂質(zhì)代謝紊亂和慢性低度炎癥，這些都與心臟病、非酒精性脂肪性肝病等疾病的發(fā)展密切相關(guān)。

無(wú)論是糖尿病前期還是2型糖尿病，通過(guò)科學(xué)的飲食干預(yù)，都是“逆轉(zhuǎn)”或控制病情的重要手段。然而，“控糖”飲食法大多伴隨著“控卡”，即限制總熱量攝入，這種“適當(dāng)挨餓”的做法雖然在短期內(nèi)有效，卻容易由于饑餓感導(dǎo)致“報(bào)復(fù)性進(jìn)食”，很難長(zhǎng)期堅(jiān)持。

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近期，一項(xiàng)發(fā)表在《自然-通訊》（Nature Communications）期刊上的新研究帶來(lái)了好消息：糖尿病前期或2型糖尿病患者嘗試1年“北歐飲食”后，達(dá)到了降低血糖血脂、減少肝臟脂肪和減重等多重獲益，其效果比嘗試低碳水化合物飲食和參照北歐營(yíng)養(yǎng)建議進(jìn)行日常護(hù)理飲食的其他兩組還要好。更讓人驚喜的是，研究中的飲食干預(yù)并沒(méi)有進(jìn)行熱量限制，只是限制了食物種類和主要營(yíng)養(yǎng)素的占比，參與者可在允許吃的食物范圍內(nèi)自由選擇并吃到飽，也就是不需要“挨餓”。

新研究：不挨餓的“北歐飲食法”，1年后帶來(lái)多重獲益

這是一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，旨在比較不同飲食模式對(duì)2型糖尿病或糖尿病前期患者肝臟脂肪以及血糖和血脂等代謝指標(biāo)的影響。

研究共納入了150名參與者，他們被隨機(jī)分為3組。3組參與者的統(tǒng)一要求是，都要限制攝入紅肉和加工肉、含糖飲料、糖果糕點(diǎn)和其他含有添加糖的零食，同時(shí)分別進(jìn)行以下3種不同飲食干預(yù)策略，為期12個(gè)月。

第一組：抗脂肪生成組（低碳水化合物+高多不飽和脂肪飲食組）

• 碳水化合物（以下簡(jiǎn)稱“碳水”）占當(dāng)天總熱量攝入的占比＜30%，重點(diǎn)吃全谷物和富含膳食纖維的其他主食；

• 脂肪的熱量占比增加到＞50%，重點(diǎn)攝入omega-6多不飽和脂肪酸，限制飽和脂肪酸；

• 蛋白質(zhì)的熱量占比保持在20%，以植物來(lái)源的蛋白質(zhì)（如扁豆等豆類）為主，以及瘦肉和奶制品。

為實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，研究人員對(duì)一些特定食物給出了飲食建議，包括每天至少吃兩湯匙（約30 mL）葵花籽油、兩湯匙的種子類堅(jiān)果（主要是葵花籽和南瓜籽）和一把（40 g）其他堅(jiān)果（主要是核桃、山核桃和巴西堅(jiān)果）。研究人員還發(fā)放了手冊(cè)和食譜，指導(dǎo)參與者用其他更健康的食物代替平時(shí)常吃的碳水，比如用豆制品意面代替普通意面，用花菜打成顆粒代替白米飯，用富含種子類堅(jiān)果和其他堅(jiān)果的低碳水化合物面包代替白面包，以及用胡蘿卜等根莖類蔬菜代替土豆。

第二組：健康北歐飲食組

這個(gè)飲食法可以看作是地中海飲食的“北歐版變體”：

• 脂肪的熱量占比限制在25%-30%，限制飽和脂肪攝入，重點(diǎn)攝入多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸（主要脂肪來(lái)源是菜籽油）；

• 碳水的熱量占比則增加到50%-55%，重點(diǎn)增加全谷物及其他富含膳食纖維的碳水類食物，并限制精制碳水；

• 蛋白質(zhì)的熱量占比保持在20%。

為實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，研究人員同樣對(duì)一些特定食物給出了飲食建議，包括每天至少吃2份全谷物（主要是燕麥片、燕麥麩和黑麥片）、2片全麥面包（用黑麥粉和/或燕麥粉制成），并常吃北歐國(guó)家或地區(qū)本土產(chǎn)的食物，如蘋果、梨、藍(lán)莓、覆盆子、卷心菜、豌豆、杏仁、鮭魚（即三文魚）、鯖魚和鯡魚。研究人員同樣發(fā)放了手冊(cè)和食譜，指導(dǎo)參與者用低脂食品（如低脂的牛奶、酸奶和奶酪）代替全脂食品來(lái)限制脂肪攝入，并控制沙拉醬、食用油和面包醬的用量。

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3.常規(guī)護(hù)理組

即對(duì)照組，基于當(dāng)前的北歐營(yíng)養(yǎng)建議進(jìn)行的常規(guī)控糖護(hù)理，其飲食方法富含不同類型的水果、蔬菜、豆類、橄欖油、瘦肉及奶制品。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，健康北歐飲食組的各項(xiàng)指標(biāo)變化比抗脂肪生成組和常規(guī)護(hù)理組都要好。與其他兩組相比，堅(jiān)持健康北歐飲食1年后，參與者獲得了多方面的顯著改善。

（1）肝臟健康：在肝臟脂肪總量方面，與研究開(kāi)始前相比，健康北歐飲食組肝臟脂肪減少的絕對(duì)總量最多，為約22%；在肝臟脂肪占比方面，健康北歐飲食組與抗脂肪生成飲食組結(jié)果近似，前者略微勝出（兩組相比對(duì)照組分別多減少1.76%和1.46%）；在非酒精性脂肪肝?。此追Q的“脂肪肝”）緩解情況方面，超過(guò)一半（約54%）遵循健康北歐飲食的參與者“脂肪肝”得到了緩解，其他兩組這一數(shù)據(jù)僅為約17%；在反映肝細(xì)胞損傷的酶——谷丙轉(zhuǎn)氨酶方面，也是前者降低更多（兩組相比對(duì)照組分別多降0.10 μkat/L和0.07 μkat/L）。

注：脂肪變性是多種慢性肝病或腫瘤常見(jiàn)的一種基礎(chǔ)病理改變，它指的是在肝細(xì)胞等非脂肪細(xì)胞中出現(xiàn)甘油三酯脂滴沉積。 正常情況下，部分肝細(xì)胞中含有少量甘油三酯脂滴，其占比例（即肝臟脂肪占比）不超過(guò)肝總重量的5%。 當(dāng)肝組織中所含脂質(zhì)超過(guò)總重量的5%，病理上即診斷為脂肪肝。

（2）血糖狀態(tài)：在長(zhǎng)期血糖控制的重要指標(biāo)——糖化血紅蛋白（HbA1c）方面，與對(duì)照組相比，健康北歐飲食組下降更明顯，優(yōu)于抗脂肪生成飲食組（分別多降了2.15 mmol/mol和0.46 mmol/mol）；在糖尿病前期緩解率方面，健康北歐飲食組也是最高的。三組的空腹血糖和胰島素水平無(wú)明顯差異。

（3）血脂：在“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）方面，健康北歐飲食組與抗脂肪生成飲食組類似（相比對(duì)照組分別多降了0.29 mmol/L和0.28 mmol/L）；甘油三酯則是前者降得更多（相比對(duì)照組分別多降了0.37 mmol/L和0.24 mmol/L）。三組的“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）無(wú)明顯差異。

（4）體重：與對(duì)照組相比，健康北歐飲食組多減重2.77 kg，而抗脂肪生成飲食組則與對(duì)照組差異不明顯（僅多減了0.31 kg）。

（5）炎癥水平：在炎癥標(biāo)志物——C反應(yīng)蛋白方面，健康北歐飲食組的下降程度也比抗脂肪生成飲食組更明顯（相比對(duì)照組分別多降了0.48 mg/L和0.22 mg/L）。

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研究人員指出，健康北歐飲食對(duì)肝臟脂肪和“壞膽固醇”的降低程度與抗脂肪生成飲食相似；但與后者相比，健康北歐飲食明顯降低了炎癥水平和甘油三酯，并且中度減輕了體重、改善了長(zhǎng)期血糖控制指標(biāo)。因此綜合來(lái)看，在干預(yù)2型糖尿病和糖尿病前期方面，健康北歐飲食在三種飲食法當(dāng)中是更有效的飲食方法。而且，這些益處是在“不挨餓”的前提下實(shí)現(xiàn)的。

這意味著，對(duì)于血糖偏高的人群，關(guān)鍵在于“吃什么”，而不僅僅是“吃多少”。當(dāng)他們從常規(guī)飲食轉(zhuǎn)向了一種以全谷物、豐富蔬果、優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪和魚類為核心的健康飲食模式后，即使不進(jìn)行痛苦的節(jié)食，也有望在1年內(nèi)讓多項(xiàng)關(guān)鍵指標(biāo)“偷偷”變好，有效管理肝臟脂肪、血糖及其相關(guān)的代謝紊亂。

血糖高的人還可以如何進(jìn)行生活管理？

除了借鑒上述研究中健康北歐飲食的核心原則，血糖偏高的人群在日常生活中還可以從以下幾個(gè)方面進(jìn)行綜合管理：

1. 重視豆類攝入：如所示，糖尿病前期人群每天攝入約150克豆類（如鷹嘴豆、黑豆），雖未直接降低血糖，但能顯著改善總膽固醇和炎癥水平，對(duì)心臟和代謝有益?？梢越?jīng)常將豆類和豆制品融入主食（如雜豆飯）或菜肴中。

2. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)：建議每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、騎車），并結(jié)合每周2次力量訓(xùn)練。

3. 控制體重：即使體重小幅減輕（如減輕初始體重的5%-7%）并長(zhǎng)期維持，也能提高胰島素敏感性，對(duì)血糖、血壓和血脂產(chǎn)生很大的積極影響。

4. 定期監(jiān)測(cè)與隨訪：定期檢查血糖、糖化血紅蛋白、血脂和肝臟功能等指標(biāo)，了解身體狀況變化，并在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整生活方式。

總之，面對(duì)血糖升高，無(wú)需過(guò)度焦慮或采取極端節(jié)食。不妨嘗試更加均衡、可持續(xù)的北歐飲食法等健康飲食模式，通過(guò)生活方式的積極調(diào)整，實(shí)現(xiàn)血糖、血脂、體重和肝臟健康的多重改善，重獲健康主動(dòng)權(quán)。

參考資料

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