我們常說“生命在于運動”，有些運動確實對健康和長壽有益，但出人意料的是，運動如果選錯了，不僅不會有益健康，反而還會悄悄縮短壽命。

那么，究竟哪種運動才最有益于長壽？哪種運動性價比最高？

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)“最延壽運動”，跑步、游泳都不如它！

2016年，權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《英國醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項隊列研究，基于80306名平均年齡為52歲的成年人的數(shù)據(jù)，并探究了特定類型運動和全因死亡風(fēng)險以及心血管疾病死亡風(fēng)險之間的關(guān)系。

在經(jīng)過長達(dá)9.2年的隨訪后，研究人員發(fā)現(xiàn)和全因死亡風(fēng)險減少關(guān)聯(lián)性最強(qiáng)的運動有3種，分別為：

揮拍運動（羽毛球、網(wǎng)球和壁球等）——全因死亡風(fēng)險減少47%；

游泳——全因死亡風(fēng)險減少28%；

有氧運動（健身舞與有氧健身操等）——全因死亡風(fēng)險減少27%。

與此同時，研究者還發(fā)現(xiàn)這些運動和心血管死亡風(fēng)險減少相關(guān)，其中：

揮拍運動（羽毛球、網(wǎng)球和壁球等）——心血管死亡風(fēng)險減少56%；

游泳——心血管死亡風(fēng)險減少41%；

有氧運動（健身舞與有氧健身操等）——心血管死亡風(fēng)險減少36%。

2018年，《柳葉刀》上也發(fā)表了一項類似的研究，該研究涉及8萬人、持續(xù)15年。

在分析了不同種類運動與全因死亡率的關(guān)系后，得出結(jié)論，認(rèn)為性價比最高的延壽運動就是：

“揮拍類運動”。

2025年4月，《老年科學(xué)》雜志上刊登了一項涉及9.5萬名運動員與44種不同運動對壽命影響的研究分析。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，揮拍類運動在男性群體中可將壽命延長5.7年，女性中則可將壽命延長2.8年。

此外，和其相關(guān)的全因死亡率降低47%，而坊間公認(rèn)的有益健康和長壽的游泳與跑步，卻只降低了28%與36%。

也就是說，在延長壽命和降低全因死亡率方面，揮拍類運動是效果最顯著的。

為什么勸你多做揮拍類運動？

只要是雙手或者單手持球拍，揮動擊球的對抗運動，都算作是揮拍類運動，比如我們熟悉的乒乓球、網(wǎng)球和羽毛球等。

揮拍類運動之所以被稱為“最延壽運動”，主要是因為以下幾個方面。

1.提升心肺功能

作為一項持續(xù)的有氧運動，揮拍運動做久了，可以增加心臟輸出量，提高心血管系統(tǒng)的運行效率。同時揮拍類運動還可以促進(jìn)血液流動，改善血液循環(huán)。

2.健腦護(hù)眼

在做球拍類運動前，人的眼睛要判斷球的路徑，而大腦也要快速對球速、角度以及球拍力量等作出相應(yīng)的判斷。

神經(jīng)系統(tǒng)則要將綜合分析的結(jié)果快速傳遞給運動系統(tǒng)，并調(diào)動對應(yīng)的肌肉群來完成一系列動作，所以經(jīng)常做球拍類運動可以健腦護(hù)眼。

3.提高身體靈活度

在做球拍類運動時，人需要不斷地打球、接球，身體也會跟著快速擺動，這樣不僅可以增強(qiáng)肌肉力量，同時還能提高身體的敏捷性和協(xié)調(diào)性。

4.促進(jìn)心理健康

這項運動需要我們不斷在球場上奔跑、變換姿勢，尤其是贏球時，更會有很強(qiáng)的成就感。

另外，這項運動最少需要兩個人才能完成，大家在一起不僅可以打球，還可以進(jìn)行交流，甚至是結(jié)交新朋友，這對心理健康有著很大的好處。

普通人練揮拍類運動，應(yīng)該注意什么？

1.注意運動強(qiáng)度

世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少要進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運動，或至少75分鐘的高強(qiáng)度有氧運動。

網(wǎng)球和壁球?qū)儆诟邚?qiáng)度有氧運動，建議每周可以進(jìn)行1-2小時；

乒乓球?qū)儆谥械葟?qiáng)度有氧運動，建議每周可以進(jìn)行150分鐘。

2.注意熱身

運動前最好做5-10分鐘的熱身，運動后不要馬上停下來休息，可以慢慢停下來后再進(jìn)行5分鐘的整理活動，這樣可以使心臟慢慢適應(yīng)運動量的減少。

3.充分考慮自身條件

一些中來年朋友在選擇揮拍類運動時，一定要充分考慮自身條件，比如要看看自己的膝蓋、踝關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)等處有沒有原發(fā)病或者舊傷。

又比如有些運動對身體素質(zhì)、場地和球速等都有要求，例如羽毛球，所以中老年人在選擇時，一定要慎重考慮。

4.循序漸進(jìn)慢慢來

不要急于求成，更不要想著一步到位。如果你從來不運動或很少運動，不要上來就進(jìn)行大量運動。

可以先培養(yǎng)運動習(xí)慣，然后再去摸索適合自己的運動形式，比如走、跑、游和跳都可以嘗試，同時要學(xué)習(xí)規(guī)避傷痛的技巧。

這兩項運動，延壽效果同樣很好

1.游泳

游泳主要包括蛙泳、仰泳和自由泳等，作為中等強(qiáng)度的有氧運動，游泳一方面可以鍛煉全身肌肉，幫助改善全身血液循環(huán)、增強(qiáng)心肺功能，幫助老年人預(yù)防動脈硬化等心血管疾病。

另一方面游泳可以延緩呼吸器官機(jī)能的減退，降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險約41%。尤其是當(dāng)達(dá)到推薦運動量時，可降低全因死亡率約28%。

推薦運動量與注意事項：

建議每周可以游3-5次，每次不要超過30分鐘。

對于不同的人群以及自身的身體健康狀況，可以選擇不同的游泳姿勢，就比如腰椎間盤突出和腰腿疼患者，不建議自由泳。

2.室內(nèi)健身

這幾年一些室內(nèi)健身項目很火爆，比如舞蹈、瑜伽和有氧體操等。

這些項目很多動作都是以慢慢拉伸身體為主，可以提升韌帶柔韌度，從而提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性。

另外室內(nèi)健身項目很多都需要參與到團(tuán)隊運動當(dāng)中來，尤其是一些需要互相配合的運動，會增加人的幸福感。

研究發(fā)現(xiàn)，室內(nèi)健身可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險約36%，達(dá)到推薦運動量時，可降低約27%的全因死亡率。

推薦運動量與注意事項：

建議每周運動3-5次，每次30分鐘以上。

由于室內(nèi)有氧運動的強(qiáng)度比較小，所以想要達(dá)到最佳效果，盡量保證達(dá)到中等強(qiáng)度。所謂中等強(qiáng)度，就是運動時心跳呼吸稍微有點加快。