今日為大家提供一套全身自重訓練：每天堅持18分鐘，打造完美身材！

動作一：保加利亞蹲跳

鍛煉方法：

→自然直立，單腳尖觸凳，對側腳觸地，前后腳間距約為一條腿長。

→吸氣，屈膝半蹲。

→向上跳起至前側腿離地，呼氣。

→雙臂自然擺動，依次重復。

→做完一側后，換另一側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌。

動作二：反向劃船

鍛煉方法：

→將橫桿放置在兩個凳子上，雙手正握橫桿，握距略＞肩寬，腳后跟觸地，手臂、腿部伸直。

→屈肘，上拉身體至背肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

斜方肌中下束、菱形肌、大圓肌、背闊肌、三角肌后束。

動作三：折刀俯臥撐

鍛煉方法：

→雙膝跪在凳子上，雙手觸地，雙手間距略＞肩寬，手臂伸直。

→吸氣，屈肘，下放身體至頭部接近觸地。

→推起身體至手臂伸直，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

三角肌、胸大肌上束、肱三頭肌。

動作四：爆發(fā)式俯臥撐

鍛煉方法：

→準備兩個凳子，凳子間距＞肩寬，雙手觸地，雙手間距與肩同寬，手臂、腿部伸直。

→吸氣，屈肘，下放身體至胸部接近觸地。

→快速推起身體至雙手觸凳，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。

動作五：臂屈伸

鍛煉方法：

→雙手支撐在兩個凳子上，凳子間距略＞肩寬，手臂伸直，其余部位懸空。

→吸氣，屈肘，下放身體至肩部略低于肘部。

→推起身體至手臂微屈，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌下束、肱三頭肌、三角肌前束。

動作六：V字兩頭起

鍛煉方法：

→將兩個凳子并攏，雙手、臀部觸凳，其余部位懸空，手臂、腿部微屈，身體呈V字狀。

→屈曲腰背部、上舉腿部至腹肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

動作七：L舉腿

鍛煉方法：

→雙手支撐在兩個凳子上，凳子間距＞肩寬，手臂伸直，其余部位懸空。

→腿部微屈，上舉腿部至大腿略高于髖部，保持靜止，自然呼吸。

主要鍛煉肌肉：

髂腰肌、腹直肌下部、肱三頭肌。

鍛煉注意：

做所有動作時，適度沉肩、挺胸，腰背部平直；做動作一時，腳尖指向前側，腳尖、膝蓋方向一致，避免膝蓋內扣，動作底部避免骨盆眨眼。

鍛煉建議：

以上7個動作，動作一堅持15秒/側，其余動作堅持30秒，動作間隔30秒，一輪練習完畢；做2輪，輪間隔5分鐘。

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