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冬季氣溫逐漸降低，人體血液循環(huán)隨之減慢，很多人會出現面色萎黃、手腳冰涼的情況，這時候補充氣血就顯得尤為重要。補血無需依賴保健品，日常生活中的多種家常食材，就能起到很好的養(yǎng)血效果。今天就給大家分享 6 種冬季必吃的補血食材，做法簡單，營養(yǎng)實用，堅持食用就能收獲紅潤氣色和溫暖身體。

豬肝：天然補血藥庫

豬肝是公認的補血食材，每 100 克含 22.6 毫克鐵，是牛肉的 7 倍之多。其含有的血紅素鐵吸收率高達 22%-25%，遠超植物性鐵的 3%-8%，同時還富含維生素 B12 和葉酸，三者形成 “補血鐵三角”，能快速為身體補充造血所需營養(yǎng)。

冬季食用豬肝，推薦做法以溫和滋補為主。豬肝菠菜湯是經典搭配，菠菜中的維生素 C能促進鐵吸收，雙重助力改善貧血；清蒸豬肝能最大程度保留營養(yǎng)，適合體質虛弱人群；早起煮一碗豬肝粥，溫暖脾胃的同時，為一天儲備能量。需要注意的是，豬肝膽固醇含量較高，每周食用 2 次即可，每次 50-100 克為宜。

紅棗：補氣養(yǎng)血基礎款

紅棗性溫味甘，中醫(yī)認為其能補氣健脾、養(yǎng)血安神，尤其適合氣血兩虛、失眠多夢的人群。作為最易獲取的補血食材，紅棗的食用技巧直接影響營養(yǎng)吸收。

食用紅棗前建議去核，棗核性燥易引發(fā)上火，去核后口感更溫和；“泡煮結合” 是關鍵，用溫水浸泡 30 分鐘后再煮，能讓紅棗中的鐵元素和多糖充分釋放，補血效率提升 40%。冬季可將紅棗與小米粥同煮，在 7-9 點胃經當令時食用，營養(yǎng)吸收效果更佳；也可搭配桂圓煮茶，或加入雞湯中燉煮，適合產后體虛人群調理。每日食用 5-10 顆即可，約 30 克，直接食用或入膳都很方便。

黑芝麻：黑色養(yǎng)血寶藏

黑芝麻作為 “黑色食物” 的代表，補血效果不容小覷。每 100 克黑芝麻鐵含量約 22.7-50 毫克，是白芝麻的 2 倍，同時富含不飽和脂肪酸和維生素 E，能養(yǎng)血潤燥、補肝腎，還能改善面色萎黃、烏發(fā)養(yǎng)顏。

冬季食用黑芝麻，推薦多種暖心做法。黑芝麻糊是首選，將黑芝麻與核桃、糯米、牛奶同煮，口感綿密，暖身又補血；煮大米粥時加入適量黑芝麻，能滋養(yǎng)脾胃，增強營養(yǎng)吸收；也可自制黑芝麻丸，將黑芝麻與紅棗、核桃混合碾壓成團，每天 2 顆，方便攜帶，兼具健腦補血功效。每日食用 10-15 克即可，加入主食中占比 10%-15% 為宜。

菠菜：綠色造血能手

菠菜被譽為 “造血菜”，富含非血紅素鐵和葉酸，每 100 克約含 2.7 毫克鐵，是冬季常見的補血蔬菜。想要提升菠菜的補鐵效果，關鍵在于搭配和烹飪方式。

菠菜中的草酸會影響鐵和鈣的吸收，烹飪前用沸水焯水 30 秒即可去除；搭配維生素 C含量高的食物，如番茄、青椒，能將三價鐵轉化為更易吸收的二價鐵，吸收率翻倍。冬季推薦番茄炒菠菜，酸甜開胃，補鐵效果同步提升；菠菜豆腐湯則實現高蛋白與高鐵的營養(yǎng)互補；與豬肝同煮成湯，動物鐵與植物鐵協同作用，堪稱 “補血黃金搭檔”。

黑木耳：素中之葷補血王

黑木耳有著 “素中之葷” 的美譽，干品每 100 克鐵含量高達 97.4 毫克，是菠菜的 20 倍以上，同時富含膠質，能清血排毒、養(yǎng)顏潤膚，實現清血與補血雙管齊下。

干木耳需提前泡發(fā)，泡發(fā)后烹飪更易吸收營養(yǎng)。冬季可煮黑木耳紅棗湯，經典補血組合暖身又養(yǎng)顏；木耳炒瘦肉葷素搭配，既能補充鐵元素，又能提供充足蛋白質，飽腹感強；燉排骨湯時加入黑木耳和山藥，滋補潤燥，適合冬季養(yǎng)生。建議每周食用 2-3 次，每次泡發(fā)后用量約 50 克。

桂圓：溫和補血佳品

桂圓有 “南方桂圓北方參” 的說法，還被稱為 “窮人阿膠”，補血效果堪比阿膠卻更溫和，價格親民，適合日常滋補。中醫(yī)認為桂圓能補益心脾、養(yǎng)血安神，對冬季手腳冰涼、失眠健忘的人群尤為友好。

冬季食用桂圓以熱食為佳。桂圓紅棗茶做法簡單，5-6 顆紅棗搭配 8-10 粒桂圓，煮 15-20 分鐘，暖身補血，適合日常飲用；桂圓酒釀小丸子能暖宮暖胃，是女性經期后的理想補品；桂圓蓮子銀耳羹則兼具滋陰養(yǎng)顏功效，冬季潤燥又補血。桂圓性溫，每日食用干品 10-15 顆即可，避免過量引發(fā)上火。

冬季補血黃金搭配與貼心提醒

除了單獨食用以上食材，冬季還可嘗試 “五紅湯”，將紅棗、紅豆、紅皮花生、紅米、枸杞一同燉煮，五種紅色食材協同作用，補氣養(yǎng)血效果加倍，特別適合手腳冰涼、面色蒼白者。

補血期間需注意葷素搭配，動物鐵與植物鐵結合，再搭配維生素 C 食物，能讓鐵吸收率最大化；冬季飲食宜溫熱食用，更有利于血液循環(huán)和營養(yǎng)吸收；特殊人群如孕婦、貧血嚴重者，應在醫(yī)生指導下調整飲食，必要時輔以鐵劑。

冬季是補血養(yǎng)生的黃金時期，無需復雜調理，將這 6 種家常食材融入日常飲食，堅持合理搭配，就能讓氣血慢慢充盈，整個冬天都能保持面色紅潤、手腳溫暖，活力滿滿地度過寒冬。