不知道朋友們有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，有的人付出了努力身材就變好了，而自己付出同樣的努力甚至更多卻不行？

這可能是因?yàn)槟悴涣私庾约旱捏w型情況，沒(méi)對(duì)癥下藥而是盲目進(jìn)行訓(xùn)練。

每個(gè)人的體型是不同的，有的人上身粗壯下身瘦，有的人上身纖細(xì)卻偏偏有一雙大象腿，經(jīng)過(guò)數(shù)據(jù)研究，將體型普遍分為以下四種：蘋(píng)果型、梨型、H型。

如果想要成功減肥就要認(rèn)清自己體型，根據(jù)自己的體型來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)，看體型吃飯。下面人馬妞將對(duì)幾種體型的特征、飲食建議和健身方法等方面分別作介紹，小伙伴們趕緊搬出小本本做筆記。

蘋(píng)果型身材

蘋(píng)果型身材也叫腹型肥胖，這種體型特征是四肢纖細(xì)，但腹部和腰部脂肪囤積過(guò)多，整個(gè)人從上到下就是“偏胖-胖-瘦”，就像中間胖兩端瘦的蘋(píng)果。

確定自己是否為蘋(píng)果型身材，一般使用腰臀比(腰臀比例＝最小腰圍÷最大臀圍)來(lái)橫量，男士的理想腰臀比例是0.9以下，女士的理想腰臀比例是0.8以下，如果超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)就算蘋(píng)果型身材。

警惕腹部肥胖

蘋(píng)果型身材的典型特征就是腹部肥胖，脂肪多堆積在腹部和內(nèi)臟器官周?chē)瑑?nèi)臟脂肪很容易以游離脂肪酸的形式進(jìn)入血液，流往心臟、肺和動(dòng)脈，從而誘發(fā)心血管疾病、心臟病、中風(fēng)、糖尿病、高血壓等疾病。

所以，對(duì)于這一旦出現(xiàn)蘋(píng)果型身材，我們一定要認(rèn)真對(duì)待。從飲食和運(yùn)動(dòng)上嚴(yán)格控制和訓(xùn)練。

飲食上

控制碳水的攝入，減少重油重鹽食物的攝入，增加蔬菜、海鮮以及谷物等高纖維低脂肪的攝入，每餐要控制量，形成細(xì)嚼慢咽的飲食習(xí)慣。

運(yùn)動(dòng)上

蘋(píng)果型身材形成很重要的原因之一就是久坐不動(dòng)，作為上班族要時(shí)刻提醒自己起身活動(dòng)—每隔半個(gè)小時(shí)最好站起來(lái)走走，運(yùn)動(dòng)上通過(guò)快走、跑步、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)全身減脂，通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)增肌，修煉更漂亮的身形~

平板支撐交替屈膝，每組15個(gè)，做3組

俄羅斯轉(zhuǎn)體，每組15個(gè)，做3組

仰臥交替抬腿，每組15個(gè)，做3組

梨型身材

梨型身材最大的特征是下半身肥胖，尤其臀腿部分最為明顯，當(dāng)然有部分人也是和經(jīng)常久坐脫離不開(kāi)關(guān)系。

與蘋(píng)果型身材一樣，梨型身材的衡量也是通過(guò)腰臀比，當(dāng)腰臀比小于等于0.6，就是梨型身材。

梨型身材消滅大招

梨型身材除了吃的多動(dòng)的少外，還有下半身循環(huán)較差，容易出現(xiàn)水腫問(wèn)題，平時(shí)可利用按摩、泡澡等方式促進(jìn)代謝。飲食上避開(kāi)重油重碳水的食物，降低攝入。

運(yùn)動(dòng)上要將有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，在有氧之前加入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，全面減脂，同時(shí)搭配一些鍛煉股四頭、腿后腱、臀大肌等肌群的運(yùn)動(dòng)，比如：

臀橋，每組15個(gè)，做3組

側(cè)臥蚌式，每組15個(gè)，做3組（雙邊）

啞鈴弓步蹲，每組15個(gè)，做3組（雙邊）

腿臀訓(xùn)練之后別忘了要進(jìn)行拉伸，美化肌肉線條，讓腿部更顯纖細(xì)修長(zhǎng)。

H型身材

H型身材真的很尷尬，沒(méi)有腰身加上肩膀?qū)?、胯部窄、雙腿長(zhǎng)，胸相對(duì)平；瘦一點(diǎn)還好，但是只要胖一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)有壯實(shí)感，整體看起來(lái)比較男性化。

這種體型基因是不可忽略的因素，我們能改變的就是將大寫(xiě)的H變成瘦長(zhǎng)的I，然后針對(duì)腰部和臀部做一些鍛煉，通過(guò)后期努力實(shí)現(xiàn)一些曲線美。

從H變成I最關(guān)鍵的就是減脂，飲食和有氧運(yùn)動(dòng)不不再贅述，在腰臀方面我們需要讓腰圍小于肩部和臀部，同時(shí)增加臀部肌肉，所以專門(mén)針對(duì)腰臀的訓(xùn)練不能少。

腰臀訓(xùn)練

俯臥登山，每組20次，做3組

滑板登山，每組20次，做3組

斜支撐抬手轉(zhuǎn)體，每組20次，做3組

側(cè)臥抬腿，每組15個(gè)，做3組

左右滑步后撤蹲，每組15個(gè)，做3組

保加利亞深蹲，每組15個(gè)，做3組

你是哪種體型呢？練起來(lái)吧～

減掉的不是肥肉，

是煩惱呀！

瘦使我們精力充沛，

美好體態(tài)讓我們心悅自己，

沒(méi)有疼痛困擾的身體，

每天被快樂(lè)和愛(ài)包圍著，

一起重塑身體重塑生活！

咨詢活動(dòng)和報(bào)名入營(yíng)聯(lián)系人馬妞

部分圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

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