冰雪共舞，激情燃燒

冬季戶外運(yùn)動(dòng)怎樣防寒保暖？

如何規(guī)避危險(xiǎn)？

需要掌握哪些技術(shù)要領(lǐng)？

跟隨小體一起來(lái)學(xué)習(xí)

滑雪：切勿貿(mào)然挑戰(zhàn)中高級(jí)道

如何安全享受滑雪樂(lè)趣？小體提示：滑雪前要做好準(zhǔn)備，掌握滑行知識(shí)，避免受傷。

● 裝備：

以雙板滑雪為例，在裝備選擇上，應(yīng)優(yōu)先滿足“實(shí)用、適配”原則。雪板可挑選長(zhǎng)度為身高減去10-15厘米的全地域雪板，彈性適中、容錯(cuò)率高。雪鞋遵循“緊而不擠”標(biāo)準(zhǔn)。防護(hù)裝備方面，頭盔、雪鏡、護(hù)臉為“必備三件套”。此外，建議新手佩戴護(hù)臀、護(hù)膝。

● 熱身：

滑雪對(duì)核心與下肢力量要求較高，因此適當(dāng)?shù)捏w能儲(chǔ)備和現(xiàn)場(chǎng)熱身必不可少。可以提前1-2周進(jìn)行體能儲(chǔ)備，核心訓(xùn)練可選擇平板支撐、臀橋等，下肢訓(xùn)練以深蹲、箭步蹲為主，同時(shí)搭配壓腿、腳踝環(huán)繞等柔韌性練習(xí)?；┣耙M(jìn)行熱身，重點(diǎn)活動(dòng)膝蓋、腳踝、髖關(guān)節(jié)。

● 滑行：

新手滑雪時(shí)應(yīng)從緩坡滑行、犁式剎車學(xué)起，熟練掌握減速與方向控制后，再進(jìn)階學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)彎技巧，切勿貿(mào)然挑戰(zhàn)陡坡或中高級(jí)道?；袝r(shí)保持“膝蓋微屈、重心前移、上半身放松”的姿態(tài)，轉(zhuǎn)彎以腿部發(fā)力為主，避免用手臂強(qiáng)行帶動(dòng)雪板。

● 安全：

滑行時(shí)需與周圍滑雪者保持安全距離，在視線不佳或陡坡路段要提前減速。如果失控，要學(xué)會(huì)主動(dòng)摔倒：摔倒時(shí)順勢(shì)向一側(cè)倒地，屈膝抱胸，避免造成膝蓋損傷?；╅g隙要注意休息，補(bǔ)充水分與能量?；┙Y(jié)束后，應(yīng)及時(shí)拉伸。

冬泳：充分熱身并逐步適應(yīng)水溫

小體提示：冬泳并非人人適合，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行系統(tǒng)的心腦血管和呼吸系統(tǒng)健康篩查，以確保運(yùn)動(dòng)安全。

● 熱身：

下水前要充分熱身，下水時(shí)可采取“逐步適應(yīng)法”：先用手或毛巾將冷水輕拍在胸口、后背等部位，讓身體逐漸適應(yīng)溫度變化，再緩慢入水。

● 入水：

入水后的一到兩分鐘，人體可能出現(xiàn)冷休克反應(yīng)，表現(xiàn)為呼吸急促、血壓波動(dòng)。此時(shí)需保持平穩(wěn)呼吸，慢速游動(dòng)。冬泳時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，當(dāng)水溫低于14攝氏度時(shí)，時(shí)間控制在14分鐘以內(nèi)，且水溫每降低1攝氏度，時(shí)間應(yīng)減少約1分鐘，即水溫與冬泳時(shí)間基本呈1∶1對(duì)應(yīng)。

● 出水：

出水后，擦拭身體和穿衣的順序也有講究。最好先擦干腳部，再依次向上擦干四肢與軀干。隨后用大浴巾包裹身體，并從下往上穿衣，避免下半身受寒。冬泳后，及時(shí)補(bǔ)充溫?zé)岬娘嬈芳笆澄?，有助于恢?fù)體溫、儲(chǔ)備糖原。

徒步：著裝可采用分層保暖法

小體提示：冬季戶外徒步是一項(xiàng)很有挑戰(zhàn)性的活動(dòng)，需要科學(xué)、系統(tǒng)地應(yīng)對(duì)低溫、路滑、體能消耗等情況。

● 著裝：

可采用分層保暖法，即貼身層要速干排汗，最好不要用棉質(zhì)材質(zhì)；中間層要保暖，如抓絨、羽絨等材質(zhì)；外層要防風(fēng)防水。此外，重點(diǎn)部位要做好防護(hù)：頭部佩戴帽子，防止熱量流失；選擇內(nèi)層有薄抓絨、外層能防水的手套；襪子厚實(shí)、速干，可選羊毛襪；面部可罩上多功能頭巾。

在冰雪上行走，要注意防滑。鞋子可選擇摩擦力強(qiáng)的越野鞋、徒步鞋或登山鞋，并備上橡膠套式冰爪或12齒綁縛式冰爪。輔助工具可使用配雪托的登山杖，有助于保持平衡、節(jié)省體力、防止滑倒。如有陡坡，最好配上冰鎬，有利于上行和制動(dòng)。

● 步法：

步法技巧也有講究。雪地步：小步幅，全腳掌著地；冰面步：企鵝步，重心垂直下降；下陡坡：側(cè)身踏步，或者蹲著挪步。

● 飲食及裝備：

可食用高熱量食物和熱飲。條件允許的情況下，可以帶上爐頭、餐具、食材等，在野外做飯。溫度較低時(shí)，可給水袋套上保溫套，能量膠貼身存放，避免凝固?？蓴y帶一些應(yīng)急裝備，比如救生毯、暖寶寶、凍傷膏、防水GPS、衛(wèi)星電話等。