控制血糖不只有吃藥一條路！這些安全又有效的非藥物方法，簡(jiǎn)單易操作，幫你平穩(wěn)血糖更輕松，今天，邀請(qǐng)?zhí)悄虿?zhuān)家楊小紅主任和大家聊聊，趕緊記下來(lái)用起來(lái)。

1. 主食巧搭配，降低升糖力

精米白面升糖快，做飯時(shí)加點(diǎn)“料”就能改善：混上雜糧豆類(lèi)做雜糧飯，或搭配牛奶、堅(jiān)果，也可以配著蔬菜吃，甚至加少許醋，都能延緩血糖上升。

2. 調(diào)整進(jìn)餐順序：先菜后飯

記住這個(gè)黃金順序：先吃半盤(pán)蔬菜（比如綠葉菜、菌菇），再吃蛋白質(zhì)（肉、魚(yú)、豆制品），最后吃主食。這樣能減緩碳水吸收，平穩(wěn)餐后血糖。

3. 細(xì)嚼慢咽，規(guī)律進(jìn)餐

每餐花20-30分鐘慢慢吃，讓身體及時(shí)接收到“飽了”的信號(hào)，避免吃多。固定三餐時(shí)間（比如早6:30、午12:30、晚18:30），兩餐間隔5-6小時(shí)，餓了可以少量加餐。

4. 有氧+抗阻，運(yùn)動(dòng)控糖更高效

運(yùn)動(dòng)是天然降糖“藥”！每周5天有氧運(yùn)動(dòng)（快走、太極、廣場(chǎng)舞等，每次30分鐘），搭配2-3次抗阻運(yùn)動(dòng)（深蹲、彈力帶、俯臥撐），每次25分鐘左右，運(yùn)動(dòng)到微微出汗效果更好。

5. 維持合理體重，減輕胰島素負(fù)擔(dān)

用公式算算你的合理體重：身高（米）×身高（米）×（18.5-24）。哪怕只是超重5%-10%，減下來(lái)就能明顯提升胰島素敏感性，幫你穩(wěn)血糖、降血脂。

6. 調(diào)節(jié)心情，給壓力“松綁”

心情不好血糖易飆升！壓力大時(shí)試試運(yùn)動(dòng)解壓、和人傾訴，或培養(yǎng)個(gè)興趣愛(ài)好親近自然。多學(xué)糖尿病知識(shí)，也能減少焦慮，更好應(yīng)對(duì)病情。

7. 保證6-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠

失眠的人難控糖！建議晚上11點(diǎn)前入睡，保證每晚6-8小時(shí)睡眠，規(guī)律作息才能讓內(nèi)分泌穩(wěn)定，助力血糖控制。

8. 適量曬太陽(yáng)，補(bǔ)充維生素D

避開(kāi)正午強(qiáng)光，露出臉、頸、手曬30-60分鐘，每周2-3次，就能補(bǔ)充維生素D，保護(hù)胰島功能，提升胰島素敏感性。

9. 嚴(yán)格限制飲酒

酒精會(huì)讓血糖波動(dòng)大，還會(huì)加重胰島素抵抗，想長(zhǎng)期穩(wěn)糖，盡量不喝酒。

10. 立即戒煙，遠(yuǎn)離二手煙

吸煙會(huì)升高血糖、增加并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，戒煙2年以上血糖就能明顯下降，10年以上效果更顯著，別猶豫，現(xiàn)在就戒！