簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，糖友飲食的目標(biāo)是：平穩(wěn)血糖、均衡營(yíng)養(yǎng)、控制體重。關(guān)鍵在于學(xué)會(huì)選擇食物種類(lèi)、控制好分量，并巧妙搭配。

一、認(rèn)識(shí)低GI（升糖指數(shù)）飲食

GI值是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)。

低GI食物 (GI < 55）：消化吸收慢，血糖上升平緩，是糖友的首選。

代表食物：全谷物（燕麥、糙米）、豆類(lèi)、大部分蔬菜、低糖水果（蘋(píng)果、梨）。

中GI食物 (55-70）：可以適量食用，最好搭配低GI食物。

代表食物：全麥面包、蕎麥面、玉米。

高GI食物 (GI > 70）：消化吸收快，血糖迅速升高，應(yīng)嚴(yán)格限制。

代表食物：白米飯、白面包、饅頭、含糖飲料、甜點(diǎn)。

小提示：GI值不是唯一標(biāo)準(zhǔn)，還要看“升糖負(fù)荷（GL）”，它結(jié)合了食物的GI值和實(shí)際攝入量，能更準(zhǔn)確地預(yù)測(cè)血糖影響。

二、“糖友”餐盤(pán)黃金法則（均衡營(yíng)養(yǎng)）

想象一下您的餐盤(pán)，這樣搭配最均衡：

1. ? 蔬菜：選擇非淀粉類(lèi)蔬菜，如綠葉蔬菜、西蘭花、黃瓜、番茄。它們富含纖維，熱量低。

2. ? 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、豆制品。蛋白質(zhì)能增加飽腹感，幫助穩(wěn)定血糖。

3. ? 主食 （碳水化合物）：優(yōu)先選擇全谷物、雜豆等低GI主食，并嚴(yán)格控制分量。

三、實(shí)用飲食小貼

進(jìn)餐順序：先喝湯 → 再吃菜 → 然后吃肉 → 最后吃主食。這樣可以增加飽腹感，延緩血糖上升。

烹飪方法：多采用蒸、煮、燉、拌，少用煎、炸、紅燒。

水果選擇：在兩餐之間或運(yùn)動(dòng)后血糖平穩(wěn)時(shí)食用。選擇蘋(píng)果、梨、柚子、草莓等低糖水果。

多喝水：以白開(kāi)水或淡茶為宜，避免含糖飲料。

四、常見(jiàn)誤區(qū)

? 誤區(qū)1：完全不吃主食

后果：可能導(dǎo)致低血糖、營(yíng)養(yǎng)不良。

? 正解：控制好分量，選擇低GI主食。

? 誤區(qū)2：只吃粗糧

后果：粗糧也是碳水，過(guò)量同樣升糖。且過(guò)多膳食纖維可能引起腸胃不適。

? 正解：粗細(xì)搭配，適量食用。

? 誤區(qū)3：無(wú)糖食品可以隨便吃

后果：“無(wú)糖”不等于“無(wú)碳水”，其本身（如餅干）也可能升糖。

專(zhuān)家簡(jiǎn)介

吳大方，主任醫(yī)師，原解放軍第四五一醫(yī)院內(nèi)分泌科主任，現(xiàn)任西北大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授。中華醫(yī)學(xué)會(huì)陜西糖尿病專(zhuān)業(yè)委員會(huì)常委、全軍醫(yī)學(xué)科學(xué)技術(shù)委員會(huì)內(nèi)分泌學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員、原蘭州軍區(qū)科學(xué)技術(shù)委員會(huì)內(nèi)分泌分會(huì)副主任委員、陜西省保健學(xué)會(huì)肥胖專(zhuān)業(yè)委員會(huì)常委，《西北國(guó)防醫(yī)學(xué)雜志》編委。專(zhuān)業(yè)特長(zhǎng)：在糖尿病、甲狀腺疾病、腎上腺及垂體相關(guān)性疾病、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松等內(nèi)分泌代謝性疾病中具有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)，此外，深耕于圍絕經(jīng)期診治30余年，致力于矮小癥診治20余年，同樣積累了豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。曾獲軍隊(duì)醫(yī)療成果三等獎(jiǎng)5項(xiàng)，主研軍隊(duì)課題2項(xiàng)，參與軍隊(duì)科研課題3項(xiàng)，參與陜西省科研立項(xiàng)2項(xiàng)，發(fā)表論文50余篇。

來(lái)源：西安市第一醫(yī)院