人老后，不怕頭發(fā)變白、皮膚松弛，怕的就是腿腳不靈便。只要兩周不動腿，腿部就會老十年。

這聽來夸張，卻是丹麥哥本哈根大學(xué)研究揭示的事實(shí)：無論年輕人還是老人，只要2周不活動，腿部肌肉力量就會削弱1/3，相當(dāng)于衰老40至50年。

美國《預(yù)防》雜志更是將“腿部肌肉有力”列為重要的長壽標(biāo)志。

人老腿先老，衰退信號要警惕

想象一下，我們的身體就像一棟房子，而雙腿就是承重墻。

一個人50%的骨骼和50%的肌肉都集中在兩條腿上，人體最大、最結(jié)實(shí)的關(guān)節(jié)和骨頭也在其中。

有研究指出，人在年輕時(shí)，大腿骨的力量足以支撐起一輛小車！

強(qiáng)壯的骨骼、肌肉和靈活的關(guān)節(jié)形成了一個“鐵三角”，承受著人體最主要的重量，人一生中70%的活動和能量消耗都要由雙腿完成。

同時(shí)，雙腿也是身體的“交通樞紐”：人體50%的神經(jīng)、50%的血管和50%的血液都分布在兩條腿上。

它們就像連接身體的大型循環(huán)網(wǎng)絡(luò)，腿部肌肉強(qiáng)勁的人，心臟也往往更強(qiáng)健。

不難明白， 相比心、肺等臟腑器官，骨骼、肌肉和皮膚的老化速度確實(shí)會更快。

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會研究表明，隨著年齡增長，60歲以上人群平均每10年肌肉力量下降12%~14%，老年人腿部肌肉力量損失可達(dá)40%~50%。

出現(xiàn)下肢沉重、關(guān)節(jié)僵硬、走路費(fèi)勁，上下樓梯困難，天氣轉(zhuǎn)涼時(shí)膝蓋不適等情況，都是肌肉“縮水”，腿部力量衰退的信號，不能掉以輕心！

大腿力量衰退，危害全身心健康

壞的事情還在后頭，腿力不足影響的遠(yuǎn)不止行動能力。

《神經(jīng)科學(xué)前沿》的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動多鍛煉腿，人會變得聰明，走路又快又穩(wěn)的人，學(xué)習(xí)能力也越強(qiáng)。

反之，大家看長期臥床的老人，由于缺乏下肢活動，大腦也會出現(xiàn)不同程度的萎縮。

心理健康也與腿力密切相關(guān)。老年人幸福感越高，腿部肌肉力量越好，孤獨(dú)的老人活動減少，腿力下降更明顯。

最嚴(yán)重的是，腿力不足會增加老人跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

研究顯示，我國58.2%~82.2%的居家老人害怕跌倒。這種恐懼讓老人活動減少，而越不動越容易跌倒，形成惡性循環(huán)。

據(jù)《柳葉刀》研究，老年人骨折后果嚴(yán)重，髖關(guān)節(jié)骨折的嚴(yán)重程度不亞于任何重大疾病，有15%的老年人甚至?xí)诠钦酆笠荒陜?nèi)死亡。

練腿不嫌晚，3招讓你腿腳有勁

練腿之前，咱們可以來做個小測試——

交叉雙手坐在凳子上，可以多試幾種不同高度的凳子。雙腳叉開與肩同寬，小腿與地面約呈70度，在該狀態(tài)下站起并維持狀態(tài)3秒鐘。

如果雙腿站起沒困難，可以試一下單腿站起并維持3秒鐘。能從越低的高度用越難的動作站起，說明你的腿力越好。

想要在人老了之后腿腳利索，那就得練腿養(yǎng)腿。而養(yǎng)腿是一輩子的事，就算是從60歲開始都不晚。

保持營養(yǎng)均衡是基礎(chǔ)：保證足量優(yōu)質(zhì)蛋白，合理補(bǔ)鈣，能讓骨質(zhì)和肌肉保持強(qiáng)健。

科學(xué)運(yùn)動是關(guān)鍵：健步走、健身操、太極拳等都是好選擇。堅(jiān)持“適度適量、循序漸進(jìn)、長期堅(jiān)持”的原則。

平時(shí)還可以試試這幾個腿部練習(xí)動作：

1、立位提踵：兩腳前腳掌站立，反復(fù)抬起腳后跟。這個動作就像是在給小腿“打氣”，讓它變得更強(qiáng)壯。

2、直腿抬高：仰臥，一條腿彎曲踩床，另一條腿伸直抬高15厘米，堅(jiān)持6-10秒。這好比是腿部的“舉重訓(xùn)練”，只是重量是腿本身。

3、坐姿抬腿：坐直，腿部懸空，大腿保持不動，抬小腿，再放下。想象一下，你的腳踝上系著一個氣球，每次抬起都是在與氣球拉力做游戲。

注意要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)不要憋氣，否則會升高血壓。同時(shí)也要兼顧平衡力訓(xùn)練，如靠墻單腿站立。

就像汽車需要強(qiáng)韌的輪胎才能暢行無阻，我們的身體也需要強(qiáng)健的雙腿來支撐漫長的人生旅程。

每天花幾分鐘做做提踵練習(xí)、直腿抬高，甚至只是站起來跺跺腳，都能為你的“人體承重墻”添磚加瓦！

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圖片來源：AI、pixbay

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