體重秤上的數(shù)字微微跳動(dòng)，一位身高175厘米的男性看著71公斤的體重皺了皺眉，他并不知道這個(gè)數(shù)字其實(shí)正落在健康體重的黃金區(qū)間。

很多人都對(duì)自己的體重感到焦慮，總覺(jué)得自己超重需要減肥。

01 被誤解的“胖瘦”

在我國(guó)，成年人的超重率已達(dá)34.3%，肥胖率為16.4%。

這兩個(gè)數(shù)字背后，是顯著的性別差異：男性的超重率與肥胖率普遍高于女性，且肥胖的高峰年齡也比女性更早。

關(guān)于胖瘦的誤解，主要來(lái)源于兩方面的認(rèn)知偏差。

? 一是人們常常忽視“中心性肥胖”的危險(xiǎn)

很多人BMI數(shù)值正常，卻因腰圍超標(biāo)而面臨健康風(fēng)險(xiǎn)。

{研究表明，即便BMI正常，我國(guó)男性腰圍在90厘米及以上，代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)仍會(huì)增加1.9倍}

? 二是人們往往混淆了“體重”和“體脂” 的概念

一個(gè)肌肉發(fā)達(dá)的健身愛(ài)好者體重可能超標(biāo)，但體脂率卻很低；

而一個(gè)體重正常的人，也可能因?yàn)轶w脂率過(guò)高而不健康。

{根據(jù)最新標(biāo)準(zhǔn)，男性體脂率正常范圍為10%~20%，超過(guò)25%才屬于肥胖}

02 標(biāo)準(zhǔn)與數(shù)字

中國(guó)成年人「18-64歲」的健康體重BMI范圍為18.5—23.9kg/m2

這一標(biāo)準(zhǔn)比歐美更為嚴(yán)格，因?yàn)檠芯匡@示，我國(guó)居民對(duì)肥胖的“耐受度”遠(yuǎn)低于歐美人群.

根據(jù)這一標(biāo)準(zhǔn)，我們可以計(jì)算出不同身高男性的健康體重范圍：

男性標(biāo)準(zhǔn)體重參考表「162cm-178cm」

計(jì)算方式：標(biāo)準(zhǔn)體重「kg」=身高「cm」-105

這個(gè)簡(jiǎn)單的公式可以讓你快速估算自己的理想體重

以身高175厘米的男性為例，他的標(biāo)準(zhǔn)體重大約是70公斤「175-105」。而這個(gè)體重正落在健康BMI范圍內(nèi)，對(duì)應(yīng)的BMI值約為22.9。

03 判斷：別被體重騙了

胖不胖，別再只盯著體重秤，腰圍才是黃金指標(biāo)。

對(duì)男性來(lái)說(shuō)，腰圍≥90厘米就是明確的健康警報(bào)，意味著“中心型肥胖”。這種堆積在內(nèi)臟的脂肪，比皮下脂肪危險(xiǎn)得多。

另一個(gè)簡(jiǎn)單方法是算腰臀比「腰圍÷臀圍」，男性≥0.90即屬超標(biāo)。更直觀的，看看腰圍是否超過(guò)身高的一半「腰圍/身高≥0.5」。

亞洲人的體質(zhì)對(duì)脂肪更“敏感”，風(fēng)險(xiǎn)標(biāo)準(zhǔn)比歐美人嚴(yán)格。

對(duì)中國(guó)男性而言，BMI一旦超過(guò)24，高血壓等疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)顯著攀升；

達(dá)到28時(shí)，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)已相當(dāng)于歐美BMI 30的水平。

04 管理：核心是改變習(xí)慣

健康體重不是餓出來(lái)的，而是可持續(xù)的生活方式。

? 飲食上，無(wú)需復(fù)雜計(jì)算，記住“調(diào)整比例，而非絕食” ：保證優(yōu)質(zhì)蛋白，增加蔬菜，用全谷物替代部分精米白面，戒掉含糖飲料。每周減重0.5-1公斤是安全且不易反彈的速度。

? 運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是規(guī)律和堅(jiān)持。目標(biāo)是每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng){如快走、騎行}，并結(jié)合每周2次力量訓(xùn)練。

? 對(duì)于久坐者，一個(gè)極有效的微習(xí)慣是：每坐30分鐘，起身活動(dòng)2-3分鐘。這些碎片化活動(dòng)累積起來(lái)，對(duì)維持代謝健康至關(guān)重要。

真正的健康，是勻稱的線條、充沛的精力與長(zhǎng)期穩(wěn)定的狀態(tài)，而非一個(gè)被過(guò)度焦慮的體重?cái)?shù)字。