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最近，煮蛋賽道也是好起來(lái)了，博主“愛(ài)吃蛋”憑借煮蛋技巧短短3天漲粉300萬(wàn)。

據(jù)博主自述：自己每天都吃40個(gè)水煮蛋，已經(jīng)連續(xù)吃了5年，成功掌握了完美水煮蛋的技巧。

有人稱(chēng)奇的同時(shí)，也有不少網(wǎng)友提出疑惑：每天吃這么多蛋真的不會(huì)膽固醇超標(biāo)嗎？一天吃40個(gè)雞蛋身體人體真的扛得住嗎？

圖源自：四川觀察

01

雞蛋會(huì)不會(huì)升高膽固醇？

首先，一天四十個(gè)雞蛋肯定是過(guò)量了，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議成人每天一個(gè)雞蛋左右就已經(jīng)滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)所需，過(guò)量吃蛋不但不會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)，反而導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，引發(fā)肥胖甚至影響吸收，造成腸胃消化不良，而且雞蛋攝入太多，還會(huì)增加含氮廢物含量，不利于肝腎健康。

雖然正常人不會(huì)像博主一樣這么夸張的吃蛋，但大家也不用過(guò)于擔(dān)心雞蛋吃多了會(huì)導(dǎo)致高膽固醇，因?yàn)槿梭w的膽固醇雖然可以從食物攝入，但不是主要來(lái)源，而且人體中對(duì)膽固醇水平有一定的調(diào)節(jié)機(jī)制，一旦獲取過(guò)多就會(huì)減少體內(nèi)合成量，只要人體血脂代謝正常，飲食帶來(lái)的膽固醇其實(shí)并不會(huì)直接影響血脂水平。

02

每天吃多少個(gè)雞蛋最合適？

一天吃多少雞蛋最具性?xún)r(jià)比？可能是不少人心中的疑惑，對(duì)此不少研究也進(jìn)行了深入探討.

其中澳大利亞莫納什大學(xué)發(fā)布在《Nutrients》的研究中，通過(guò)3組對(duì)照實(shí)驗(yàn)，每對(duì)天吃雞蛋、每周吃雞蛋和很少吃雞蛋的人進(jìn)行長(zhǎng)期隨訪觀察發(fā)現(xiàn)，每周吃1-6個(gè)雞蛋，心血管和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低了29%、15%。

圖源自網(wǎng)絡(luò)

2023年權(quán)威期刊《營(yíng)養(yǎng)素》上也發(fā)布了相關(guān)研究，集中觀察了30-64歲成人，對(duì)比每周吃少于5個(gè)雞蛋和攝入超過(guò)5個(gè)雞蛋的對(duì)照組健康指標(biāo)表現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)每周吃雞蛋數(shù)量超過(guò)5個(gè)以上的人患2型糖尿病和高血壓風(fēng)險(xiǎn)分別下降了28%和32%。

2022年北大研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在Elife上的研究也同樣發(fā)現(xiàn)了吃雞蛋對(duì)心血管健康的作用，表示每天1顆雞蛋可以增加血液中有益蛋白和好膽固醇，減少壞膽固醇和有害蛋白的影響，從而起到保護(hù)心血管健康作用。

圖源自網(wǎng)絡(luò)

在最新膳食指南中，關(guān)于雞蛋的攝入數(shù)量，認(rèn)為每天1顆是比較合理的，尤其是其中的蛋黃，是所有維生素和礦物質(zhì)、磷脂和膽堿集中的部位，吃雞蛋的時(shí)候最好完整的吃完一整顆蛋。

但是，值得注意的是，雞蛋雖然也不完全適合所有人，尤其是以下這幾類(lèi)人群，一定要控制好攝入量：

? 高血脂人群

為避免血脂波動(dòng)，需要控制好總脂肪攝入量，如果飲食中沒(méi)有吃太多的肉類(lèi)或油脂高食品，雞蛋就不宜攝入超過(guò)1個(gè)，反之則減少一半或只吃2/3的蛋黃。

? 孕期、哺乳期、健身增肌人群

這類(lèi)人群對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白需求量較多，如果只以雞蛋作為主要補(bǔ)充手段，一天不宜吃超過(guò)3個(gè)，如果已經(jīng)配備肉、奶、豆類(lèi)食品，雞蛋則只保持1天一顆為宜。

? 肥胖人群

由于肥胖的人血脂更容易受飲食影響，因此日常飲食結(jié)構(gòu)需要合理控制食物總膽固醇攝入量，建議合并高血脂水平的人一天吃一個(gè)雞蛋為宜。

03

健康吃蛋，這4點(diǎn)一定要知道

雞蛋是不少人早餐必選，國(guó)外甚至有媒體認(rèn)為，雞蛋是營(yíng)養(yǎng)性?xún)r(jià)比很高的早餐，但可惜的是由于吃法上的誤區(qū)，導(dǎo)致雞蛋營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有所流失，那么雞蛋怎么吃最健康？

1、優(yōu)先吃水煮蛋、蒸蛋

雞蛋蒸煮可以最大限度保留其中脂肪和膽固醇穩(wěn)定，避免煎炸高溫氧化生成晚期糖基化終產(chǎn)物，給血管健康造成額外負(fù)擔(dān)。

2、少吃或不吃溏心蛋、開(kāi)水沖蛋

溏心蛋或直接開(kāi)水沖蛋，雖然雞蛋一部分有烤熟，但還沒(méi)完全達(dá)到殺菌的溫度環(huán)境，人體攝入后可能受其中沙門(mén)氏菌感染，建議日常吃蛋最好全熟處理。

3、注意合理搭配

雖然雞蛋營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富，但日常膳食也要合理搭配，避免過(guò)分單一攝入造成的營(yíng)養(yǎng)不均衡，例如吃雞蛋的同時(shí)增加蔬菜、面包、水果等多種配比，更有利于保證營(yíng)養(yǎng)均衡滿(mǎn)足。

4、雞蛋冷藏40天內(nèi)吃完

冰箱雖然可以延長(zhǎng)食物保質(zhì)期，但不能完全停止食物腐敗，雞蛋也一樣，即便冷藏于2℃-5℃的環(huán)境下，也只能存放40天，其中營(yíng)養(yǎng)也會(huì)隨時(shí)間增加不斷流失。

所以吃雞蛋也不能亂吃，無(wú)論是攝入量、存放、飲食搭配都有一定講究，看完就別在吃錯(cuò)了。

參考資料： [1]Wild, H.; Gasevic, D.; Woods, R.L.; Ryan, J.; Wolfe, R.; Chen, Y.; Govindaraju, T.; McNeil, J.J.; McCaffrey, T.; Beilin, L.J.; et al. Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients 2025, 17, 323. [2]Pan L, Chen L, Lv J, Pang Y, Guo Y, Pei P, Du H, Yang L, Millwood IY, Walters RG, Chen Y, Gong W, Chen J, Yu C, Chen Z, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. Elife. 2022 May 24;11:e72909. [3]《每天一個(gè)雞蛋，是“營(yíng)養(yǎng)幫手”還是“血脂推手”？很多人吃錯(cuò)了》.人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端.2025-11-6.

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