關(guān)于運(yùn)動(dòng)

有些人會(huì)陷入這樣的誤區(qū)：

運(yùn)動(dòng)30分鐘后才開始燃脂！

那堅(jiān)持29分59秒的運(yùn)動(dòng)

就算白搭了嗎？

如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？

一起來看看吧~

燃脂從運(yùn)動(dòng)30分鐘后

才開始嗎？

并非如此。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體需要消耗能量，主要來源于糖和脂肪。運(yùn)動(dòng)初期，身體優(yōu)先動(dòng)用血漿中的葡萄糖，以及儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中的糖原，脂肪也會(huì)參與供能，只是效率較低，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長，糖原逐漸消耗，脂肪的分解和供能效率會(huì)顯著提升。脂肪的供能比例還受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)類型等因素的影響。一般來說，中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以脂肪供能為主，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則以糖供能為主，但由于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，身體在恢復(fù)期內(nèi)仍會(huì)保持較高的代謝水平，有助于運(yùn)動(dòng)后繼續(xù)燃燒脂肪，即“后燃效應(yīng)”。

所以，更正確的說法是，運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，脂肪的供能效率會(huì)顯著提升，但并不意味著超過30分鐘的運(yùn)動(dòng)才能減脂！實(shí)際上，只要運(yùn)動(dòng)消耗的能量大于攝入的能量，就有助于減脂。

如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？

掌握這些運(yùn)動(dòng)小技巧→

01

運(yùn)動(dòng)形式多樣

日常鍛煉可兼顧有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練，也可選用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練提高效率。

有氧運(yùn)動(dòng)是身體大肌肉群參與的持續(xù)性有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，也稱耐力運(yùn)動(dòng)，它有助于燃脂，提升心肺功能。推薦項(xiàng)目包括快走、游泳、騎自行車、跳舞等。

抗阻運(yùn)動(dòng)是指通過對(duì)抗外部阻力來增強(qiáng)肌肉力量的鍛煉方式，也稱力量運(yùn)動(dòng)，它能增加肌肉量，提升靜息代謝率（每千克肌肉每日多消耗13kcal）。推薦動(dòng)作有深蹲、硬拉、俯臥撐、啞鈴等。

柔韌性運(yùn)動(dòng)指輕柔、屈曲伸展的運(yùn)動(dòng)形式，可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，改善體態(tài)（如骨盆前傾）。推薦項(xiàng)目有瑜伽、普拉提、太極、八段錦等。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是以極高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，隨后進(jìn)行短暫的低強(qiáng)度恢復(fù)或休息，再重復(fù)這一過程的訓(xùn)練方法。它能短時(shí)間內(nèi)高效燃脂，運(yùn)動(dòng)后過量氧耗。初級(jí)推薦30s快跑＋1min慢走，重復(fù)6~8輪。

02

循序漸進(jìn)達(dá)到推薦量

從低強(qiáng)度、短時(shí)間開始，逐步增加運(yùn)動(dòng)頻率、強(qiáng)度及持續(xù)時(shí)間，達(dá)到每周150~300分鐘中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)及2~3次抗阻訓(xùn)練。

● 頻率：建議每周5天以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

● 強(qiáng)度：從個(gè)體基礎(chǔ)體能出發(fā)，逐步進(jìn)入最大心率（220-年齡）的50％~70％（中等強(qiáng)度）。

● 時(shí)間：每次累積至少10分鐘，每周總量150~300分鐘。

● 樂趣：選擇個(gè)人喜好運(yùn)動(dòng)以提高依從性。

03

少量多次的碎片化運(yùn)動(dòng)

研究表明，每日3次運(yùn)動(dòng)10分鐘與每日1次連續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘，減脂效果相似。所以一次運(yùn)動(dòng)太累，可以拆開幾次做，將身體活動(dòng)融入日常生活和工作中，比如上下班，多走路、騎自行車、爬樓梯。在辦公室久坐者，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)，多進(jìn)行散步、跳操等活動(dòng)。

04

保證安全

●注意運(yùn)動(dòng)前要做好熱身，根據(jù)自己的身體狀況靈活調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，循序漸進(jìn)，避免受傷。

●運(yùn)動(dòng)前、中、后都要及時(shí)補(bǔ)充水分，以維持體液平衡。確保每天有7~8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，這對(duì)于身體的全面恢復(fù)至關(guān)重要。

●特殊人群建議在醫(yī)生和運(yùn)動(dòng)專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如孕婦、慢性病患者等。

減脂并非都要高強(qiáng)度“苦練”�？茖W(xué)規(guī)劃、循序漸進(jìn)、選擇適合并喜歡的運(yùn)動(dòng)方式并持之以恒。哪怕每天就10分鐘，你會(huì)發(fā)現(xiàn)當(dāng)你習(xí)慣上了運(yùn)動(dòng)，你收獲的不僅僅是健康的體重，還有充沛的活力、強(qiáng)健的體魄、優(yōu)質(zhì)的睡眠和積極的心態(tài)。

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